장내 유익균을 증가시키는 식생활 실천법 6가지

장 건강을 위해 우리가 할 수 있는 최선의 방법은 무엇일까? 그것은 우리 몸에 악영향을 미치는 유해세균을 몰아내고 이로움을 주는 장내 유익균을 증가시켜 장내세균총을 건강한 장 친화적 환경으로 바꾸는 것이다. 

자, 그렇다면 어떻게 하면 늘 속이 불편한 당신의 장을 장 친화적 환경으로 전환할 수 있을까?  

가장 중요한 단서는 나의 입 속으로 들어가는 음식물에 있다. 오늘 내가 먹은 음식은 내 오장육부에 흡수되기 전에 나의 소화관 내에 살고 있는 장내 미생물들의 먹이가 된다.  

수백만년의 세월 동안 장내 미생물과 인간이 공조할 수 있었던 것은 인간이 장내 미생물에게 안정적인 먹이를 제공하고, 미생물은 그 대가로 자신의 소화 과정에서 만들어 낸 다양한 화합물로 인간에게 꼭 필요한 영양소를 제공해 주었기 때문이다.

이러한 마치 악어와 악어새의 관계, 개미와 진딧물과 같은 상생의 협력 관계가 최근 현대인들의 급속한 식생활의 변화에 따라 큰 균열을 맞고 있다.

현대인들은 오랜 세월 과거 우리 선조가 먹어왔던 음식을 버리고, 설탕과 지방이 잔뜩 든 고지방 고탄수화물 음식과 공장에서 만들어 낸 각종 화학 첨가물로 범벅된 음식들을 먹는다.

문제는 현대인들이 먹기 시작한 이 음식들은 그동안 우리 인간의 장을 균형적으로 지켜주던 장내 유익균들의 먹이가 아니라는 사실이다. 오히려 이러한 성분들과 이러한 음식을 좋아하는 장내세균들은 인간의 몸에 해로운 성분을 합성한다. 오늘날 현대인들에게 만연된 각종 질병들은 무너진 장내 환경에서 비롯된다. 

그렇다면 무너진 현대인의 장내세균총의 균형을 재건하려면 어떤 음식을 먹고, 또 장 친화적 식생활을 하기 위해 무엇을 실천해야 할 것인가?

오늘은 지난 시간에 이어 미국의 신경과 전문의이자 미국영양학회 회원인 데이비드 펄머터 박사의 저서  『장내세균 혁명』 의 내용을 기반으로, 현대인들이 장내세균총을 이상적으로 관리하기 위해 반드시 필요한 식생활 실천법 6가지를 살펴보도록 하겠다.

 

들어가기 앞서 주의점

단, 꼭 주의해야 할 점이 있다. 오늘 말하려는 장에 유익한 음식들은 일반적으로 얘기하는 대장 건강에 좋은 음식과 영양소들이다. 대부분의 현대인이 먹으면 좋은 음식이지만, 일부 특별한 질환을 갖고 있는 분들에게는 해로운 영향을 줄 수 있다. 

특히 필자가 앞서 다루었던 ‘장내세균의 역습’의 대상인 소장내 이상 세균 증식에 의한 장 트러블이 있는 환자들과 히스타민 증후군과 알레르기를 갖고 있는 환자들은 오늘 나온 식단과 음식들을 섭취할 때 주의가 필요하다. 

이들에게는 흔히 몸에 좋다고 알려진 발효식품과 특정 프로바이오틱스가 몸에 유해한 작용을 한다는 일부 주장들이 있다. 에다 아카시 박사에 의하면 소장내 세균 이상 증식 환자들에게 있어선 몸에 좋다는 식이섬유도 문제가 될 수 있다. 그 이유에 대해서는 이전에 작성한 포스팅을 참조하시기 바란다. 따라서 이들 증상을 갖고 있는 분들은 해당 식품 섭취에 특별한 주의가 필요하다. 

그 외에 분들은 오늘 포스팅하는 데이비드 펄머터의 식생활 실천법이 유용한 지침이 될 수 있을 것이다. 

 

1. 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하라

보통 장수인들이 많이 사는 블루존 지역과 건강한 나라의 식문화의 배경에는 반드시 그들의 장건강을 지키는 발효식품이 존재한다. 

대한민국은 길고 추운 겨울을 보낼 수 밖에 없는 기후적 조건 때문에 음식을 저장하고 발효시키는 식문화가 발달했다. 된장과 청국장, 김치 등은 그러한 발효기술이 낳은 선물이다. 

기후적으로 비슷한 조건인 옆 나라 일본에서는 낫토가 발달했고, 터키나 아랍에서는 요구르트를 먹었고, 유럽과 호주, 미국은 낙농업이 발달한 만큼 치즈를 즐겼으며, 이탈리아와 프랑스는 포도주를 통해 발효식품을 섭취했는데, 데이비드 펄머터는 포도주는 발효 음식으로서 매우 긴 역사를 지닌다고 말한다. 7천년 전 페르시아에서 포도주를 만들면서 발효주가 시작되었다고 한다. 

김치(좌측위), 요구르트(우측 위), 자우어크라우트(좌측 아래), 피클(우측 아래)

발효 음식은 당과 같은 탄수화물에 세균과 이스트가 작용하여 유기산으로 전환하는 대사과정에서 만들어진다. 이중 프로바이오틱 유산균이 풍부하게 만드는 발효의 종류가 있다. 젖산에 의한 발효이다. 젖산은 음식에 산성 환경을 만들어 몸에 해로운 알칼리성 세균이 번식하는 것을 막는다. 젖산 발효는 음식의 저장 기간을 늘린다.

비피더스균과 젖산균은 몸에 매우 유익한 작용을 한다. 장의 내벽을 보호하는 역할을 하여 장을 튼튼하게 해주고, 인체의 PH균형을 맞춰주며, 세균과 바이러스가 침투시 이들을 퇴치하는 천연 항바이러스제와 항진균제 역할을 한다. 이들 균은 몸의 면역을 조절하고 염증이 심해지지 않도록 통제한다. 

또한 프로바이오틱 유산균은 향균물질인 박테리오신을 생산해 병원균이 들어와 성장할 수 없도록 장을 매우 튼튼하게 만든다. 이들은 소화와 대사 과정에서 음식물 속에 든 다양한 영양소를 배출하여 인간이 흡수하기 좋게 만든다. 비타민A, 비타민C, K, 비타민B 복합군 등의 효용을 높인다. 

그렇다면 생활 속에서 먹을 수 있는 프로바이오틱스가 풍부한 발효음식에는 어떤 것들이 있을까? 데이비드 펄머터는 다양한 국가와 민족들이 활용했던 발효식품들을 참고하라고 말한다. 

현대인들은 과거 선조에 비해 다양한 민족들이 발전시켜왔던 발효식품들을 모두 맛보고, 자신의 건강을 위해 섭취할 수 있는 행운을 누리고 있다. 전 세계에 발효식품들은 종류도 많고 다양하다. 그 중 현대인들에게 친숙한 몇 가지만 살펴본다. 

 

템페(좌), 와인(위), 콤부차티(아래)

배양균이 살아있는 요구르트
먼저 모든 현대인들에게 간식으로 사랑받고 있는 요구르트. 워낙 많은 사람들이 먹고 있어 설명은 생략한다. 다만 첨가당과 인공 감미료, 인공 향이 많이 첨가된 것은 오히려 몸에 해로우며, 유제품 알레르기가 있는 사람도 섭취시 주의가 필요하다. 유당분해효소가 부족한 사람에게는 코코넛 요구르트가 대안이 될 수 있다. 코코넛 요구르트도 풍부한 프로바이오틱스를 갖고 있다.


케피어
양젖과 염소젖을 발효시켜 만든 발효식품, 티벳 승려들이 즐겨마셨다고 하는데 중앙아시아와 러시아에서 큰 사랑을 받았다. 염소유에는 젖산균과 비피더스균이 풍부하여 케피어에는 풍부한 항산화물질이 들어있다.


콤부차(홍차버섯)티
차를 우린 물에 원당과 유익균을 넣어 만든 일종의 프로바이오틱스 발효차이다. 일반적인 차의 은은함과 달리 톡 쏘는 맛과 시큼 달큼한 맛을 갖는다. 기운을 돋우고 체중 조절에도 도움을 준다.


템페
인도네시아에서 콩과 효모로 만든 발효음식으로 모양은 두부와 비슷하지만 맛과 영양성분은 많이 다르다. 콩을 발효한 덕분에 풍부한 아미노산을 갖고 있다. 최근 채식주의자와 비건들에게 매우 인기가 높다. 그것은 템페가 동물성 식품에만 있다는 비타민12를 포함하고 있기 때문이다. 샐러드에 뿌려 먹으면 채식에서 오는 단백질과 비타민12 겹핍을 예방할 수 있다.


김치
데이비드 펄머터는 김치는 좋은 유익균을 갖고 있을 뿐만 아니라 칼슘, 철, 베타카로틴, 비타민A와 C, B1를 갖고 있어 최고의 프로바이오틱스 음식 중 하나라고 말하고 있다. 


자우어크라우트
중부 유럽과 독일에서 즐겨 먹는 김치이다. 자우어크라우트에는 콜린이 풍부한데, 콜린은 신경자극이 뇌와 중추신경계 사이로 잘 전달되도록 만들어 준다. 

소금에-절인-과일과-채소

피클
우리는 짜장면을 먹을 때 단무지를 먹고, 치킨을 먹을 때 무를 먹듯이, 미국인들은 햄버거나 피자를 먹을 때 피클을 먹는다. 그런데 의외로 피클도 발효음식이라는 사실. 사실 과일과 채소를 소금에 절이면 프로바이오틱스가 풍부한 특별한 음식이 된다. 피클은 그 중 하나일 뿐이다. 그러나 효과를 보려면 소금물에 절이되 살균 처리가 되지 않은 것이어야 한다. 

그 외 마요네즈, 머스터드, 고추냉이, 핫소스, 살사, 과콰몰리, 샐러드드레싱 등을 우유로 발효시켜 프로바이오틱 음식으로 만들 수 있고, 소금에 절인 소고기와 어류 등의 발효고기 등도 좋은 발효음식이 될 수 있다고 한다.

 

 

 

 

2. 탄수화물은 적게, 지방은 좋은 것으로 먹으라

데이비드 펄머터는 현대인들의 각종 난치 질환과 특히 뇌질환의 배후에 식단의 변화가 있다고 말한다. 인간의 조상들이 고지방, 고섬유소, 저탄수화물 식단을 주로 먹었다면 현대인들은 저지방, 저섬유소, 고탄수화물을 섭취한다.

그런데 당은 많으나 식이섬유가 적은 탄수화물 위주 식품들을 먹게 되면 장에 유해세균이 증가한다. 그러면 우리 몸은 장 투과성이 높아지고, 미토콘드리아에 손상이 생기며, 면역계에 이상반응이 생기면서 염증이 온 몸에 퍼지게 되는데 염증 반응은 뇌신경에도 악영향을 주게 된다.

따라서 당분이 아닌 지방을 기초 연료로 사용하는 것이 중요하다고 말한다. 데이비드 펄머터는 많은 사람들이 뇌질환과 심장질환의 주범이 콜레스테롤이라고 알고 있지만 이는 사실이 아니라고 주장한다. 

 

 

2005년 보스턴 대학 연구팀이 내놓은 총콜레스테롤 수치와 인지 수행력의 관계성 분석 연구를 보면 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 수치가 낮은 사람들보다 인지 측정에서 높은 점수를 획득했다. 

치매와 뇌졸중이 없는 성인들을 대상으로 남성 789명과 여성 1,105명을 16~18년 동안 추적 조사하며 4~6년에 한 번씩 인지력 검사를 실시했다. 알츠하이머 환자를 판별하는데 중요한 기억력, 학습력, 개념 형성, 집중력, 주의력, 추리력, 조직력을 검사했다. 

그러자 총콜레스테롤 수치가 낮을 경우 추리력, 주의력, 집중력, 단어 구사력, 실행 기능에 중점을 둔 인지력 측정에서 낮은 점수를 기록했다. 이것은 콜레스테롤이 적어도 인지력에 관한한 유해한 성분이기보다 뇌의 보호 인자라는 것을 나타낸다. 

데이비드 펄머터는 콜레스테롤이 뉴런의 기능에 핵심적인 역할을 하는 중요한 뇌 영양소일뿐만 아니라 세포막 형성에 기초이며, 비타민D와 함께 스테로이드 관련 호르몬과 같이 중요한 뇌 지원물질의 전구체이자 항산화물질이라고 말한다. 

뇌에는 많은 양의 콜레스테롤이 필요하다. 하지만 뉴런은 자체적으로 콜레스테롤을 생산할 수 없기 때문에 뇌에 필요한 양을 다른 곳에서 끌어오려면 특별한 운송 수단을 필요로 하는데, 이것이 우리가 지금까지 건강의 적이라고 말해 왔던 저밀도지질단백질(LDL)이다. 뇌가 필요로 하는 콜레스테롤은 LDL이라는 버스를 타고 혈류라는 도로를 따라 뇌라는 목적지에 도착한다. 데이비드 펄머터의 말에 의하면, LDL은 콜레스테롤을 혈액에서 뉴런으로 배달하는 운송수단일뿐이다. 

데이비드 펄머터의 주장은 건강에 대한 우리의 인식에 커다란 전환을 요구한다. 우리가 건강검진 이후 콜레스테롤 수치가 낮게 나오는 경우 보통 매우 좋아한다. 하지만 앞으로는 이것을 보고 좋아만 할 수 없다. 왜냐하면 콜레스테롤 수치가 낮을 경우 이것은 뇌가 최적 상태로 기능할 수 없음을 의미하기 때문이다. 몸에 콜레스테롤이 부족하면 우울증과 치매와 같은 신경학적 질환에 많이 걸리게 된다고 한다.

1998년 덴마크 연구자들은 알츠하이머 환자의 뇌척수액에는 지방, 콜레스테롤, 유리지방산이 건강한 사람에 비해 훨씬 적다는 것을 확인했다.

2012년 <미국 의학협회 저널>에 발표된 하버드대 연구자들의 연구 결과도 흥미롭다. 이 연구는 ‘과체중, 비만’과 음식의 관계를 비교한 것이다. 연구자들은 과체중과 비만에 속하는 젊은 성인 집단에게 다음의 3가지 대중적 식단을 한 달간 제공했다.

A그룹 저지방 식단

: 탄수화물에서 총열량 60%, 지방에서 20%, 단백질에서 20% 섭취

B그룹 저혈당 식단

: 탄수화물에서 총열량 40%, 지방에서 40%, 단백질에서 20% 섭취

C그룹 저탄수화물 식단

: 탄수화물에서 총열량 10%, 지방에서 60%, 단백질에서 30% 섭취

모든 식단의 열량은 동일했으나 결과는 매우 달랐다. 저탄수화물 고지방식을 한 그룹이 가장 많은 열량을 태웠고 인슐린민감증의 개선 효과도 높았다. 저지방식보다 2배나 높은 효과를 보였다고 한다.

연구자들은 저지방 식단은 혈액의 화학구성 변화에 따라 체중이 더 쉽게 증가하며, 따라서 체중 절감의 효과를 보려면 저탄수화물, 고지방 식단이 최선이라는 결론을 내렸다. 

데이비드 펄머터는 저탄고지 식단은 뇌 건강에 좋은 영향을 준다고 말한다. 그러나 고기 단백질을 많이 섭취하는 것은 몸에 나쁜 영향을 준다. 섬유소가 풍부한 음식은 장내세균의 성장을 돕고 짧은사슬지방산의 균형을 맞춰 장의 내벽을 튼튼하게 만들어준다. 

그가 이상적으로 생각하는 음식 비율은 통과일과 채소와 같은 섬유소가 풍부한 야채 3분의 2접시에 단백질 85~110g 정도를 먹는 것이다. 여기서 고기와 동물성 식품은 메인이 아닌 사이드 요리이다. 

섭취하는 지방은 질이 중요한데, 어디서 얻는가 하면 단백질 음식에 포함된 지방과 버터와 올리브유처럼 요리할 때 쓰는 지방과 견과류와 씨앗유을 통해 섭취할 수 있다.

그렇다면 식이섬유를 많이 포함하고 있는 건강한 탄수화물과 양질의 단백질과 고급 지방의 공급원에는 어떤 것들이 있을까? 데이비드 펄머터는 다음과 같은 다양한 식품군을 제시한다.

아스파라거스

 

 

채소류
잎채소와 상추, 마늘, 생강, 대파, 무, 미나리, 시금치, 쪽파, 브로콜리, 케일, 근대, 양배추, 양파, 버섯, 콜리플라워, 미니양배추, 아티초크, 셀러리, 청경채, 아스파라거스, 회향 등


과일/채소류
아보카도, 피망, 오이, 토마토, 호박, 가지, 레몬, 라임 등


건강한 지방
엑스트라버진 올리브유, 참기름, 코코넛오일, 코코넛, 올리브, 아보카도, 견과류, 풀을 먹고 자란 동물의 기름, 유기농 혹은 방목한 동물의 버터, 기 버터, 아몬드 밀크, 치즈 등


양질의 단백질
전란, 야생 어류(연어, 농어, 청어, 은대구, 송어, 정어리), 조개류와 연체동물(조개, 굴, 새우, 게, 랇스터), 풀을 먹고 자란 고기, 소고기, 양고기, 간, 닭, 칠면조, 오리, 조류, 가금류 등


허브, 향신료, 양념
머스터드, 글루텐 없는 살사, 밀, 콩 등 


소량 섭취 가능 음식
당근, 우유와 크림, 콩류(대두, 렌틸콩, 완두콩, ※ 병아리콩 제외), 글루텐 없는 아마란스와 메밀, 쌀, 수수, 기장, 퀴노아, 테프, 천연 스태비아, 초코릿, 배리류 등


이들 음식은 가능한 유기농에 GMO 프리, 글루텐 프리여야 한다. 데이비드 펄머터는 소고기와 가금류를 선택할 때 가능한 무항생제에 풀을 먹고 자란 유기농 고기를 선택하라고 조언한다. 그리고 양식 어류가 의외로 독성이 높기 때문에 야생에서 자란 어류를 선택하라고 말한다. 

단, 글루텐 프리 음식의 경우 자연적으로 글루텐이 없는 식품을 먹어야지 인위적으로 글루텐을 제거한 식품은 몸에 좋지 않다고 한다. 

 

 

 

3. 폴리페놀이 풍부한 기호식품을 생활 속에서 즐겨라

데이비드 펄머터는 생활 속에서 쉽게 구할 수 있는 와인, 커피, 초콜릿은 적당량을, 차는 양껏 마시라고 주문한다. 

플라보노이드는 식물에서 발견되는 항산화제인 폴리페놀인데, 식물들이 활성산소와 같은 위협적인 물질로부터 스스로를 보호하기 위해 생산한다. 

폴리페놀이 중요한 것은 사람이 음식으로 섭취할 수 있는 음식 중에서 항산화물질이 가장 많이 들어 있는 것이 폴리페놀이기 때문이다. 폴리페놀은 노화와 질병에 결정적 영향을 주는 활성산소를 억제하기 때문에 현대인들의 고질적인 신경 퇴행성 질환과 심혈관 질환, 골다공증, 암, 당뇨병 등 수많은 질병을 예방하는 데 연관이 있다.

폴리페놀이 많이 들어 있는 식품을 살펴보자면, 먼저 차를 들 수 있다. 홍차의 폴리페놀은 장 투과성을 안정시켜주는 유익한 비피더스균이 장에서 증가되도록 도와 주고, 녹차는 장내 유해균으로 널리 알려진 클로스트리디아균류의 수치를 낮춰주며 비피더스균을 증가시켜 장내세균총을 안정시킨다.

그리고 코코아에서 얻은 플라보노이드를 고함량 섭취하면 장내 젖산균과 비피더스균이 증가되고, 클로스트리듐균류는 감소되며, 염증 지표인 C-반응성 단백질 수치가 낮아진다고 한다. 특히 클로스트리듐 히스톨리티쿰 균(Clostridium histolyticum)이 많이 줄어드는데, 이 균은 자폐증 환자의 대변에서 많이 발견되는 균이라고 한다.

이탈리아 연구자들은 경미한 인지력 감퇴를 경험하고 있는 노인들에게 코코아와 초콜릿에 들어있는 플라보노이드를 고용량 섭취하게 했다. 그 결과 노인들의 인슐린민감성이 개선되고, 혈압이 정상에 가까워졌고 활성산소에 의한 피해가 줄어들고 인지 기능에 향상을 가져왔다고 한다. 

또 다른 연구자들은 코코아와 초코릿의 플라보노이드가 뇌로 가는 혈류를 개선시켜준다는 것을 발견했다. 이것은 치매 환자들에게는 희소식이다. 다른 연구들에 의하면 치매 환자들은 뇌로 가는 혈류 양이 적은 것으로 알려져 있다. 

한편 대한민국에서도 엄청나게 큰 인기를 누리고 있는 커피의 플라보노이드 효과 또한 뛰어나다. 커피는 장내세균총에 주가 되는 후벽균 대 의간균의 비율을 적절하게 조절하고 몸에서 항염증 작용과 항산화 작용을 한다.

커피는 Nrf2라는 유전자 경로를 지원하는데, 이곳이 활성화되면 몸에 염증이 줄고, 해독력이 높아지고, 항산화물질이 많이 만들어진다고 한다. 

Nrf2 유전자 경로를 활성화 시키는 음식에는 커피뿐만 아니라 초콜릿, 녹차, 강황, 레스베라트롤이 있다. 포도에 들어 있는 폴리페놀인 레스베라트롤은 노화 예방과 심장 건강에 좋고, 지방세포의 발달을 억제하며, 뇌로 가는 혈류량을 늘리며, 장내세균총을 안정시킨다. 

스페인 연구자들은 하루에 레스베라트롤이 들어있는 와인을 1~2잔 마시면 염증과 장 누수를 보여주는 리포다당류 수치를 떨어뜨리고, 비피더스균을 증식시킨다고 한다.

 

 

 

 

4. 유익균의 먹이 프리바이오틱스 음식을 먹어라

프로바이오틱스와 앞 글자가 다른 프리바이오틱스는 그 접두사 'pre'의 뜻과 같이 프로바이오틱스 앞에 존재하는 물질이다. 즉 프로바이오틱스의 먹이가 되는 물질이다. 

데이비드 펄머터에 따르면 프리바이오틱스로 작용할 수 있는 탄수화물을 섭취시 100g당 30g의 세균이 생산된다고 한다. 

 

인간은 장내환경을 안정적으로 유지하기 위해 부티르산을 비롯 짧은사슬지방산이 필요하다. 짧은사슬지방산은 장 내벽을 튼튼하게 해주고, 나트륨과 수분 흡수를 조절하여 무기질과 칼슘 흡수 능력을 향상시키며, 장내 pH를 낮춰 몸에 유해 세균이 증식하지 못하도록 예방한다. 장건강을 위해선 필수적인 지방산이다.

그런데 짧은사슬지방산은 인간 스스로 만들어낼 수 없다. 짧은사슬지방산은 프로바이오틱스가 프리바이오틱스를 먹고 대사하는 과정에서 만들어진다. 즉 장내세균의 도움 없이는 얻기 어려운 지방산이다.

 

프리바이오틱스는 여러 종류가 있지만 공통된 특징이 있다
1. 사람의 장에서 소화되지 않는다.
2. 장내세균에 의해 발효되거나 대사될 수 있어야 한다.
3. 이 과정이 인간의 장에 건강하게 작용한다.

그렇다면 프리바이오틱스가 풍부한 식품에는 어떤 것이 있을까? 치커리, 돼지감자, 마늘, 양파, 대파, 멕시코감자, 참마 등이 있다. 

돼지감자

데이비드 펄머터는 음식이든 영양제든 프리바이오틱스를 하루 12g 가량 꼭 섭취하는 것을 목표로 하라고 조언한다. 그리고 천연 프리바이오틱스가 가장 많이 든 음식에는 아라비아 고무, 생 치커리 뿌리, 생 돼지감자, 생 민들레잎, 생 마늘, 생 대파, 생 양파, 익힌 양파, 생 아스파라거스가 있으니 이들 음식을 가까이 하라고 말한다.

그렇다면 프리바이오틱스는 우리 몸에 어떤 유익한 작용을 하는 걸까? 리처드 펄머터는 과학 연구에 밝혀진 프리바이오틱스의 해택을 여러 가지를 제시하고 있는데 그 중 몇가지만 살펴보자.

▷ 염증성 장질환의 염증의 위험도를 낮춰 대장암을 예방한다
▷ 칼슘과 마그네슘, 철분을 포함하여 체내 무기질 흡수를 향상시킨다. 칼슘의 체내 흡수률이 높아져 골밀도가 높아지면 자연히 골다공증과 골격계 질환도 예방이 된다.
▷ 염증을 줄여 심혈관 질환 예방에 기여한다.
▷ 식욕호르몬인 그렐린 생산을 낮춰 포만감을 높여 비만을 예방하고 체중조절에 기여한다. 
▷ 이눌린과 같은 프리바이오틱스는 장내 후벽균과 의간균 비율을 조절하여 체중을 안정적으로 유지한다.
▷ 당화 반응은 몸에 인슐린저항성을 높이고 활성산소를 발생시키고 염증을 유발하는데, 프리바이오틱스는 당화 반응을 줄여주는 역할을 한다. 

※ 당화 반응이란 혈액 속에 떠다니는 잉여당분이 특정 단백질과 결합하여 변화를 일으키는 현상을 말한다.

 

5. 정수된 물을 마시고, 생활 속 화학물질을 조심하라

공장에서 만들어진 인공 화학물질은 인간에게 해로운 것들이 많다. 특히 수질오염을 막기 위해 수돗물에 포함된 염소는 장내 유익균에 악영향을 준다. 정수된 물을 사용하도록 하자. 

 

 

식재료를 선택할 때 가능하면 생산자를 알 수 있는 루트를 택하고, 살충제와 제초체, 항생제 등을 사용하지 않는 생산자의 농산물을 직거래로 구입한다.

데이비드 펄머터는 캔과 가공식품, 조리 식품과 프라이팬과 취사도구 사용에도 주의하라고 말한다. 캔의 안쪽에는 발암물질인 비스페놀A가 발라져있고, 가공식품에는 유통기간을 늘리기 위한 첨가제와 방부제, 염색제, 인공 향료가 들어간다.

요리할 때 음식이 펜에 붙지 않아 주부들이 좋아하는 늘어붙지 않는 후라이펜에는 테프론 코팅이 사용되는데 여기에는 환경보호국이 발암물질 가능성이 있다고 하는 퍼플루오로옥탄산PFDA이 들어있다고 한다.

전자렌지에 플라스틱 용기를 사용하지 말자. 해로운 화학물질이 새어나와 음식에 스며들 수 있다. 전자렌지엔 유리 용기를 사용해야 안전하다. PVC로 만든 플라스틱 용기와 비닐 랩으로 음식을 싸서 보관하는 것도 위험하다. 

생수병에 많이 쓰이는 플라스틱 패트병도 좋지 못하다. 식용 스테인리스나 유리 물병을 이용한다. 

주기적인 실내 환기와 실내 청소를 위해 미립자 제거 필터 공기 청정기를 설치하자. 공기정화 기능을 하는 화초와 식물을 실내에 기르는 것을 취미로 하면 건강도 잡고 즐거운 취미생활도 영위할 수 있는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

 

 

6. 계절마다 단식을 하자

데이비드 펄머터는 단식이 건강을 주고 미토콘드리아의 기능을 향상시키며, 장내세균총을 긍정적으로 변화시킨다고 말한다.

사람은 3일 정도 단식을 하면 간에 저장되어 있던 지방을 케톤이라는 물질로 분해시킨다. 케톤에는 베타-HBA라는 물질이 있는데 몸의 항산화 능력을 높여주고, 미토콘드리아의 수를 늘려주며, 새로운 뇌세포의 성장을 돕는다. 굶지 않고 베타-HBA의 효과를 볼 수 있는 방법도 있다. 코코넛오일을 섭취하는 방법이다.

 

 

 

케톤체가 뇌세포의 성장을 도와 치매 예방에 매우 중요한 역할을 한다는 것은 이미 널리 알려진 얘기다. 단식을 하면 Nrt2 유전자 경로가 활성화 되면서 항산화 기능과 해독 기능 역시 활성화되고 몸의 염증은 감소된다. 

미토콘드리아는 세포의 자연사를 주도하는데, 몸에 중요한 역할을 하는 뇌세포가 한꺼번에 많이 죽게 되면 뇌에 엄청난 영향을 주게 된다.

그런데 국립노화재단의 마크 맷슨 박사에 의하면, 열량 제한을 하면 이러한 세포자멸을 최소화하고, 미토콘드리아의 에너지 생산을 촉진시키고, 미토콘드리아에서 나오는 활성 산소도 줄이고, 오히려 미토콘드리아의 성장을 촉진시킬 수 있다고 한다. 

굶어서 오히려 힘을 얻는다는 그의 주장이 이해가 안된다고 할 수 있으나 실제 단식과 열량 제한식을 실천하는 사람들 중 많은 사람들이 이를 경험했다고 주장한다. 어떻게 보면 단식과 열량 제한식은 가장 오랜 기간 동안 검증된 건강 방법이기도하다. 

많은 민간전승에서 단식으로 노화가 늦춰지고, 노화로 인한 만성질병이 줄고, 수명이 연장되었다는 내용이 있다.

데이비드 펄머터는 열량을 제한하면 인슐린민감성이 높아지고, 전신의 산화 스트레스가 줄어들고, 스트레스와 질병에 저항하는 유전자가 활성화 되며, 지방을 잘 태울 수 있는 몸으로 변화된다고 한다.

단식은 장내세균총에도 유익한 결과를 가져다준다. 2013년 〈네이처〉지의 전문 저널에 발표된 연구에 의하면 열량을 제한하면 수명에 나쁜 영향을 주는 해로운 균이 줄어들고, 수명연장에 도움을 주는 건강한 세균들이 늘어난다고 한다. 열량을 제한한 동물의 몸에선 숙주의 건강에 유익한 장내세균총이 만들어지도록 장내 세균의 총 구성이 변한다고 한다. 

단식이란 말을 들으면 누구보다 바쁘고 힘든 삶을 살아가는 현대 직장인들에게 부담이 될 수 있다. 데이비드 펄머터는 현대인들이 실천에 저항을 느끼지 않는 선에서 4계절이 바뀔 때마다 3달에 한번씩 24~72시간 정도의 단식을 추천한다. 

단식에 대한 부담이 크다면 하루 24시간 정도 음식을 먹지 않고 물을 자주 마시는 단식을 하면 좋고, 장내세균총에 대한 좀 더 큰 변화와 추가적인 효과를 원하는 분들이라면 건강하다는 전제 하에 72시간 단식을 권하고 있다.