등산이 건강에 좋은 11가지 이유?

주말마다 도시 근교와 전국의 유명한 산지에는 수많은 등산객들로 붐빈다. ‘주말에 청년들을 만나려거든 홍대앞과 강남역 사거리에 가라. 그러나 중장년들을 만나려거든 관악산과 북한산을 방문하라’는 말이 있다. 그 정도로 지금의 중장년층들에게 등산은 주말 나들이에 빠지지 않고 등장하는 국민 스포츠가 되고 있다.

그렇다면 중장년층들이 이처럼 등산을 좋아하는 이유는 무엇 때문일까? 등산의 매력을 한 마디로 정의하긴 어렵다. 그만큼 등산이 주는 유익은 다채롭고 다양하다. 

하지만 일반적으로 중장년층들이 등산을 선호하는 이유는 크게 3가지이다. 일상의 스트레스를 풀고, 중년의 위기를 이겨낼 수 있는 건강한 체력을 만들고, 아름다운 자연을 감상하기 위해서이다. 

그야말로 등산은 현대인들의 ‘스트레스 해소’와 ‘건강’과 ‘자연과 함께 하는 삶’을 위한 일석삼조의 스포츠가 아닐 수 없다. 

특히 등산은 중장년들의 건강을 위해 매우 중요한 운동이다. 의학자들과 트레이너들은 등산이 노화로 인한 각종 질환을 예방하는 항노화 스포츠로서 더할 나위 없이 훌륭한 운동이라고 입을 모은다. 

다만, 다양한 기저질환을 가지고 있는 중장년층들은 등산을 하기에 앞서 준비해야 할 것들이 많다. 수영을 하기 전에 적절한 준비운동을 선행해야하듯 등산을 위해서도 사전에 알아 두어야 할 주의점들이 많기 때문이다. 제대로 된 준비 없이 행하는 등산은 오히려 몸을 망치는 주범이 될 수도 있다.

그렇다면 등산은 구체적으로 중장년층들의 신체에 어떠한 유익을 줄 수 있을까? 그리고 몸을 상하지 않고 등산을 할 수 있는 안전한 등산 방법은 어떤 모습일까?

오늘은 등산에 대한 다양한 궁금증 중에서도 등산이 주는 건강상의 유익에 대해 알아볼까 한다. 오늘 내용은 산악인이자 외과의사인 산악인 의사 정덕환, 안재용, 윤현구 전문의 3인이 공동집필한 『등산이 내 몸을 망친다』의 내용을 바탕으로 등산이 주는 신체적 유익함에 대해 알아보는 시간을 갖고자 한다.

 

 

 

1. 건강한 심장을 원한다면 등산을 하라

등산은 유산소 운동이다. 따라서 심장에 유익하다. 에어로빅이나 마라톤, 자전거 타기 이상으로 중장년들의 심장과 순환기 건강에 도움을 준다. 등산을 하면 심장의 용적이 커지고 탄력성이 증가한다. 덕분에 혈관이 깨끗해져 혈압이 떨어지고 콜레스테롤 수치의 개선 효과를 볼 수 있다. 미세 혈관으로 피가 잘 돌면 세포의 산소 이용률도 높아진다.

미국 심장 학회에 발표된 연구 결과에 따르면, 알프스 등산객들이 3개월 동안 등산을 한 후 측정한 결과 혈중 콜레스테롤과 지질 농도가 크게 떨어졌다고 한다.

 

 

 

2. 당뇨병 개선을 위해 등산을 하라

21세기 에이즈라는 별명을 가진 당뇨병은 현대인들에게 치명적인 질환이다. 등산은 이러한 당뇨병의 예방과 개선에 큰 도움을 줄 수 있다. 등산을 하면 체내 혈당 수치가 낮아지고, 당내성이 감소된다. 등산을 하면 몸의 곳곳에 근육이 붙고, 근력이 생기는데 풍부한 근육량은 안정 시 혈당의 감소 효과를 가져온다. 

특히 식사를 마치고 하는 등산은 혈당 감소에 큰 도움을 준다. 다만 당뇨를 갖고 있는 분들은 주의가 필요하다. 급격한 혈당 저하에 따른 저혈당이 올 수 있기 때문이다. 당뇨병 환자들은 식사 후 1~2시간 후, 인슐린 주입 후 1시간이 지난 다음에 등산을 시작하도록 해야 한다.

 

 

 

 

3. 발달된 근육과 튼튼한 뼈를 원한다면 등산을 하라

몇 년 전 입었던 옷이 헐렁하게 느껴지고, 거울을 볼 때 마다 몸이 왜소해 지고 있다면 이번 주말에는 가까운 산을 찾아보자.

산을 오르내릴 때 몸은 다양한 근육을 사용하게 된다. 골고루 사용하는 근육은 균형적인 체형의 발달을 가져온다. 특히 사무실과 자동차 생활로 늘 앉아있기만 한 중년층들은 하체 근육이 퇴화되기 쉬운데 하체 운동량이 많은 등산을 하다보면 하반신의 근력을 발달시킬 수 있다.

체중이 실리는 운동을 통해 골밀도를 높이는 등산은 조골 세포를 활성화 하여 뼈의 기능을 전반적으로 강화시킨다. 특히 등산을 하면 자연스럽게 강한 햇볕에 노출이 되는데, 이것은 햇볕에 의한 비타민D 합성을 증가시켜 궁극적으로 뼈건강에 유익을 준다.

 

 

4. 소화가 잘 되는 장을 갖고 싶다면 등산을 하라

등산을 해본 사람들이라면 정상에 닿기도 전에 배에서 꼬르륵 소리가 나는 것을 들었던 경험이 있을 것이다. 그만큼 등산을 하면 소화가 잘 된다. 등산은 칼로리 소모가 큰 운동이기 때문에 식욕을 높이고 위장과 장의 연동운동을 활성화 한다. 

따라서 장 운동의 정체에 따라 생기기 쉬운 역류성 식도염이나 위염, 변비 등의 소화기 질환 개선에 좋다. 그리고 신경성 위장 장애에도 좋은데, 자연이 주는 스트레스 해소 효과와 햇볕이 주는 세로토닌 합성에 따른 불면증 개선으로 인해 심신의 안정을 도모할 수 있기 때문이다.

 

 

 

5. 튼튼한 폐를 위해 등산을 하라

사람들이 등산을 하는 이유는 높은 산봉오리와 바위에 올라가기 위해서만이 아니다. 울창한 푸른 숲과 계곡을 흐르는 맑은 물소리를 듣기 위해 등산을 하는 사람도 많다.

산을 두르고 있는 울창한 숲에서는 피톤치드와 테르펜이 나온다. 이들 화학적 산물은 나무와 식물이 해충과 곰팡이에 저항하기 위해 식물들이 자체적으로 만들어낸 휘발성 물질들이다. 중장년층들이 하루에 일정한 시간 이들 피톤치드와 테르펜에 노출되면 몸의 각종 감염질환과 아토피성 피부염과 천식 치료에 도움을 받을 수 있다. 

피톤치드와 테르펜은 인체의 신진대사를 원활하게 하며, 스트레스를 해소시켜 주며, 몸의 긴장을 풀어준다. 이러한 일종의 삼림욕 효과는 7일 이상 지속된다. 

등산을 할 때 이런 삼림욕의 효과를 잘 보려면, 되도록 시간대와 장소를 잘 선택해야 한다. 계절적으로 여름철 오전 10~11시, 장소는 나무가 적은 정상보다는 숲이 울창한 산 중턱 부근, 산림의 100m 안쪽이 좋고, 나무 종류는 활엽수들보다는 침엽수림 지대에서 보다 많은 피톤치드가 방출된다. 

필자는 일찍이 숲이 주는 자연치유에 대한 내용을 블로그에 다룬 적이 있다. 더 자세한 내용을 알고자 하시는 분들은 과거의 글들을 참고하시면 좋겠다.

 

 

 

6. 건강한 관절을 원한다면 등산을 하라

중장년층들의 관절 건강을 위협하는 대표적인 질환은 류마티스 관절염과 퇴행성 관절염이라 할 수 있다. 등산은 이 두 유형의 관절 질환 개선에 도움을 줄 수 있다.

등산을 하면 대퇴부 근육이 강화된다. 그리고 무릎과 발목 등의 근골격계가 강화되고 또 유연하게 되는데 이것은 몸의 기능적 퇴화에 따라 생기는 퇴행성 관절염을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

그리고 등산에 따른 스트레스 해소 효과는 류마티스 관절염과 같은 자가 면역 질환의 치료와 예방에 도움을 주는 것으로 알려진다. 

 

 

 

 

7. 신장 질환 예방을 위해 등산을 하라

아침마다 얼굴이 붓고, 피부가 푸석푸석해 지고, 밤마다 화장실에 가느라 잠을 설치지 않는가? 그런 분들도 주말마다 가까운 산을 찾아보자.

등산을 하면 신장 기능을 악화시키는 주된 요인인 고혈압이나 당뇨, 고콜레스테롤을 선제적으로 예방할 수 있다. 

그리고 등산을 하면 몸의 혈액순환이 활발하게 되고, 땀을 많이 배출하게 되는데 이러한 과정을 통해 몸 속에 쌓인 노폐물들을 신속히 배출하여 신장 기능에 대한 부담을 줄일 수 있어 궁극적으로 신장 건강에 유익하다.

 

 

 

8. 면역력 증진을 위해 등산을 하라

평소 쉽게 지치고 피곤해지며, 감기나 독감을 사시사철 달고 살아가는 사람이 있는가? 그런 사람들도 주말마다 가까운 산을 찾아보자.

등산이 면역력을 증진시킨다는 다양한 주장들이 있다. 먼저 등산은 하나의 운동으로서 스트레스 해소 효과를 가진다. 스트레스는 알다시피 몸의 면역력과는 서로 반비례 관계에 있다. 그러므로 스트레스가 사라질수록 우리 몸의 면역력은 그만큼 증가될 수 있다. 따라서 꾸준히 등산을 하다보면 스트레스가 감소되는 만큼 면역력이 증진되는 효과를 볼 수 있는 것이다.

또한 등산은 삼림욕의 효과를 동반한다. 세계 여러 나라에는 풀 한 포기 없이 바위와 만년설로만 뒤덮인 산들이 많지만 우리나라의 산들은 하나같이 풍부한 숲을 가지고 있다. 

그런데 숲에서는 피톤치드와 음이온이 나온다. 이러한 삼림욕의 효과는 면역력의 지표인 NK세포를 활성화 시키는 것으로 알려진다. NK세포는 몸에서 암세포를 파괴하는 면역세포이다. 따라서 등산은 면역세포의 활성화를 통해 몸 곳곳에 숨어있는 암세포와 종양을 파괴하여 암을 예방하는 기능을 한다. 

그리고 숲에서의 보행은 인간의 뇌파에도 유익한 것으로 알려진다. 등산을 하면 뇌에 알파파가 증가하여 집중력과 기억력, 지구력의 향상을 경험할 수 있다.

숲과 계곡, 물가에서 방출되는 음이온은 산성화된 혈액을 약알칼리성으로 만드는데 도움을 주고, 감마글로불린을 증가시켜 면역력을 증진시키는 데 보조적 역할을 하는 것으로 알려진다.

 

 

 

9. 체형 관리와 피부 미용을 위해 등산을 하라

등산은 미용에 도움이 될까? 아니면 해가 될까? 등산을 하면 자외선 때문에 피부에 주름이 생기고, 오래 걸어 허벅지와 발목이 두꺼워 질 것이라 생각하고 등산을 기피하는 중장년층도 적지 않다. 하지만 그것은 오해이다. 등산을 하면 오히려 피부도 좋아지고 몸도 날씬해진다. 

피부 건강에 중요한 것은 모세혈관의 활성화 능력이다. 피부는 땀을 배출하여 체온을 조절하며, 세균과 곰팡이로부터 몸을 보호하는 기능을 한다. 피부가 원활한 기능을 수행하기 위해서는 모세혈관의 확장 능력을 통해 신속히 영양분을 흡수하고 노폐물을 배출할 수 있어야 한다.

그런데 현대인들은 보일러와 에어컨에 의존하는 실내생활과 운동을 하지 않는 현대적 삶의 방식 때문에 인체 최전방까지 모세혈관이 잘 뻗어있지 않아 피부 기능이 퇴화되어 있다. 

따라서 피부 건강이 좋아지려면 평소 효과적인 유산소 운동으로 이러한 모세혈관의 확장과 기능의 활성화를 가져와야 하는데, 이러한 피부 기능 개선을 위한 운동으로 등산만한 것이 없다. 의학자들에 의하면 꾸준히 등산을 하면 운동을 하지 않을 때보다 30~50배 비율로 모세혈관이 늘어나 피부가 건강해지는 효과를 볼 수 있다고 한다.

그리고 등산은 체중 조절과 체형 관리에도 좋다. 일반인들에게 등산만큼 높은 강도의 운동이 없기 때문이다. 등산의 운동 강도는 최대 유산소 능력(최대 산소 섭취량)의 50~90%에 달한다고 한다.

보통 사람들이 4~5kg의 배낭을 매고 등산을 할 경우 아무 것도 하지 않는 안정시에 비해 대략 7배나 되는 에너지를 소모시킬 수 있어 그만큼 체중 조절과 체형 관리에 도움을 받을 수 있다.

 

 

 

10. 안정된 마음을 갖고자 한다면 등산을 하라

뭐니뭐니 해도 등산의 효과는 정신 건강에 있다. 등산을 하면 자연을 가까이 할 수 있어 자연이 주는 심리적 치유 효과를 최대한 누릴 수 있다. 

중장년이 되면 사람들은 많은 고민을 안고 살게 된다. 정년 이후의 경제적 불투명과 과중한 직장내 스트레스, 부모님의 병환과 자녀들의 결혼과 취업 문제. 그리고 갈 길은 먼데 체력은 따르지 않고, 이곳저곳 몸의 구석구석에서는 고장난 부분들이 하나 둘 나타나고, 남에게 차마 말할 수 없는 생활의 근심으로 잠 못 이룰 때가 많다.

그럴 때 주말마다 산을 찾는다면 스트레스 해소와 평화로운 마음, 강건한 멘탈을 회복하는데 도움을 받을 수 있다.

등산을 하면 주의력을 환기시킬 수 있다. 늘 문제만 바라보던 사람이 하늘과 산과 나무를 바라보며 휴식을 취할 수 있다. 세상 근심과 염려에 대한 생각을 멈출 수 있다.

또한 등산을 하면 산림 치유 프로그램이 갖고 있는 다양한 치유 효과를 볼 수 있다. 의학자들은 숲의 삼림욕이 알코올 중독과 우울증 치료에 효과가 있으며, 몸의 호르몬 기능을 개선하여 등산한 다음날 혈중 베타 엔도르핀 생성량을 10~20%나 높여준다고 말한다. 

 

 

 

 

11. 노화 예방을 위해 등산을 하라

지금까지 등산이 주는 신체적 유익점에 대해 알아보았다. 이상의 10가지 등산의 유익한 점은 궁극적으로 중장년층의 노화 예방에 큰 도움이 된다.

일반적으로 노화의 특징을 알아보자. 보통 노화는 20세 이후 시작하여 40세 이후 본격적으로 진행된다. 먼저 심장의 크기가 비대해지며 혈관이 탄력성을 잃어 혈압이 높아지고, 폐기능도 낮아진다. 70대의 최대 호흡력은 20대에 비해 40% 정도 낮다. 

뇌신경 세포와 근육량도 점점 감소된다. 깜빡깜빡 잊는 증상이 많아지고, 50대의 다리 근육량은 20대에 60~70% 수준, 60대는 20대의 50~60% 수준으로 떨어진다. 

눈은 먼 곳은 잘 보지만 가까운 곳은 초점을 모으지 못하는 노안이 되고, 피부는 주름지고 건조하며 얇아진다. 신장 기능이 떨어져 밤에 화장실을 가느라 중간에 잠이 깨는 경우가 많아진다. 

여성들은 50세 전후 폐경기를 맞아 폐경기 증후군을 겪게 된다. 오심, 두통, 기억력 감퇴, 불면증과 LDL(저밀도 콜레스테롤) 증가, 골다공증과 동맥 경화가 불청객처럼 찾아오게 된다.

의학자들에 의하면, 이러한 급격한 노화를 막는데 등산만한 것이 없다고 한다. 100세 이상 장수인들이 많이 살고 있는 세계의 블루존 지역은 평지보다는 산악지역에 많다. 대부분의 장수 지역은 산악 지대를 끼고 있다. 왜일까? 산은 풍부한 숲을 포함하고 있고 맑은 수원을 제공하여 맑은 공기와 건강한 약수를 제공하기 때문이다.

하지만 현대인들은 직업과 부동산 등의 문제 때문에 산과 숲에서 살 수 없다. 그러한 현대인들, 특히 중장년층들이 할 수 있는 것은 주말마다 가까운 산과 들을 찾는 것이다. 

그렇게 등산을 하면 무엇보다 심폐 기능이 향상되고 혈액순환이 활발하게 되어 쉽게 지치지 않는 체력을 갖게 된다. 그리고 근육량이 늘어나고, 뼈가 튼튼하게 되고 골밀도가 높아져 체형이 균형적으로 발달되어 몸이 아름다워진다. 결국 꾸준히 등산을 하면 체중, 혈압, 우울증 등의 건강 지표가 전반적으로 개선되어 노화의 속도를 최대한 늦출 수 있다. 등산의 이로운 효과는 65세 이상 노년층들에게 특히 긍정적으로 나타난다고 한다.

의학자들은 야트막한 뒷동산 같이 낮은 산을 하루에 20분씩 꾸준히 걸으면 5년 이상 수명을 증가시킬 수 있다고 말한다. 

노년에는 호흡이 얕아지는데, 등산을 하다보면 자연히 깊은 숨을 쉴 수 있고, 대뇌에는 풍부한 산소를 제공해 줄 수 있어 노인성 인지장애 예방에도 도움이 된다.

거기에 숲이 주는 청량감과 맑은 공기, 사시사철 달라지는 멋진 풍경, 새들의 지저귐과 계곡의 시원한 물소리들을 들으면 만병의 근원인 스트레스를 한방에 날려버릴 수 있다.

등산은 인류의 역사 속에서 가장 오래 된 운동이자 노화를 예방하는 안티에이징 스포츠로서 등산만한 운동은 그 어디서도 찾기 어렵다.

아무도 가보지 않은 고령화 시대를 맞아 청년못지 않은 건강한 중장년 시기를 보내고자 한다면 주말마다 가까운 산을 방문해 보자