기저질환별 등산시 주의점2 - 호흡기질환, 골다공증, 심장 마비의 경우

사람들은 등산이 건강에 좋다는 말을 듣고 쉽게 등산을 시작한다. 하지만 등산을 해 본 사람들은 모두 경험해 보았을 것이다. 산이 높으면 그만큼 골짜기도 깊은 법이다. 

등산은 명암이 분명한 스포츠이다. 제대로 시작한 등산은 몸에 이롭지만 잘못된 방법으로 운동했을 때 신체에 가해지는 피해는 그 어느 운동보다 심각하다.

준비된 등산은 최고의 운동이지만 섣부른 등산은 생명을 위협한다. 건강을 지키기 위해 시작한 등산이 당신의 몸을 상하게 만들 수도 있다. 

중장년층들이 건강을 위해 가장 많이 활용하는 스포츠인 등산은 대표적인 유산소 운동으로서 국민 스포츠로 자리잡았다. 등산만이 가진 남다른 장점 때문이다.

등산은 심폐기능을 높여주고, 당뇨 질환을 예방하고, 근골격계를 재건하고, 장의 연동운동을 활발하게 만들어 주고, 관절의 퇴행을 예방하고, 신장의 기능을 높여 주어 오장육부의 기능을 정상화 시켜주는 유익한 작용을 한다. 

거기에 단시간의 칼로리 소모를 통해 균형잡힌 몸매와 모세 혈관의 확장을 통한 피부 미용에도 좋고, 숲의 피톤치드와 테르펜을 통한 면역력 증진과 자연 치유를 통한 심신의 안정을 도모하여, 궁극적으로 안티에이징 운동으로서 중장년층의 필요에 맞춤화된 스포츠이기도 하다.

그러나 여러분들은 알고 있는가? 등산에는 수없이 많은 위험요인들이 있다. 급격한 기온 변화와 벼락과 태풍과 같은 기상이변에 따른 날씨의 위험에서부터 추락과 조난의 위험과 멧돼지와 독사, 독충과 같은 야생동물의 위험, 황사와 꽃가루 미세먼지와 같은 대기 위험 등 환경 위험 요소가 많다.

하지만 등산을 시작하는 중장년층들에게 가장 큰 위험은 외부 요인이 아닌 내부에 있다. 마치 코로나 바이러스가 기저 질환을 가지고 있는 사람에게 큰 위협이 되듯, 남들에게는 별 위험이 아닌데도 자신의 기저질환에 따라 등산은 매우 위험한 운동이 될 수 있기 때문이다.

따라서 등산을 시작하기 전 가장 먼저 알아야 할 것은 당신의 몸 상태이다. 당신의 건강 상태에 따라 등산은 자신에게 독이 될 수도 약이 될 수도 있다. 

필자는 지난 시간에 등산을 할 때 생명의 위협이 될 수 있는 기저질환으로서 대표적인 고혈압과 관절염, 당뇨 환자에 대해 알아보았다. 오늘은 그 후편으로 호흡기 질환과 골다공증을 갖고 있는 사람들의 안전한 등산 방법에 대해 알아보도록 할 것이다. 

그런데 평소 건강 검진과 관리를 꼼꼼히 해도 막지 못하는 것이 등산 중 갑작스럽게 등장하는 심장 마비로 인한 돌연사이다. 따라서 심장 마비를 예방하는 방법에 대해서도 알아보도록 할 것이다.

오늘 다룰 내용 역시 산악인 의사 정덕환, 안재용, 윤현구 전문의 3인이 공동집필한 역작 『등산이 내 몸을 망친다』에 기반한다. 이 책은 히말라야 16좌 등정에 성공한 등산계의 신화적 거목 엄홍길 대장이 추천한 책이기도 하다. 

 

 

1. 호흡기 질환이 있는 경우, 휴식과 체온 조절에 집중하라

심장과 함께 하루 24시간 쉼 없이 일하는 호흡기는 우리 몸의 생명 유지 기관으로 매우 중요한 기관이다. 호흡기는 항상 공기 중의 먼지와 바이러스, 세균, 곰팡이에 노출되어 있어 외부의 공격에 취약하다. 하지만 호흡기의 면역 체계는 매우 정교하게 설계되어 있어 감기와 폐렴으로부터 우리 몸을 보호한다.

하지만 65세 이상 고연령층과 암 당뇨 등의 만성 기저질환을 갖고 있는 사람, 흡연이나 대기 오염으로 인한 만성 폐쇄성 폐질환을 앓고 있는 사람, 생후 6개월 소아들은 면역력이 제대로 작동하지 못해 외부 공격에 취약하다.

만성 기관지염과 천식, 폐렴, 결핵 등 만성 호흡기 질환을 갖고 있는 사람들 역시 폐활량이 일반인에 비해 70% 수준에도 미치지 못함으로 운동을 할 때는 매우 주의를 해야할 사람들이다.

이들은 등산을 할 때 적절한 휴식을 통해 호흡기의 면역 기능을 유지해야 한다. 매사에 무리를 하지 않고 자주 짧게 휴식을 취해 주어야 호흡기에 부담이 가지 않는다. 5분 오르면 1분은 멈춰 잠시 숨을 고르도록 한다. 


만약 다른 사람들처럼 쉼 없이 산을 오르거나 높은 강도로 몸을 움직이게 되면 면역력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 조금이라도 면역력을 높이려면 스트레칭을 생활화 하는 것이 좋고, 산행 중에 힘이 들더라도 입보다는 반드시 코로 호흡을 하도록 해야 한다.

천식을 앓고 있는 사람은 산행 중 일어날 수 있는 발작에 대비하여 기관지 확장제를 구비하고 있는 것이 좋다. 경우에 따라 천식이 심한 사람은 등산 전에 기관지 확장제를 미리 투여하여 예방적인 조치가 필요한 경우도 있다고 하니 주치의와 상의가 필요한 부분이다. 그리고 운동 유발성 천식 환자의 경우에는 찬 공기에 취약함으로 새벽이나 야간, 겨울 등산은 피해야 한다. 

호흡기가 약한 사람들은 미세 먼지와 황사 꽃가루 등 공기 오염이 심한 날에는 등산을 하지 말아야 한다. 

호흡기 질환자들의 등산에서 휴식만큼 중요한 것이 체온 조절이다. 특히 봄 가을 환절기에 등산을 할 때는 얇은 옷을 여러 겹 걸쳐 입는 방법으로 체온을 유지해야 한다. 등산을 하는 중에 몸에 열이 발생하여 체온이 올라 땀이 날 때는 옷을 벗고, 휴식 중이거나 산을 내려올 때는 땀이 식으면서 체온을 빼앗길 수 있음으로 재킷이나 점퍼를 입는 것이 좋은데 이 때 기능성이 강화된 고어텍스 제품류를 이용하는 것이 좋다.

제대로 체온 관리를 하지 않아 땀을 많이 흘리게 되면 땀이 증발하는 과정에서 체온이 급강하 하여 근력이 떨어지고 피로감에 빠지게 된다. 그런 경우에는 운동 직후 따뜻한 물에 목욕하고 마른 옷으로 갈아입어 체온을 높이고 혈액 순환을 좋게 해주어야 근육 피로를 해소할 수 있다.

호흡기 질환자들의 면역력을 높이는 생활속 실천 방법에는 심호흡과 스트레칭이 있다. 고연령층은 호흡이 얕아지는 경향이 있음으로 평소 심호흡 습관을 들이고, 시간이 날 때마다 간단한 스트레칭을 생활화 하는 것이 좋다.

호흡기 질환의 예방 활동은 코로나 바이러스 질환에 대한 예방 활동과 같다. 공공장소를 다녀왔을 때나 외출 후 반드시 손을 씻고 손 세정제를 자주 사용하고, 마스크를 착용하는 것이 도움이 된다.

오염된 손으로 얼굴을 만지는 것은 또 하나의 감염 통로가 됨으로 귀가 후에는 반드시 손을 씻고, 얼굴에 손을 대지 않는 습관을 들여야 하며 손을 씻을 때는 흐르는 물에 반드시 비누나 세정제를 사용하여 손 가락 사이와 손금, 손톱 아래를 꼼꼼히 세척하도록 해야 한다. 

등산을 하는 중에는 손을 씻을 물을 구하기 어려우므로 일회용 물티슈와 손 세정제를 갖고 다니면서 수시로 손을 세척하는 것이 좋다. 특히 음식을 먹기 전에는 반드시 손을 청결하게 유지해야 한다.

평소 호흡기를 강화 시켜 주는 운동으로는 걷기와 수영이 있다. 호흡기 질환자들은 호흡기 점막이 건조해 지면 매우 위험하다. 그런 의미에서 물에서 하는 수영은 호흡기 질환자들이 호흡기를 지키면서 근력과 폐활량을 높일 수 있는 매우 좋은 운동이다. 

반면 일반 대중들이 선호하는 농구와 축구 등은 마른 공기를 마시며 격렬하게 운동을 하게 되어 호흡기 점막을 건조하게 하고 체온 손실을 유발함으로 호흡기 환자들에게 부적합한 운동이다. 

 

 

 

 

2. 골다공증이 있는 경우, 조골 세포 활성화 방법을 찾아라

골다공증은 사실 무서운 말이다. 말 그대로 뻣 속에 구멍이 숭숭 뚫려 바람 든 무처럼 속이 빈 상태이기 때문이다. 골다공증 하면 일반인들과는 무관하고 패경기 이후 여성들에게 찾아오는 불청객 정도로 알고 있는 사람들이 많다. 하지만 골다공증에는 남녀가 따로 없다. 남성들도 뼈 상태가 좋지 못한 경우가 많다.

골밀도는 30대 후반에 최대치를 기록한 후 서서히 소실이 일어나는데 일반적으로 1년에 1~2%씩 골밀도가 줄어들게 된다. 남녀 공히 40대 이후에는 뼈가 약화된다. 최소한 지금의 뼈 상태는 작년의 골밀도보다 나쁘다는 것이다. 그리고 내년의 뼈 상태는 지금보다 나빠질 것이다.

골다공증 초기에는 겉으로 봐서 아무런 변화가 없다. 엑스레이 사진으로서도 뼈 손실이 드러나지 않는다. 다만 등에서 허리에 걸쳐 무겁고 아프거나 약한 피로감을 느낄 정도의 자각 증상만 있을 뿐이다. 

골다공증은 평소 아무런 증상이 없다가 골절이 발생되었을 때 갑작스럽게 발견되는 경우가 많아 ‘조용한 뼈 도둑’이라는 별명을 갖고 있다. 하지만 모든 도둑이 도둑질을 하기 전에 오랜 시간 준비하는 것처럼, 골다공증 역시 우리가 모르는 사이에 수면 아래에서 조용하게 진행되고 있었던 것이다. 

 

골다공증이 생기면 뼈 속의 콜라겐과 칼슘이 감소하여 뼈에 구멍이 생기고, 뼈의 두께가 감소되어 약한 충격에도 골절이 발생되기 쉽다. 그리고 등과 척추, 허리가 휘는 증상이 나타나게 된다. 이 때 엑스레이로 살펴보면 변형된 척추체나 압박 골절을 확인하게 되는데 이 때 심한 통증을 자각하게 된다. 이 때는 삐긋하는 경미한 부상으로도 골절이 생긴다. 골절이 잘 일어나는 부위는 척추, 고관절, 손목, 어깨 관절, 정강이 등으로 골다공증을 갖고 있는 사람들은 평소 이들 부위를 매우 조심스럽게 관리해야 한다. 

골다공증 환자들은 조금만 움직여도 골절의 위험이 있고 심한 통증을 느끼기 때문에 운동을 꺼려 하는 경우가 많다. 더구나 등과 척추가 휜 모습을 남에게 보여주기 싫기 때문에 바깥 출입을 삼가는 경우도 많다.

하지만 골다공증 환자들은 누구보다 바깥에서 운동하는 것이 필요한 사람들이다. 뼈의 골밀도와 칼슘의 흡수를 위해 햇볕에 의한 비타민D 합성이 누구보다 절실한 상황이기 때문이다.

골다공증 환자에게 등산은 매우 유익한 운동이다. 등산을 하면 골격의 성장과 뼈를 강화시킬 수 있기 때문이다. 골다공증 환자들은 운동을 할 때 반드시 적당한 무게가 실리는 중량 운동을 해야 한다. 운동으로 근육이 수축하면서 골격에 압력이 가해질 때만 뼈를 생성하는 조골 세포가 활성화 되어 골밀도가 높아지기 때문이다. 

그리고 뼈를 튼튼하게 하기 위한 칼슘과 비타민D 합성이 중요한데 그런 의미에서 체중을 싣는 운동이자 햇볕에 노출되어 비타민D 합성을 할 수 있는 등산은 골다공증 환자에게 맞춤화된 최적화 운동이라 할 수 있다.

하지만 골다공증 환자들이 등산을 할 때는 절대 무리수를 두지 말아야 한다. 골다공증 치료를 받고 있거나 50세 이상 마른 체형의 여성들처럼 골다공증의 위험도가 높은 사람들은 일반인들보다 짧고 완만하여 걷기 쉬운 등산 코스를 선택해야 한다 

등산이 몸에 좋다고 경사가 심하여 무릎과 허리에 충격을 주는 코스를 선택하면 도리어 건강을 해칠 수 있다. 그리고 조그만 외부 충격에도 골절을 입기 쉬운 골다공증 환자들은 지면의 조건도 꼼꼼히 살펴야 한다. 비와 눈이 오는 날이나 얼음이 생기기 쉬운 겨울철 산행은 미끄러짐에 의한 골절 사고가 발생되기 쉽다. 따라서 이러한 날씨엔 가급적 등산을 하지 말아야 한다.

꼭 등산이 아니더라도 골다공증을 예방하고 진행을 늦추려면 평소 유산소 운동과 근력운동을 병행하도록 하자. 이 때 빨리 걷기와 가벼운 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 함께 근력을 강화 할 수 있는 가벼운 아령 운동과 웨이트 훈련 등을 50:50 비율로 하루 1시간 정도 하는 것이 좋다.

반대로 골다공증을 갖고 있는 분들이 주의해야 할 운동도 있다. 제자리 뛰기나 줄넘기처럼 무릎이나 허리 관절에 충격을 주는 운동 그리고 농구나 축구, 테니스처럼 갑작스런 방향 전환이 많고 구성원들과 신체적 접촉이 빈번한 운동들은 매우 세심한 주의가 필요한 운동이다. 가급적 하지 않는 것이 바람직하다.

 

3. 심장 마비, 예고 없는 돌연사를 사전에 예방하라

등산은 중장년층의 건강에 매우 유익한 운동이지만 준비 없이 행하면 가장 위험한 운동이 될 수 있다. 등산에는 수많은 위험 요인이 있지만 그 중 중장년층에게 특히 위험한 부분이 있다. 예고 없이 찾아오는 심장 마비이다. 심장 마비는 등산 중 발생되는 돌연사 중 가장 높은 비중을 차지한다.

생각해 보라. 인적이 없는 산 속에서 당신의 심장이 마비되어 쓰러졌을 때 어떤 일이 발생 될까? 심근 경색의 골든 타임은 2시간이지만 심장 마비의 골든 타임은 4분에 불과하다. 문제가 발생한 직후 1분내에 적극적인 심폐소생술을 실시하면 생존율을 97%까지 높일 수 있지만 1분이 경과될 때마다 생존 가능성은 7~25%씩 떨어지고 4분 후에는 생존율이 50% 이하로 떨어지며, 그 이후에는 생존해도 뇌에 치명적인 후유증을 남기게 된다. 

등산 중에 심정지가 발생되었을 때 운이 좋아 심폐소생술을 할 수 있는 사람을 만났다 하더라도 응급조치만 가능할 뿐 병원으로 후송하는 과정 또한 만만치 않다. 산은 구급차와 구급요원의 접근이 어려운 지역이다. 119에 신고해서 헬리콥터를 이용하려 해도 산 정상까지 환자를 들것에 실어 이송해야 하는데 건강한 성인들도 혼자 오르기 힘든 것이 산 정상인데 들것에 실린 환자를 들고 정상에 오르는 과정은 얼마나 험난하겠는가?

따라서 등산을 하다 심장 마비를 만난다는 것은 거의 죽음과 종이 한 장 차이라고 봐도 무방하다. 그러므로 이러한 사고가 발생한 후 문제를 해결하려 하지 말고, 사고가 생기기 전에 미리 예방하는 것이 중요하다.

일단 심장 마비는 예고 없이 찾아오기 때문에 누구나 그 대상이 될 수 있다. 평소 자신의 건강에 자신이 있더라도 중장년층들은 평소 검강검진을 통해 자신의 몸 상태를 객관적으로 살펴보는 노력이 필요하다. 혹시 자신에게 심장 마비의 위험 요인은 없는지 꼼꼼하게 들여다 보아야 한다.

그리고 자신의 맥박수 변화를 유심히 살펴야 한다. 운동 전후의 맥박수 차이가 1분 기준 12번 이하라면 신체가 변화된 환경에 제대로 민감하게 반응하지 못한다는 것이다. 따라서 큰 변화 없이 현재의 생활습관과 건강 상태를 고수할 경우 조만간 큰 위험에 빠질 수 있다. 수년 내 심장 마비 등의 중대한 심장 질환이 발생할 가능성이 정상인보다 4배가 높다. 따라서 자신의 맥박수 변동치가 12번 이하인 사람은 주치의와 상의하여 자신의 심장 상태가 나빠진 원인을 찾고 적절한 식이요법과 운동 요법, 생활 습관 개선을 함께 실천해 나가야 한다.

한편 만성 정맥 부전을 갖고 있는 사람도 심장 마비의 위험을 갖고 있는 사람이다. 만성 정맥 부전은 다리 정맥 내 판막이 약해져 생기는 경우와 정맥 혈관이 좁아지거나 막힐 때 생긴다. 만성 정맥 부전을 갖고 있으면 다리 정맥의 흐름이 원활하지 못해 다리에 부종이나 통증이 일어나기 쉬운데 문제는 합병증이다. 혈전이 폐동맥을 막아 생명을 위협하는 상황도 발생될 수 있다.

따라서 평소 다리가 자주 붓거나 다리에 묵직함과 자주 통증을 느꼈던 사람들은 혹시 자신이 만성 정맥 부전을 갖고 있는지 의심해 보고 주치의의 진단과 치료를 받아 완치된 후 등산을 시작해야 한다. 

이런 자신의 신체적 특성을 모르고 섣불리 등산을 시작했다가는 혈류의 갑작스런 변화에 따른 생명의 위험을 목도하게 될 수 있다. 상황이 심하지 않은 경우라도 질병의 악화와 합병증이 생기기 쉽다. 

이러한 심장 질환을 갖고 있는 사람들이 등산을 하겠다면 완만한 코스의 등산로를 선택해야 한다. 최근에는 지역사회에서 설계한 둘레길들이 발달되어 있어 등산코스가 아닌 둘레길 탐방을 하는 것도 좋은 대안이 될 수 있다. 

그리고 심장 질환이 있는 사람들은 등산을 하기 전에 반드시 준비 운동을 해야 한다. 목숨 걸고 준비 운동을 해야 생명을 위협하는 중대한 사고를 미연에 방지할 수 있다. 준비 운동을 하면 다리와 심장의 혈액 순환이 좋아져 예고 없이 닥칠 수 있는 부상과 심장의 발작을 막을 수 있다. 꾸준한 준비 운동은 운동 초기 저항성을 낮춰주고 관절과 근육을 부드럽게 만들어 준다. 등산시 발생할 수 있는 사고와 관절과 근육 손상을 미리 예방해 주는 역할을 한다.

갑작스런 돌연사와 심장 마비를 예방하기 위해서는 평소에도 꾸준히 운동을 실천하여 몸의 근육량을 유지하는 것이 중요하다. 특히 고연령층들은 외부 활동이 없어 근육 손실이 나타나기 쉬운데 평소에는 걷기와 등산을 통해 근육량을 유지할 수 있지만 추운 겨울이 문제이다.

이럴 때는 실내에서 가볍게 하는 운동이 도움이 될 수 있다. 특히 하체 근육량을 유지하는 것이 중요함으로 누워서 다리를 올리고 자전거를 타듯 다리를 휘젓는 동작과 의자에 앉아 무릎을 굽혔다 펴는 동작 등을 자신의 체력에 맞게 반복하면 관절과 근육을 어느 정도 강화시킬 수 있다.