수명 연장 먹거리 베스트 20

지난 시간에는 인간의 수명을 관장하는 DNA와 염색체의 텔로미어의 길이에 대한 내용을 포스팅했다. 텔로미어의 발견은 인간수명의 획기적인 진전을 이루는 사건이었다. 이로써 텔로미어의 길이를 늘리면 세포의 수명이 연장되고 궁극적으로 인체의 수명을 연장할 수 있다는 사실을 알게 되었다.

 

세포가 분열하고 복제할 때마다 텔로미어는 끝부분이 조금씩 잘려나가 길이가 대략 5,000 염기쌍 이하로 감소하면 세포는 노화하여 죽음을 맞는다. 지금까지는 그 한계점이 120세로 알려져 있고, 그에 따라 인류의 수명은 120세까지가 한계인 것으로 알려져 왔다.

 

하지만 질병과 부상, 흡연, 음주, 수면과 만성적인 스트레스, 호르몬의 불균형, 독소에 노출된 삶의 방식들은 우리 몸에 프리 래디컬과 산화, 당화, 비정상적 메틸화 작용을 일으켜 120세보다 훨씬 짧은 생애를 누리게 하고 있다.

 

따라서 세포를 재생하는 적절한 먹거리를 먹고, 충분한 수면을 취하고 명상과 건강 보조제를 활용하여 텔로미어의 길이가 보다 천천히 줄어들 수 있도록 개인적인 노력을 할 필요가 있다.

 

다음은 텔로미어 연구가들이 뽑은 세포 재생에 도움을 주는 수명 연장 먹거리 베스트 20이다. 시중에는 건강에 좋은 먹거리 리스트들이 넘쳐나고, 각각의 리스트들은 서로 중복되는 경향이 있다. 그래서 혹자들은 이런 먹거리 리스트에 대해 식상하다는 반응을 보인다. 그러나 반대로 생각해 보면 그만큼 우리 건강에 먹거리가 차지하는 비중이 높다는 반증이고, 반복적으로 등장하는 먹거리는 그만큼 우리 몸에 좋은 먹거리라는 의미이다.

 

이번의 리스트는 적어도 텔로미어 연구가들이 추천하는 리스트인 만큼 수명 연장에 가장 중요한 역할을 하는 먹거리라는 점에 차별성을 갖고 있다. 미국을 기준으로 하는 것이지만, 한국 마트점에서도 쉽게 구할 수 있는 먹거리들이므로 시장을 볼 때 참고하면 좋을 듯하다.

 

 

1. 블루베리

 

미 농무부에서 100대 식품을 놓고 비교 평가한 결과 가장 뛰어난 노화방지 식품으로 선정되었다. 혈액순환을 활성화 시켜 두뇌와 심장에 유익하다. 블루베리는 기억 상실, 콜레스테롤 과다증, 당뇨, 뇌졸증 등 중증질환에 효과가 있다. 특히 함유된 프테로스틸벤(pterostilbene)이 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮추는 기능을 한다고 한다.

 

 

2. 자몽

 

자몽 중에서도 특히 붉은 자몽이 효과가 있는데, 체내 콜레스테롤을 감소시켜 체중감소와 심장질환에 도움을 준다. 하루 1개씩 한 달을 먹으면 콜레스테롤 15%, 트라이글리세라이드는 17%를 감소시킬 수 있다. 다만 일부 의약품과 함께 먹을 때 문제를 일으킬 수 있으므로 그 점을 미리 챙겨야 한다.

 

 

3. 아몬드

 

단백질, 섬유질이 풍부한 견과류로 칼슘, 마그네슘, 철분, 칼륨, 아연 등의 미네랄이 풍부하다. 비타민E와 불포화지방이 들어 있어 동맥을 유연하게 해준다. 단, 시중에 나와 있는 염분이 함유된 가공된 아몬드보다는 가공되지 않은 아몬드가 건강면에서는 더 좋다.

 

 

4. 사과

 

식물영양소 케르세틴(Quercetin)이 함유되어 LDL 산화를 막아주고, 동맥 손상과 심장질환의 위험성을 낮춰주며, 항염증 성질을 가지고 있어 알레르기 반응으로 유발된 만성비염과 피부 알러지, 흡연 해독으로부터 폐를 보호하는 작용을 한다. 또 사과에 함유된 용해성 섬유질인 펙틴(pectin)은 장운동을 활성화 시켜 대장암을 예방하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 상당한 효과를 보인다.

 

 

5. 아보카도

 

다른 어떤 과일보다 심장에 좋은 불포화지방, 섬유질, 비타민E, 엽산, 칼륨 등을 많이 함유하고 있다. 전체 콜레스테롤 수치를 내려주는 베타-시토스테롤과 백내장을 예방하고 전립선암의 위험성을 낮춰주는 루테인 함유량이 가장 많다.

 

 

6. 비트

 

열량은 낮으나 영양소는 풍부한 알짜 식품이다. 함유물인 카로티노이드와 플라보노이드는 LDL 산화를 줄여주고 동맥벽을 보호하며, 심장질환과 뇌졸중 위험을 낮춰준다. 엽산도 풍부하게 들어있다. 뿌리에 들어 있는 실리카는 인체의 칼슘 활용도를 높여주고 근골격을 강화시켜 준다. 무엇보다 체내 해독 기능이 뛰어나 녹즙 형태로 이용하면 좋다.

 

 

7. 브로콜리

 

건강 먹거리에서 토마토와 함께 거의 빠지지 않고 등장하는 완전무결한 장수 음식이다. 건강에 유익한 성분이 많이 들어있는데 특히 함암효과가 뛰어난 설포라판(sulforaphane)과 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol)을 함유하고 있다. 설포라판은 이미 섭취한 발암성 물질을 파괴하고, 위장 질환의 원인이 되는 헬리코박터 파일로리균을 사멸시킨다. 인돌-3-카비놀은 여성 유방암 예방효과를 갖고 있다. 브로콜리는 그 외에도 베타카로틴과 칼륨을 많이 함유하고 있다. 영양학자들은 하루 3번 브로콜리 섭취를 권장하고 있다.

 

 

8. 고구마

 

고구마는 영양의 보고이다. 단백질, 섬유질, 베타카로틴과 칼륨, 비타민C와 E가 풍부하게 들어 있어 혈관을 보호해주고 혈압을 조절하면서도 노화를 예방하는 효과를 갖고 있다. 게다가 식사 대용으로 사용할 수 있을 정도로 탄수화물도 풍부하게 함유하고 있으면서도 감자와 달리 혈당을 높이지도 않는 매우 유익한 식품이다.

 

 

9. 마늘

 

강력한 항암제이자 천연항생제이다. 대장암, 피부암, 전립선암, 유방암, 위암, 식도암 등을 예방하고, 암세포를 직접 공격하는 자연살생세포의 성장을 촉진하여 면역기능을 높여준다. 더구나 병원 초강력균으로 알려진 항생제 내성 MRSA 균주를 죽이는 능력을 갖고 있고, 가장 강력한 초초강력군super super bug도 파괴할 수 있는 강력한 천연항생물질이다.

 

10. 올리브유

세계적인 건강식인 지중해 식단의 대표주자이다. 건강한 불포화지방이 풍부하고 노화방지 물질을 함유하고 있다. 올레산은 심장마비와 유방암 예방에 좋은 효과를 갖고 있다.

 

 

11. 오렌지

 

오렌지에 함유된 플라보노이드와 헤스페레틴(hesperetin)은 심장질환 발병률을 감소시켜 주고 염증을 막아준다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 펙틴과 혈압을 낮춰주는 칼륨, 호모시스테인 수준을 감소시켜주는 엽산 등이 많이 함유되어 있다.

 

 

12. 자연산 연어

 

텔로미어 길이에 큰 영향을 주는 오메가-3가 많이 들어 있다. 혈중 오메가-3 함량이 높을수록 텔로미어 길이가 긴 것으로 알려져 있다. 그런 의미에서 자연산 연어는 수명 연장에 매우 유익한 식품이다. 심장질환과 유방암을 비롯한 여러 암과 자가면역질환인 류머티스 관절염과 천식 해소에 유익을 주며, 활발한 두뇌활동에 도움을 주는 음식이다.

 

 

13. 계란

 

가격 대비 가장 품질 높은 단백질을 다량 섭취할 수 있는 가성비 높은 영양 식품이자 장수 식품이다. 과거에 콜레스테롤 수치를 상승시켜 심장혈관에 좋지 않다는 주장이 있었으나 현재는 그 주장이 근거가 부족한 것으로 판명이 되었다. 계란에는 루테인, 지아잔틴, 셀레늄, 리보프라빈, 판토텐산, 비타민B12, 비타민D이 풍부하게 함유되어 있다. 루테인과 지아잔틴은 산화 스트레스와 자외선으로부터 눈을 보호해준다. 또한 뇌기능을 활성화 시켜주는 신경전달물질인 콜린(choline)를 다량 포함하고 있다.

 

 

14. 차

 

녹차는 유방암, 소화기 계통의 각종 암, 폐암을 억제하며 강력한 항노화 기능을 수행하여 세포들의 프리 래디컬 손상을 보호한다. 녹차 함유 폴리페놀은 비타민C의 100배 항노화효과를 가지는 것으로 알려지고 있다. 골다공증에도 효과가 있어 차를 10년 이상 마시면 일반인들에 비해 골밀도가 높게 나타난다고 한다.

 

 

15. 토마토

 

거의 모든 건강 먹거리 리스트에 빠지지 않고 등장하는 건강식품이다. 칼륨, 비타민C, 베타카로틴이 풍부하여 면역체계와 건강한 피부에 도움을 준다. 특히 다량 함유된 라이코펜(lycopene)은 남성 전립선암을 예방하고 폐암과 위암 등을 현저하게 낮춰준다.

 

 

16. 육류

 

다른 건강식단 리스트에 거의 포함되지 않는 육류가 텔로미어 연구가들에 의해서는 세포 재생을 위한 건강식단 리스트에 포함되었다. 육류는 텔로미어에 상당히 유익한 식품이라 한다. 육류에 포함된 단백질은 텔로미어가 산화 스트레스에 대한 저항력을 갖도록 도움을 준다. 그 외에 육류 속에는 철분, 비타민B12, 아연 등의 함유량이 높아 힘과 에너지를 제공하여 간접적으로 텔로미어의 길이가 길어지는 데 기여한다. 단, 여기서 육류의 기준은 목초를 먹고 자란 유기농 고기를 의미한다. 항생제 범벅의 사료를 먹고 자란 짐승 고기와 공장에서 발암성 방부제를 사용한 가공육을 제외시킨다.

 

 

17. 콩

 

콩에는 몸에 에너지를 주는 복합 탄수화물과 칼슘, 철분, 엽산, 비타민B, 아연, 칼륨, 마그네슘이 풍부하다. 콩은 또한 다른 식품보다 섬유질이 풍부하다. 콩에 포함된 용해성 섬유질은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 혈당을 정상화 시켜주며, 불용성 섬유질은 장운동을 조절하여 대장암을 예방한다.

 

 

18. 해조류

 

바다에서 나는 채소라고 할 수 있는 김, 미역, 마시마, 톳에는 각종 미네랄이 풍부하다. 체내의 중금속을 배출해주는 알긴산나트륨이 포함되어 있고 다른 음식에서는 구하기 어려운 요오드를 함유하고 있다. 김에는 단백질, 비타민A, 비타민K, 요오드, 칼륨 등이 많이 들어 있다.

 

 

19. 양배추

 

십자화과에 속하는 양배추는 평범하고 단순하게 보이는 겉모습과 다르게 비범한 효능을 자랑한다. 면역체계를 활성화 시켜주고 박테리아와 바이러스를 사멸시키고, 암세포의 성장을 막아주며, 종양으로부터 조직을 보호하는 기능을 한다. 호르몬 수준을 조절하고, 혈액순환을 돕고, 성기능을 활성화 시키는 작용도 한다. 다량 섭취시 에스트로겐의 신진대사를 빠르게 만들어 유방암의 위험성을 줄여주고, 대장 내 용종이 자라는 것을 억제한다. 일주일에 한 번 섭취하는 것만으로도 대장암 발병률을 60%까지 낮춰줄 수 있다고 한다. 위암에 특히 효과가 높은 비타민U로 알려진 아스코르비겐(ascorbigen)을 함유하고 있다.

 

 

20. 케일

 

푸른 채소 가운데 가장 영양소가 풍부한 채소이다. 약효 성분만으로 따지면 양배추보다 더 다양한 이로움을 선사한다. 위암과 각종 장암, 폐암, 전립선암, 유방암 등 각종 암을 예방하며, 심혈관성 질환과 고혈압에도 효과가 있다. 케일에 포함된 칼슘은 우유보다 인체에 잘 흡수되며 실제 함유량도 우유보다도 더 많다. 골다공증과 관절염에도 큰 효과를 보인다.