불변의 식사법6, 단백질 신화를 넘어야 건강이 보인다

한국 스포츠사에 역사적으로 길이 남을 위대한 인물을 손꼽으라면 반드시 빠지지 않는 인물이 있다. 바로 차범근. 지금이야 손흥민이나 구자철, 기성용 등의 활약 덕택에 유럽 축구 리그에서 한국 선수들을 보는 것이 어려운 일이 아니지만, 차범근이 독일 분데스리가에서 활약하던 1970~80년대에는 유럽 리그에서 동양인 선수를 보는 것은 하늘에서 별따기만큼이나 어려운 일이었다.

차범근은 레전드였던 선수 시절만큼이나 FC 수원의 프로 감독이자 국가대표 감독이면서 또 스타 축구 해설위원으로도 명성을 떨쳤다. 만약 IOC 위원까지 올라갔다면 정말 모든 축구인들이 꿈꾸는 모든 자리에 오른 인물이 될 수 있었을 것이다.

179cm에 79kg이라는 당시 동양인으로서는 찾아볼 수 없는 뛰어난 피지컬과 100m를 11초대에 주파하는 빠른 스피드, 유독 발달된 두터운 장딴지 근육은 그의 트레이드 마크였다. 차범근이 얼마나 허벅지 근육이 튼실했었는가 하면 현역 시절 허벅지 둘레가 무려 31인치에 달했다. 맨유 시절 박지성이 26인치, 월드클래스 호날두가 24인치에 불과한 것을 생각해 볼 때 차범근의 꿀벅지는 넘사벽이었다.

더구나 차범근은 80-81시즌에 자신의 등을 스파이크로 찍어 척추뼈를 다치게 한 레버쿠젠의 수비수 겔스돌프를 너그럽게 용서했던 대인배로 ‘그라운드의 신사’라는 별명답게 매너가 유달리 좋아 독일 축구팬들은 물론 선수들로부터도 존경을 받았다. 

그러나 타고난 피지컬과 축구 종목에 맞춤화된 하체 근육, 월드클래스 샐럽 매너를 장착한 차범근도 전차군단으로 알려진 게르만 민족의 강력한 체력에 기반한 독일 분데스리가 축구에 적응하는 데는 어려움을 겪었다고 한다.

그래서 차범근이 체력이 강한 유럽 선수들을 이기기 위해 생각해 냈던 것은 단백질을 더 많이 섭취하는 것이었다. 구체적으로 차범근은 식사 때마다 배식으로 나온 스테이크를 남보다 두 배씩 더 먹었다는 에피소드가 전해오고 있다.

비단 차범근 뿐만 아니다. ‘고기를 먹어야 힘을 쓴다’는 단백질 신화는 이미 우리의 신념의 일부를 이루고 있다. 우리 일반 대중들도 기력이 딸리거나 병을 앓았을 때 삼겹살을 구워먹거나 산모의 체력 보양식으로 소꼬리 곰탕을 끓여 체력을 보강하고, 여름철 복날마다 삼계탕이나 장어탕으로 양기를 보충한다. 이런 시즌 특별 보양식은 한 개인의 식습관이 아닌 문화적 식문화의 형태로 자리잡고 있다. 

기업들도 야근과 철야로 오랜 기간 회사일에 헌신한 직원들을 위해 불고기 회식을 시켜주곤 하지 않은가? 일단 육질을 보충해야 체력이 보강된다는 단백질 신화는 현대인들에게 이미 하나의 상식인 것이다.  

그러나 여러분들은 기억할 것이다. 고기 회식을 한 다음날이면 어김없이 몸이 붓고 유달리 몸이 찌뿌둥하고 하루종일 몸이 피로했던 경험을 말이다. 회식 때 마신 맥주와 소주 한 잔 때문이라고 변명해보지만 술 없이 삼겹살과 양념통닭만 먹은 날 다음날에도 여전히 몸은 찌뿌둥하기만 하다. 몸에 좋다는 단백질을 충분히 섭취했는데도 왜 몸은 오히려 피곤하기만 했던 걸까? 

현대인의 의문점

“채식 다이어트를 시작하면 단백질은 어디서 얻나요?”

《다이어트 불변의 법칙》의 저자 하비 다이아몬드가 사람들로부터 가장 많이 받는 질문은 이것이었다. “채식을 시작하면 단백질은 어디에서 얻습니까?” 사람들이 이런 질문을 하는 이유는 아마도 과일 위주 채식 다이어트를 시작하면 필수 단백질을 얻을 수 없다는 생각 때문일 것이다. 

그러나 하비 다이아몬드는 현대인에게 있어 단백질은 너무 많이 먹어서 문제이지 부족해서 문제가 아니라고 말한다. 그리고 T.C 프라이, 빅토라스 쿨빈 스카스, 블랑셰 레오나르도, 바바라 파함, 존 A. 스카펜버그, 오빌 셸, 허버트 M, 셸턴 등의 누구나 이름만 대면 알만한 저명한 영양의학자들의 주장들을 근거로 고단백 섭취가 오히려 비만, 심장병, 고혈압, 암, 관절염, 골다공증, 통풍, 위궤양 등 수많은 질병의 원인이라는 점을 말한다. 그리고 단백질이 왜 문제인지 조목조목 그 이유를 고찰하고 있다.

단백질, 고비용 저효율의 대표 영양소

첫째, 단백질은 소화 과정에서 너무 많은 에너지를 사용하는 비효율적인 음식이다.

단백질은 모든 음식 중에서 가장 복잡한 물질이다. 따라서 그것을 소화시키고 몸에서 사용하고 배출하는 과정 또한 가장 복잡하다. 

몸에서 분해하기 가장 어렵기 때문에 분해과정에 가장 많은 에너지를 사용한다. 과일을 제외한 일반 음식이 위와 장을 모두 통과하려면 평균 25시간에서 30시간이 걸리는데, 육류 위주의 단백질 식사를 하면 그 음식이 위와 장을 통과하는 데 50~60시간 이상이 걸린다. 

그리고 소화 과정에 너무 많은 에너지를 쓰기 때문에 몸에서 만들어지는 독성노폐물을 씻어내는 데 쓰일 에너지 재고량이 바닥이 난다.

“단백질의 하루 필요량 23g, 

현대인들은 최소 5~6배 이상을 먹고 있다“

둘째, 단백질의 필요량은 매우 적은데, 대부분 필요량 이상 먹고 있어 오히려 초과 단백질에 의한 부작용이 훨씬 심각하다.

일단 WHO가 권고한 1일 단백질 섭취량은 1kg 당 0.8~1g이다. 몸무게 60kg인 성인은 많아도 하루 48~60g 정도의 단백질만 섭취하면 하루 필요량을 충분히 채울 수 있다. 하비 다이아몬드는 하루 단백질 권고량을 56g으로 기록하고 있다.

그러나 과학자들에 의하면 우리 몸은 매우 경제성이 뛰어나 단백질 노폐물의 70%를 재활용한다고 한다. 몸은 하루에 23g 정도의 단백질만 소비한다. 얼굴, 소변, 머리, 때로 벗겨지는 피부, 호흡 등을 통해 없어지는 양이다, 따라서 한 달에 680g 정도의 단백질만 있으면 충분히 적정 단백질 필요량을 채울 수 있다. 1일 단백질 권장량 56g은 만약을 대비해 실제 필요량보다 2배 가량 많은 수치를 제시한 것이라 한다.

하루 단백질 섭취량으로 충분한 23g이라면 실제 어느 정도 양일까? 동물성 단백질로 섭취한다고 보았을 때, 100g을 기준으로 참치캔에는 약 26g이 들어있고, 닭가슴살에는 약 23g, 돼지고기 등심에는 약 21g, 고등어에는 약 19g, 새우에는 18g, 삶은 계란에는 13g이 들어 있다. 삶은 계란 1개에는 7g 정도의 단백질이 들어있다고 한다. 

따라서 하비 다이아몬드가 제시한 23g을 기준으로 한다면 하루에 100g짜리 참치캔 1개나 삶은 계란 3개 정도만 먹으면 그날의 단백질 필요량을 다 채우게 된다. 단백질이 동물식품에만 있는 것도 아니고 늘 먹는 쌀밥이나 간식으로 먹는 빵과 라면에도 들어있기 때문에 단백질 부족에 빠질 염려는 하지 않아도 된다. 

참고로 흰쌀밥 한 공기에는(햇반 1개 210g)을 기준으로 6g의 단백질이 들어있어 하루 3끼 밥만 먹어도 과학자들이 말하는 하루 단백질 필요량의 80%를 채울 수 있고, 맥도날드 햄버거의 대표메뉴인 빅맥 한 개의 무게는 213g인데 단백질이 26g이나 들어 있어 햄버거 하나만 먹어도 하루 필요량을 넘기게 된다.

따라서 문제는 대부분 현대인들이 하루 필요량 23g이나 권장량 56g를 훌쩍 넘겨 단백질을 섭취하고 있다는 점이다. 초과된 단백질은 우리의 에너지를 뺏어가며 독성노폐물 형태로 인체에 축적된다. 또한 초과 단백질은 지방 형태로 우리의 몸무게를 늘리는 데 일조한다. 이런 초과 단백질은 복잡한 구조에 의해 살을 빼기도 쉽지 않다. 그야말로 건강을 위한다고 먹은 단백질이 먹어서 오히려 화가 되고 있는 것이다.

 

고기를 먹은 다음날 

왜 대변에서 심한 냄새가 나는 걸까?

셋째, 필요 이상 섭취한 단백질은 소화기관과 장내 세균총에 좋지 못한 영향을 준다. 

고기 회식을 한 다음날 화장실에 가면 누구나 시원스럽게 볼 일을 볼 수 없고 대변에서 심한 악취가 나는 것을 경험했을 것이다. 

단백질에는 식이섬유가 없다. 이것은 여러 가지 문제를 발생시킨다. 섬유소는 장의 연동운동을 자극하고 수분을 제공하여 배변을 수월하게 해주는 기능을 한다. 또한 몸에 유익한 유산균들의 먹이가 된다. 

그러나 섬유소가 없는 단백질 식사 후 생긴 대변에는 섬유질이 없기 때문에 장 운동이 정체되기 쉽고, 수분이 부족하여 변비가 생기기 쉽다. 이것은 치질과 장 부패의 원인이 될 수 있다. 

또한 단백질은 장내 환경을 산성화 시킨다. 산성화 된 환경에서는 몸에 유익한 유산균은 생존하기 어렵고 암을 발생시키는 유해균들이 증식하기 쉽다. 따라서 소화와 배변 기능을 돕던 유산균들이 죽고 암과 장 트러블을 발생시키는 유해균들이 증식함에 따라 가스가 차고 장내 불편함이 증가된다.

고기를 먹었을 때 화장실에서 변을 본 후 심한 악취가 나는 것은 육류 성분에 기본적으로 황화합물과 질소 성분이 많기 때문이기도 하다. 어찌되었건 단백질 영양소가 모두 소화 흡수되지 못하고 오히려 독성 노폐물을 생성시켰다고 보면 된다. 

자동차에 좋은 연료를 쓰면 완전연소를 통해 유해 가스 배출이 억제되듯이, 건강한 장내 환경을 가진 사람이 장에 좋은 음식을 섭취하면 대변에서 악취가 나는 경우는 드물다.  

그러나 자동차에 질 나쁜 연료를 주입했을 때 다량의 불순물을 포함한 유해가스가 배출되듯이 좋지 못한 음식을 먹었을 때 속이 불편하고 좋지 못한 대변과 가스를 배출하는 것은 당연한 일이다. 

우리가 결과를 보면 원인을 알 수 있듯이, 대변의 형태와 냄새, 소화기관에 주는 부담 정도를 생각해본다면 필요 이상 섭취한 단백질이 몸에 얼마나 나쁜 해악을 주고 있는지 가늠해 볼 수 있을 것이다.

단백질을 먹어 단백질이 생기지 않는다

문제는 아미노산이다!

넷째, 동물성이나 식물성이냐가 중요한 것이 아니라 무엇이 질 좋은 아미노산의 공급처인가가 더 중요하다

사람들이 고기에 그만큼 집착하는 이유는 소고기나 돼지고기, 닭고기를 먹으면 그 살점이 단백질이 되어 인간의 살점이나 근육으로 변할 것이라는 믿음이 있기 때문이다. 

그러나 이 문제는 육식과 관련한 가장 깊은 오해이다. 이렇게 단순하게 단백질을 먹는다고 우리 몸에 단백질이 만들어지는 것이 아니다. 

인간의 몸은 아무리 질 좋은 단백질이라 하더라도 단백질 상태를 그대로 이용하거나 흡수할 능력은 없다. 고기 단백질은 우리 몸의 단백질이 되기 위해 먼저 우리 몸 안에서 작은 아미노산으로 분해되어야 한다. 아미노산으로 분해되지 않는 단백질은 쓸모가 없다. 오히려 음식물에 들어있는 고기는 단백질 형태가 아니라 아미노산이 될 때 가치가 있는 것이다.

그런데 이 모든 필수 아미노산은 모두 식물에서 온다. 식물은 공기와 토양, 물로부터 아미노산을 합성할 수 있지만 동물은 8개의 필수 아미노산을 이용할 수 있을 뿐 스스로 만들어낼 수는 없다. 

아미노산은 모두 23개 종류가 있는데, 이 중 15개는 인간이 자체 합성할 수 있다. 그러나 8개는 스스로 만들어 낼 수 없고 음식을 통해 외부에서 보충을 해주어야 한다. 그래서 이 8개를 필수 아미노산이라 부른다. 

문제는 여기서 오해가 발생한다. 많은 이들이 인간이 스스로 만들어 낼 수 없는 필수 8개 아미노산을 매 식사 때마다 고기를 통해 보충해 주어야 한다고 믿고 있다. 이것은 오랫동안 영양학계의 정설로 여겨져 왔다. 한국에서도 이 사실은 진리에 가까웠다. 권위 있는 의사들이 방송에 나와 고기 섭취를 통해 필수 아미노산을 보충해야 한다는 얘길 하곤 한다.  

그러나 이것은 사실이 아니다. 이미 여러 경로를 통해 이 사실은 과학적으로 잘못된 주장임이 입증되었다. 

만일 그 말이 맞다면, 야채와 채식을 주식으로 하는 동양의 농경민족들은 영양실조로 모두 사라졌어야 한다. 또한 세계적인 장수촌이라 일컬어지는 훈자 사람들과 빌카밤바 사람들은 서구인들에 비해 아주 적은 양의 단백질만을 섭취하고 있었으니 일찌감치 단백질 결핍으로 단명했어야 한다. 

또한 교리적으로 육식을 할 수 없는 안식일교나 불교 승려들은 진작에 단백질 부족으로 질병에 걸렸어야 한다. 그러나 육식과 술 담배를 하는 일반인들에 비해 채식을 하는 종교인들이 훨씬 더 건강하며 긴 수명을 갖고 있다는 점을 우리는 경험적으로 알고 있다. 

우리가 스스로 합성할 수 없어 음식으로 보충해야 하는 8가지 필수 아미노산은 모두 과일과 야채에 포함되어 있다. 그리고 필수 아미노산을 포함하고 있는 과일과 채소는 우리 주변에 널려 있다. 

우리가 시장이나 마트점에서 쉽게 볼 수 있는 당근, 바나나, 배추, 고구마, 토마토, 옥수수, 케일, 감자, 가지, 완두콩, 호박, 모든 견과류, 깨, 땅콩, 콩 등에는 8가지 아미노산이 모두 포함되어 있다.  

그리고 일부 의학자들이 주장하는 바, 육류에 포함된 아미노산이 과일과 채소에 포함된 아미노산보다 더 품질이 우수하다는 의견도 사실과 다르다. 식물에 포함된 아미노산이 육류에 포함된 아미노산보다 훨씬 건강에 유익하다. 

참고) 8가지 필수 아미노산 신화는 어디서 왔는가?

위에서도 다루었지만 아미노산은 모두 23개 종류가 있는데, 이 중 15개는 인간이 자체 합성할 수 있어 비필수 아미노산으로 불린다. 그러나 8개는 스스로 만들어 낼 수 없고 음식을 통해 외부에서 보충 해주어야 한다. 그래서 이 8개를 필수 아미노산이라 부른다.

그런데 1971년 미국의 저명한 식품과 민주주의 정책 분야의 저널리스트였던 프란시스 무어 라페(Frances Moore Lappe)는 《작은 행성을 위한 식단(Diet for a Small Planet)》이라는 전대 미문의 베스트셀러를 출간한다. 이 책의 내용은 두고두고 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우수한 근거로 활용되었다.

1971년판 《작은 행성을 위한 식단》의 문제 대목은 다음과 같다. 고기나 계란과 우유 등과 같은 동물성 식품에는 모든 필수아미노산이 들어 있어 한 음식만 먹어도 상관없다. 그러나 각 식물성 식품들에는 필수 아미노산 중에 결여된 것들이 있어 채식을 하는 사람의 경우 8가지 필수 아미노산을 모두 섭취하려면 매끼니 마다 특정 식품들끼리 짝을 이뤄 조합을 맞춰 식단을 구성해야 한다. 즉 쌀을 먹는다면 반드시 콩을 먹어 서로 결여된 필수 아미노산을 보완해주어야 한다는 주장이었다.

프란시스 무어 라페의 이 주장은 채식은 8가지 필수 아미노산의 원천이 될 수 없는 불완전 식품이고, 육식은 필수 아미노산의 원천으로서 완전식품이라는 현대 단백질 신화의 근거가 되었다.

하지만 이후 프란시스 무어 라페의 이 이론은 여러 경로로 잘못된 이론으로 증명되었다. 그러다 1991년 《작은 행성을 위한 식단(Diet for a Small Planet)》 20주년 기념판에서 프란시스 무어 라페는 자신의 초판 내용에 실수가 있었음을 인정하고 내용을 대폭 바로잡았다. 채식 위주의 식사를 한다고 해서 단백질이 결핍될 위험은 거의 없으며 채소와 과일, 통곡물과 콩과 식물들을 골고루 먹는다면 필수 아미노산 역시 모두 섭취할 수 있다는 점을 확인했다. 개정된 새 책에는 감자 하나만 제대로 먹어도 모든 필수 아미노산을 채울 수 있다는 내용이 담겨 있다고 한다.  

하지만 아직도 한국에선 동물성 단백질을 먹어야만 8가지 필수 아미노산을 채울 수 있다는 단백질 신화가 진행중이다. 미국의 영양학자인 제프 노빅(Jeff Novick)을 비롯하여 수많은 학자와 영양학자들이 ‘식물성 식품에 필수 아미노산이 결여되어 있다는 말은 이젠 진부한 과거 속의 이야기라고 말하고 있지만 아직까지도 우리나라의 영양학계에는 진실이 제대로 반영되지 못하고 있는 듯하다.

최근에도 유명한 종편 건강 관련 프로그램에서 전문가를 자처하는 분 입에서 8가지 필수 아미노산을 채우기 위해서는 동물성 단백질을 반드시 챙겨 먹어야 한다는 얘기를 들을 수 있었다. 

그러나 동물성 단백질에 대한 집요한 집착은 수많은 성인병의 원인이 될 수 있다. 무엇보다 성인병이 공공의료의 부담을 가중시키는 고령 사회를 살고 있는 이 때 국민 건강을 위해 이러한 필수 아미노산에 대한 사회적 편견은 하루 빨리 바로잡아졌으면 한다.