불변의 식사법1, 24시간 주기에 따라 식사와 금식 시간을 구분하라

건강의 첫 출발점이 무엇이냐고 묻는다면 당신은 무엇이라 답할 것인가? 사람마다 여러 가지 대답이 나올 수 있으나 건강한 식사법이 바탕이 되지 않는다면 그 모든 노력은 모래 위에 지은 성과 같을 것이다.

 

사람들은 식사법하면, 육식이냐 채식이냐 그 음식이 맛이 있느냐 없느냐 하고 결국 ‘무엇을 먹을 것인가’ 하는 문제에 집중하는 경향이 있다. 하지만 같은 음식이라도 언제, 어떻게, 무엇과 함께, 어떤 순서로 먹느냐에 따라 음식은 약이 되기도 하고 독이 되기도 한다. 즉 음식에 있어서 ‘어떻게 먹을까’가 ‘무엇을 먹을까’만큼 중요한 문제일 수 있다.

 

최근 시중에는 각종 요리법과 함께 다양한 식사법이 범람하고 있다. 최근 유행하는 간헐적 단식과 저탄수화물 고지방 식사법, 전통적인 저지방 고탄수화물 식사법, 생식, 소식, 거꾸로 식사법, 각종 원 푸드 다이어트법 등 각종 식사법이 우리를 혼란스럽게 한다.

 

워낙 다양한 식사법들이 범람하다보니 과연 어떤 식사법이 정말 최고의 식사법인지, 나에게 맞는 식사법은 어떤 식사법인지 도무지 알기 어렵고 이해하기 어렵다.

 

더구나 일반인들이 혼란스러운 것은 각각 식사법을 주장하는 사람들이 서로의 식사법을 공격하고 자신의 식사법만 진리인 것처럼 주장한다는 것이다. 각각의 식사법을 창안한 사람들마다 자신의 식사법만이 과학적으로 최고의 식사법이라고 주장하고 있다.

 

나는 이들의 주장들에 대해 일일이 반박할 필요가 없다고 생각한다. 대부분의 식사법은 저마다 등장한 합당한 이유가 있다고 생각한다. 각자의 환경과 체질과 질병의 유무와 현지에서 조달할 수 있는 식재료의 종류와 식습관이 다르기 때문에 꼭 누구의 식사법만이 옳다고 할 수는 없기 때문이다.

 

예를 들어 채식이 좋다고 해도 풀 한포기 구하기 어려운 에스키모인들이나 몽골 유목민들이 어떻게 채식 위주의 식사를 할 수 있었겠는가? 이들이 육식 위주의 식사를 했다고 해서 그것이 미개한 것이라고 함부로 이들의 식사법에 대해서 판단해서는 아니 되지 않겠는가?

 

따라서 앞으로 나는 최대한 그 식사법을 주장하는 주창자들의 입장에서 식사법들의 핵심을 다루고 개인적인 견해를 몇 가지 덧붙이는 선에서 여러 식사법들을 소개하고자 한다. 다양한 식사법들을 편견 없이 살펴보고 자신의 삶에 적용해 보는 것을 통해 자신에게 알맞는 식사법을 찾아낼 수 있을 것이다.

 

현대 식사법의 고전,

《다이어트 불변의 법칙》을 찾아서...

 

오늘은 그 첫 번째 시간으로 하비 다이아몬드의 ‘불변의 식사법’을 다루고자 한다. 불변의 식사법이라고 따로 정해진 명칭이 있는 것은 아니다. 다만, 시중에 책 《다이어트 불변의 법칙》에서 소개한 식사법이라 사람들이 이해하기 쉽게 이런 이름을 붙여주었을 뿐이다.

 

일찍이 자연위생학(Natural Hygiene)은 ‘음식을 어떻게 먹어야 건강할 수 있을까’ 하는 문제를 집중 연구한 학문이다. 자연위생학자로 유명한 사람은 허버트 쉘턴(Herbert M. Shelton)으로 그는 수십년 동안 텍사스 주 샌안토니오 건강센터에서 채식과 생식을 기본으로 하는 식사법을 연구했다. 그는 53년간 학교를 운영하면서 학교식당의 급식을 먹은 학생들의 음식과 소화에 대한 깊고도 방대한 연구를 했다.

그의 연구는 철저해서 먹은 음식 종류에 따른 소화시간과 소화 정도를 철저히 분석했다. 학생들의 배설물을 뒤집어 가며 어떤 음식이 소화가 잘되고 어떤 음식이 소화되지 않은 상태로 배설되는지 조사했던 인물이다. 그야말로 식사법에 미친 과학자였다.

 

아마도 중국 정부의 요청으로 중국인들의 식사를 연구한 《무엇을 먹을 것인가》의 저자인 콜린 캠벨(Collin Campbell)을 제외하고 허버트 쉘턴만큼 식사법에 대해 깊고도 방대하게 연구한 사람도 없을 것이다.

 

나는 허버트 쉘턴에 대해 알게 된 후 한국어로 번역된 그의 책을 구할 수 있을까 알아보다가 한국의 구정모 목사가 허버트 쉘턴의 식사법을 한국인에게 소개했음을 알고 국립중앙도서관에서 대출하여 읽었는데 안식교인 그의 종교적 배경이 너무 강하고 과학적인 기반이 다소 부족해 보였다.

 

그러던 중 하비 다이아몬드의 《다이어트 불변의 법칙》이 허버트 쉘턴의 식사법을 현대인들이 읽기 쉽게 간단하고도 명료하게 정리한 책이라는 것을 알게 되었다. 책의 홍보문에 보면 뉴욕타임즈 40주 연속 베스트셀러 책이라고 하는데, 실제 우리나라에서 2007년에 처음 출간되었으나 13년이 지난 현재까지도 꾸준히 잘 팔리고 있는 스테디셀러이다.

 

시중에는 이 책이 다이어트의 비법을 다룬 책으로 유통되고 있으나 실제 내용은 야생의 법칙에 따른 가장 건강한 식생활 형태를 제안하는 친절한 가이드북이다. 하비 다이아몬드는 인간이 자연의 일부인 만큼 애초에 야생이 기초한 자연의 흐름에 맞는 식사를 할 때 인간이 건강을 얻을 수 있다고 믿는다.

 

오늘 이 시간에는 하비 다이아몬드의 ‘불변의 식사법’ 중 첫 번째로 우리 생체주기에 따라 식사시간을 맞춰야 하는 이유에 대해 알아보도록 하겠다.

 

 

 

음식을 먹는 시간의 중요성

자 농부가 씨를 뿌린다고 하자. 똑같은 씨라도 봄에 뿌린 경우와 가을에 뿌린 경우는 결과가 판이하게 다를 것이다. 봄에 뿌린 씨앗은 여름에 자라나 가을에 열매를 거두고 겨울에 휴식을 가질 수 있겠지만 가을에 뿌린 씨는 싹이 트자마자 겨울을 맞아 모두 찬바람에 얼어죽고 말 것이다.

 

음식 또한 그렇다. 같은 음식이라도 하루 중 언제 먹느냐에 따라 그 음식의 작용은 달라질 수 있다. 똑같은 씨라도 대지가 잘 받아들일 수 있을 때 씨앗을 뿌려야 하듯이, 똑같은 음식이라도 우리 몸이 잘 소화시킬 수 있는 시간에 음식을 먹어야 살이 되고 피가 되지, 몸이 음식을 받아들이지 않는 시간대에 음식을 먹으면 오히려 몸에 좋지 않은 작용을 하게 된다.

 

 

 

가장 과학적인 섭취 기준은 ‘8시간 주기론’

 

우리 몸은 24시간 순환리듬에 따라 움직인다고 한다. 생리적 순환 연구에 대한 세계적 권위자에는 스웨덴 출신 아레 와에르랜드(Are Waerland)와 미보건과학대의 T.C. 프라이가 있는데, 이들에 의하면 음식에 관계 되는 인체의 활동은 3가지 주기로 이루어져 있다고 한다.

 

04:00~12:00 = 배출주기

12:00~20:00 = 섭취주기

20:00~04:00 = 동화주기

 

1주기 - 배출주기 (새벽 4시 - 낮 12시)

아침에 눈을 뜨면 제일 먼저 하는 일이 무엇인가? 배가 고프기보다는 화장실에 가고 싶을 것이다. 이것은 자연의 순리이다. 이른 새벽 4시부터 정오까지는 인체가 배출하는 것에 최적화 되어 있기 때문이다.

 

배출주기는 몸의 노폐물과 음식 찌꺼기를 제거하는 시간대이다. 소화기관에 남아 있는 음식들과 찌꺼기들을 몸 밖으로 배출하는 시간인 것이다. 따라서 이 시간대에는 음식을 먹기보다 배출하는 데 더 신경을 써야 하는 시간대이다.

 

만약 배출주기에 음식을 먹게 되면 어떤 일이 발생될까? 배출주기가 중단되며, 배출되어야할 음식 부산물이 체내에 독소로 남아 체중을 증가시키게 된다.

 

아무리 먹어도 살이 빠지지 않는 사람이나 뱃살과의 전쟁을 치르고 있는 사람들이라면 배출주기에 아무 것도 먹지 않는 것에 먼저 승부를 걸어야 한다. 배출주기에 장애가 생긴다면 날씬한 몸매를 만들기 어렵다.

 

또한 몸에 여러 가지 독성노폐물이 많고, 평소 변비를 갖고 있는 사람들도 이 시간에 화장실에 가서 시원하게 몸을 비울 수 있도록 신경을 써주어야 한다.

 

다이어트의 성공은 이 시간에 달려있다. 따라서 하비 다이아몬드는 이 시간에는 배출을 도와줄 수 있는 과일과 과일주스 외에는 어떠한 음식도 가까이 하지 않을 것을 추천한다. 설령 모닝 커피와 차와 같이 칼로리가 낮은 음식도 허용되지 않는다.

 

 

2주기 - 섭취주기 (오전 12시 - 저녁 8시)

섭취주기는 본격적으로 음식을 먹고 소화를 시키는 시간대이다. 생각보다 음식을 섭취하는 시간대가 짧다는 것에 대해 놀랐으리라 생각된다. 엄밀하게 말해서 아침을 먹지 않고 점심과 저녁 2끼만을 제대로 섭취하면 인체의 생리적 흐름에 맞는 식사를 할 수 있다.

 

 

음식을 섭취할 때는 3대 영양소는 물론 비타민과 미네랄 등 다양한 미량 원소에 부족함이 없도록 균형잡힌 식사를 해야한다.

 

여기서 주의할 점이 있는데 음식을 소화시키기 위해서는 많은 소화 에너지를 사용한다. 따라서 식사를 할 때는 최대한 에너지를 고갈시키는 음식을 삼가고, 최소한의 음식만을 배합하는 원칙을 지켜야 한다.

 

보통 점심 시간에 우리는 짬뽕이냐 짜장면이냐 순대국이냐 김치찌개백반이냐? 무엇을 먹을 것인지 메뉴를 중시하는 경향이 있다. 물론 섭취주기에 무엇으로 우리 위장을 채우냐도 중요하지만, 하비 다이아몬드는 어떻게 먹느냐도 중요하게 생각한다. 즉 음식의 소화효율을 향상시킬 수 있는 음식배합법과 섭취 순서 등을 지켜야 한다고 말한다.

 

 

 

3주기 - 동화주기 (저녁 8시 - 새벽 4시)

동화주기에 대해서는 잘 들어보지 못 했을 것이다. 이 시간대에는 흡수된 음식이 에너지로 사용되는 시간대이다. 음식으로부터 영양분을 뽑아 흡수하고 이것을 이용하는 시간이다. 음식은 장에 들어가야 비로소 흡수가 시작된다. 이 때는 되도록 음식을 먹지 말아야 한다. 이 때 먹은 음식은 지방으로 체내에 축적되기 쉽기 때문이다.

 

 

그리고 잠자리에 들기 전에 위장을 비워 두기 위해서는 보다 일찍 저녁 식사를 마쳐야 한다. 음식은 음식의 종류와 그 배합에 따라 장에 머무는 시간이 달라진다. 적당히 배합된 음식물은 3시간이면 위장을 거쳐 장으로 내려와 흡수와 동화에 이를 수 있지만 잘못 배합된 음식물은 8시간 내지 12시간 이상이나 위에 머무를 수가 있다.

 

하비 다이아몬드는 배출주기의 효과를 극대화하기 위해서는 늦어도 동화주기 전반부인 저녁 12시 이전에 충분한 휴식을 취해야 한다고 한다. 밤 늦게까지 몸을 지치게 하는 야근이나 유흥은 동화주기는 물론 배출주기에도 나쁜 영향을 줄 수 있다.

 

식사와 관련된 ‘8시간 주기론’이 주는 시사점은 다음과 같다.

 

1. 전통적 삼시세끼식(1日3食) 대한 검증 필요

 

첫째, 우리들의 전통적인 3끼 식사법은 인체의 흐름과는 맞지 않다. 든든한 아침식사, 간편한 점심, 풍성한 저녁이란 식사 프레임은 인체의 생리적 흐름에 부담을 주는 식사 형태이다.

 

든든한 아침 식사는 배출주기에 부담을 주고, 시간에 쫓겨 영양가보다는 간편함을 쫓는 점심 때 먹은 패스트푸드나 중식 등은 가장 고효율적 식사를 해야하는 섭취주기의 효율을 떨어뜨리며, 탄수화물과 지방, 단백질이 복잡하게 섞인 풍성한 저녁은 소화시간을 연장시켜 섭취주기는 물론 동화주기에 까지 영향을 줄 수 있다.

 

 

2. 먹는 시간보다 안 먹는 시간을 지키는 것이 중요하다!

 

과거에는 식사 시간이 명확하게 정해져 있었지만 오늘날엔 식사 시간도 식사의 개념도 애매모호해졌다. 미래학자들은 미래로 갈수록 우리는 꼭 식당과 레스토랑과 같은 정해진 식사 장소가 아닌 직장 컴퓨터 모니터 앞에서 일을 하면서 샌드위치 등으로 식사를 때우거나 PC방에서 컵라면에 김밥을 먹으며 요기를 때우는 경우가 많아진다고 한다.

 

 

예전에는 숟가락이나 젖가락, 나이프를 사용하던 식사였다면 이제는 빵이나 김밥 등 손으로 대충 집어먹는 식사 형태가 많아졌다. 그리고 어떤 이들은 하루 온종일 과자와 주스를 먹으며 마치 소들이 되새김질 하듯 하루 종일 음식을 먹는 경우도 흔하다.

 

하지만 8시간 주기론에 의하면 우리가 음식을 먹는 식사 시간보다 먹지 않는 휴지기를 지키는 것이 더 중요하다. 음식을 먹지 않는 시간이 우리의 건강을 지키는 데 매우 필수적인 시간이라는 사실이다.

 

따라서 음식을 절제하고, 식탐을 억제하는 삶의 자세가 필요하다. 음식은 곁에 두면 저절로 손이 가는 만큼 손이 닿는 곳에 있는 음식을 치우도록 하자. 사무실 책상 옆에 있는 과자 바구니를 치우고, 냉장고 위에 소복히 쌓여있는 빵들과 냉동실에 잠자고 있는 초콜릿들을 처리하자.

 

그리고 무의식에 각인된 습관적인 음식 섭취를 줄이기 위해 영화를 볼 때 팝콘을 씹거나, TV를 볼 때 피자를 먹거나, 주말 저녁 치맥을 먹는 자동화된 습관을 버리도록 하자. 영화와 드라마를 볼 때 곁들이는 간식은 자신도 모른 사이에 많은 양을 먹게 됨으로 방송 프로그램을 시청하면서 아무 것도 함께 먹지 않는 습관을 길들이도록 하자.

 

 

3. 되도록 간식과 야식을 피하라!

 

셋째, 식간에 먹는 간식과 저녁 8시 이후 섭취하는 야식은 몸에 부담을 준다. 인체는 식사 시간 이후 소화된 음식이 몸에 흡수되고 기존의 세포를 대체하는 데 적당한 시간을 필요로 한다. 따라서 소화기관이 충분한 휴지기를 가질 수 있도록 ‘먹지 않는 시간대’를 잘 지킬 필요가 있다.

 

 

식사 시간 중간에 먹는 간식은 이전 식사 때 먹은 음식물이 완전히 소화되지 않은 상태에서 새로운 음식을 받아들이게 하고, 또 위장에 남아 다음 시간 식사 때 영향을 주게 된다. 간식 때 주로 먹는 쿠키나 빵과 같은 고탄수화물 음식들은 칼로리와 당도 높을 뿐만 아니라 소화도 잘되지 않아 식사 시간에 섭취해야할 영양 밸런스에도 심각한 영향을 끼친다.

 

특히 야식은 몸에 해로운데 지나친 공복감 가운데 섭취하게 되는 야식은 지방과 단백질이 높은 고칼로리 음식 형태로 섭취하기 쉽다. 야식은 음주와 함께 이루어지는 경우가 많으며, 이 때 배달 가능한 음식인 피자, 후라이드 치킨, 족발 등은 소화시간이 길어 동화주기는 물론 배출주기에도 위장 안에 음식이 남아 24시간 생체주기 리듬을 무너뜨린다.

 

특히 동화주기에 섭취한 음식은 에너지원으로 쓰이기보다는 살로 가는 경향이 많다. 이 때 칼로리가 높은 음식을 먹는 것은 일본 스모 선수처럼 몸을 불리려 작정한 것이나 다름이 없는 일종의 자해행위이다.

 

특히 먹고 바로 눕게 되면 위산과 섞여 있는 음식이 식도를 타고 넘어와 식도역류를 일으킬 수 있으며 잠을 자는 동안에도 위장이 끊임없이 소화 운동을 함으로써 수면의 질에도 심각한 영향을 끼치게 된다.

 

따라서 어떤 음식을 먹었느냐에 따라 위장에서 장으로 음식물이 빠져나가는 시간은 달라질 수 있으나 최소한 잠자리에 들기 3시간 전에는 그날의 모든 식사와 간식을 마무리해야 한다.

 

 

4. 불 붙은 아침논쟁

“아침을 먹을 것이냐 말 것이냐 그것이 문제로다?”

 

넷째, ‘아침을 먹어야 하는가 아니면 생략해야 하는가?’에 대한 다양한 논점들이 있다. 지금까지는 아침을 거르는 현대인들의 식사 패턴에 대해 부정적인 것이 일반적인 사회통념이었다.

 

아침식사를 거르면 안된다는 입장에서 강조하는 것은 아침식사를 거르는 것이 체중증가와 복부비만의 원인이 된다는 것이었다. 또한 반복적인 아침 건너뛰기 습관이 당뇨와 호르몬 이상과 높은 콜레스테롤과 고혈압 등의 원인이 된다는 의견도 있었다.

 

 

그러나 반론도 만만치 않다. 알라바마 대학의 코트니 피터슨 교수는 아침을 거르는 간헐적 단식의 경우 인슐린 감수성을 개선하고 혈압을 낮추며 혈당 조절에 유익하다는 의견을 내놓았다

 

일련의 아침을 거른 사람들에 대한 연구를 통해 새로운 데이터가 얻어졌는데, 똑같이 아침을 거른 사람이라도 정상적인 시간 때 저녁 식사를 한 그룹과 늦은 시간 야식을 한 대조군의 생리는 천지 차이였다고 한다.

 

정상적인 저녁 시간에 식사를 마치고 아침 단식을 한 간헐적 단식 그룹의 경우 인슐린 저항성을 개선하고 혈압을 낮추며 당뇨에도 도움이 되었으나 야식을 하고 아침을 거른 대조군의 경우는 비만과 당뇨, 심혈관 질환의 위험이 아침을 먹은 사람들보다 훨씬 심해졌다고 한다.

 

일단 하비 다이아몬드는 생리적 주기설에 따라 아침에는 영양 흡수보다는 노폐물 배설에 집중해야 하는 시간대라고 말한다. 그러므로 생리학 연구 결과만 놓고 보았을 때는 아침을 거르는 것이 더 인체에 적합하다고 할 수 있을 듯하다.

 

위 ‘8시간 주기론’에 의하면 8시간은 식사 가능시간이고 16시간은 휴지기에 포함되어 간헐적 단식론자들이 주장하는 14시간 이상 공복시간을 확보하라는 건강지침이 과학적 타당성을 갖고 있다는 점을 알 수 있다.

 

그러나 개인의 체질과 직업, 라이프스타일에 따라 아침식사가 필수불가결한 사람도 있다. 우리 문화 속에 삼시 세 끼라는 식사 프레임이 하나의 문화로 정착된 것은 아침부터 고강도 육체적 노동이 필요했던 농경문화의 유산이 아닐까 생각이 든다.

 

그리고 시험 준비와 기획 전략 업무 등으로 아침부터 두뇌활동이 많은 수험생과 비즈니스맨들 역시 무조건 단식하기보단 아침에 적당한 포도당을 섭취해 주는 것이 좋을 듯 하다. 두뇌는 오직 포도당만을 에너지로 사용하기 때문에 아침부터 고강도 두뇌활동을 하는 사람들에게 아침 단식은 득보다 실이 많다고 할 수 있다.

 

주의할 점

 

여기서 꼭 짚고 넘어가야 할 점이 있는데, 하비 다이아몬드는 배출주기에 무조건 모든 음식을 금지하는 것은 아니라는 사실이다. 우리 몸의 독소와 노폐물의 배출을 더욱 용이하게 해주는 음식 섭취는 더욱 권장하고 있다. 그렇다면 아침 시간에 허용되는 음식은 무엇이 있을까? 하비 다이아몬드는 풍부한 과일과 야채를 아침 식사 대용으로 권장한다.

 

하비 다이아몬드는 책 《다이어트 불변의 법칙》 곳곳에서 과일과 야채 섭취의 중요성을 강조한다. 이 부분은 불변의 식사법의 핵심적인 사안이므로 이에 대해서는 차후에 다루도록 하겠다.