열대야에 잠을 잘 자려면 어떻게 해야할까?

열대야가 시작되면 우리나라 같은 경우엔 한강 둔치에 텐트를 치고 돗자리를 깔고 누운 가족들을 많이 만나게 된다. 늦은 밤 시원한 강바람을 맞으며 가족끼리 숙면을 취하는 모습을 보면 아기자기하고 정겹게 느껴진다.

 

그러나 열대야가 계속되는 날마다 이렇게 밖에 나와 잠을 청하고 낮에는 직장에 출근하는 생활을 계속하는 것도 쉬운 일은 아닐 것이다. 차라리 열대야를 이길 수 있는 다양한 생활 속 실천 방법을 찾아보면 집에서도 능히 열대야를 이기고 시원한 여름을 보낼 수 있을 것이다. 오늘은 가족들을 괴롭히는 열대야를 이기는 생활 속 수면 유도법을 찾아 정리했다. 

 

1. 가벼운 운동으로 육체적 피로를 유도하라!

가벼운 운동은 열대야에도 숙면을 취할 수 있도록 도움을 준다. 조깅, 수영, 걷기 등의 유산소 운동 같은 경우에 해당한다.

 

그러나 운동 중에도 주의해야 할 부분이 있다. 강도 높은 격렬한 운동은 해롭다. 격한 운동은 교감신경을 자극하여 스트레스 호르몬 분비를 늘리고 심부에 열을 발생시키며, 혈액 순환을 활발하게 해서 잠에 빠져 들지 못하게 한다.

 

그리고 운동을 하는 시간도 중요한데, 취침 직전의 운동은 수면을 방해한다. 적어도 자기 전 2-3 시간 전에는 운동을 끝내야 한다. 그리고 습도와 온도가 높은 상황에서 하는 운동도 해롭다. 열대야에 대비하기에 좋은 운동은 공원 산책이나 몸의 관절을 푸는 스트레칭과 같은 가벼운 운동이다.

 

2. 자기 전 미지근한 샤워는 숙면을 돕는다.

 

덥다고 찬물을 한 바가지 뒤집어 쓰고 시원한 물을 샤워기로 뿌리고 잠자리에 들어가는 사람이 많다. 그러나 찬물 샤워는 숙면에 전혀 도움이 되지 않는다. 인체는 몸의 온도가 낮아지면 일정한 체온을 유지하기 위해 내부에서 열을 발생시킨다. 그래서 시원한 것은 순간 일뿐 더 더운 여름밤을 보내야 한다. 그렇다고 뜨거운 물로 목욕을 하면 교감신경이 자극 받아 잠드는 데 곤란함을 느낄 수 있다.

 

자기 전 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해주는 것은 숙면을 취하는 데 매우 도움을 주는 활동이다. 특히 따뜻한 물줄기를 어깨와 목덜미 쪽으로 돌리면 피로 회복에 더욱 좋다. 상승된 체온을 낮춰주고 피로를 풀어주어 잠에 빠져드는데 도움을 준다.

 

아침 기상시 냉온욕은 인체의 온도 변화에 적응하는 힘과 내부 온도 조절 능력을 향상시키므로 무더위를 이기고 밤에 숙면을 취하는 데도 큰 도움을 준다. 실행 방법은 냉탕(14~18℃)과 온탕(41~43℃)을 1분씩 6~8 차례 오가는 형태로 반드시 냉탕에서 시작하여 냉탕으로 마치도록 한다. 최근 유행하는 족욕이나 반신욕 같은 경우는, 열대야 숙면에는 별로 영향을 주지 않는다.

 

 

3. 잠들기 좋은 최상의 침실 환경을 만들어라

 

침실의 온도도 매우 중요하다. 열대야에 잠들지 못하는 이유는 사실상 높은 침실 온도 때문이다. 사람이 잠들기에 가장 적절한 온도는 18℃에서 20℃ 정도이다.

 

습도 역시 중요하다. 열대야가 괴로운 것은 온도 때문만도 아니다. 끈적끈적한 습도로 불쾌지수 또한 최악이기 때문이다. 최적 습도는 60% 내외이다. 에어컨이나 선풍기 사용으로 습도를 조절할 수 있다. 장마철 습도 유지를 위해 제습기를 사용하는 가정도 많은데, 제습기는 전력량을 많이 쓰고 온도를 높이기 때문에 열대야에 사용하면 한증막이 되어 버린다. 그런데 에어컨과 선풍기를 사용할 때는 주의를 요망한다. 조금만 오래 사용하면 습도가 30~40% 아래로 떨어져서 코의 점막과 폐를 마르게 하여 감기와 폐렴을 유발할 수 있다. 실내의 습도 조절이 어렵다고 생각되면 공기정화 능력과 습도 조절 기능을 함께 가지고 있는 벤자민, 산세베리아와 같은 화초를 길러보는 것도 도움이 될 수 있다.

 

방의 크기도 영향을 줄 수 있다. 열대야에는 좁고 꽉 막힌 침실이 답답할 수 있다. 차라리 이럴 경우엔 넓고 사방이 열려 있고 통풍이 잘되는 거실을 가족들의 공동 침실로 사용하는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.

 

4. 멜라토닌을 고려하여 불은 잠시 꺼두어도 좋습니다

 

수면 환경에서 밝기도 매우 중요하다. 물론 집안에서 불을 켜 놓고 자는 사람은 없을 것이다. 그러나 열대야에는 더위 때문에 밖에서 잘 때가 많고, 휴가철에 외부로 가서 잘 때가 많은데, 그럴 때는 사정상 불을 환하게 켜놓고 잠을 자는 경우가 많다. 대중들이 즐겨 찾는 찜질방 같은 경우만 보더라도 형광등을 켜놓은 상태로 자게 된다.

 

실내에 등을 환하게 켜놓고 자게 되면 인체는 눈으로 빛을 흡수하여 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 생성을 저해하게 된다. 멜라토닌은 숙면을 위해 필수적일 뿐만 아니라 신체의 복원작용에 있어 필수불가결하다. 멜라토닌은 인간의 면역체계에 필수적인 호르몬이다. 만병의 근원인 염증을 없애주고 뛰어난 항산화 작용으로 자유 래디컬을 소거하며 암세포를 억제한다. 멜라토닌의 항암효과는 매우 뛰어나서 광범위한 종류의 암세포 증식을 억제할 뿐만 아니라 암세포 자체가 사멸되도록 자멸을 유도하는 등 몸에 없어선 안될 호르몬이다.

 

그런데 이러한 멜라토닌 생성이 사라지는 데에는 많은 노력이 필요치 않다. 전등불 하나만 켜면 인체는 낮으로 착각하여 그 즉시 멜라토닌 분비를 멈추게 된다. 한번 멈춘 멜라토닌 펌프는 불을 다시 소등했다고 해서 금방 다시 분비를 재개하지 못한다.

 

따라서 수면을 취할 때는 필히 불을 꺼놓도록 하자. 창문을 통해 빛이 들어온다면 암막 커튼을 달고, 수면 안대를 해서 자는 동안 빛을 보지 못하도록 조치를 취하자. 만약 안전을 위해 어쩔 수 없는 상황이라면 백색-청색광을 제외한 수면등을 활용하도록 하자.

 

 

5. 수면에 특히 효과가 좋은 아로마 테라피

 

몸의 긴장과 스트레스를 풀어주어 몸을 이완시켜 주는데 아로마 만한 것이 없다. 특히 라벤더 오일과와 같은 경우 향으로 피우거나 공기 중에 뿌려 수면환경을 유도할 수도 있고, 저녁 온수욕에 몇 방울 떨어뜨려 인체에 흡수를 도울 수도 있으며, 차의 형태로 마실 수도 있다.

 

 

6. 클래식과 뉴에지 음악, 자연의 소리를 활용하자

 

좋은 음악은 스트레스를 해소하며, 긴장을 이완시켜, 숙면을 취하는 데 큰 도움을 준다. 수면을 돕는 음악의 효과에 대한 연구는 일일이 거론하지 않아도 될 만큼 충분히 많다. 특정한 음악 종류를 선택해 들을 필요는 없지만, 헤비메탈이나 록보다는 부드러운 멜로디 위주의 음악이 수면에 더 유리하고, 가사가 있는 가요나 팝보다는 가사가 없는 클래식이나 경음악이 더 좋다. 무엇보다 자연 속에서 녹음한 새소리, 물소리, 파도소리, 숲 속 바람소리 같은 자연의 소리는 스트레스 해소에 도움을 주고 수면을 유도하는 작용을 한다.

 

 

7. 수면에 필요한 도구를 최적화하라

 

 

1) 시트와 커버류

 

열대야가 한창인 여름밤에 시트나 이불커버는 땀 흡수가 빠르고 발산이 잘 되며, 환기성이 좋은 것을 선택해야 한다. 전통적으로 삼베나 마 소재 제품을 많이 사용하는 것은 피부에 직접 닿을 때 시원한 청량감이 들기 때문이다. 모시나 삼베, 마와 같은 소재는 천연재료이면서 땀에 젖어 몸에 붙지 않는 소재이므로 열대야에 쓰기 좋은 소재이나 단점은 감촉이 뻣뻣하고 잘 구겨진다는 것이다. 자신의 피부가 예민해서 이런 꺼칠꺼칠한 것이 싫다면 부드럽고 시원한 인조견이나 오돌도돌하게 가공한 지지미 원단을 활용할 수 있다. 이불은 땀으로 인해 습도가 높아져 병원균의 온상이 되기 쉬우므로 자주 건조시켜 늘 보송보송한 상태를 유지해야 한다.

 

2) 잠옷

 

1인 가구가 대세인 시대에 잠옷은 사치품목에 들어가는 것 같다. 츄리닝을 외출복이자 실내복이자 잠옷으로 활용하는 사람들이 많은데, 열대야 기간만큼은 전용 잠옷을 하나 마련하기 바란다. 열대야를 이기는 잠옷은 뭐니뭐니 해도 공기가 잘 통하는 옷이 최고다. 그리고 잘 때는 땀이 많이 나기 때문에 땀 흡수력이 좋은 재질이 좋다. 운동하는 남성들은 타이트한 티셔츠를 잘 때도 많이 입고 자는데 그런 옷은 숨 쉬기가 곤란하고 땀이 차기 쉽다.

 

때때로 너무 덥다고 옷을 입지 않고 자는 경우도 있는데, 아무 것도 안 입고 자는 경우 우리 인체는 체온 유지를 위해 피부의 온도를 일정 이상 높게 유지시킴으로 오히려 옷을 입고 자는 것보다 더 못한 상황에 처하게 된다. 얇은 면 이불 안에서 옷을 입고 자는 경우와 아무 것도 입지 않은 경우 어느 쪽이 더 더운지 이불 속 온도를 실험한 결과, 옷을 입은 상황에선 일정하게 34℃를 유지했으나, 아무 것도 안 입고 자는 경우에는 15분 이후부터 온도가 올라가기 시작해서 1시간 후 36℃까지 온도가 상승했다. 이것은 습윤열 때문이다. 습윤열(濕潤熱)이란 건조한 고체가 액체로 인해 젖을 때 발생하는 열이다. 자기 전에 건조했던 이불에 몸의 땀이 그대로 흡수하면서 이불의 온도가 상승하는 것이다.

 

그렇다고 이불조차 안 덥고 자면 어떻게 되는가? 체온을 보호하기 위해 피부 체온은 계속 상승하게 된다, 그리고 땀이 나면서 체온이 급히 하강하게 되는데, 새벽에 방안 온도까지 떨어지면 감기에 걸리기 쉽다. 따라서 날씨가 더우면 더울수록 잠옷이나 이불을 덥고 자는 것이 더 시원하게 잘 수 있는 비결이다.

3) 수건

 

아예 젖은 수건을 몸에 두르고 자기도 하는데 기화열이 발생되어 초반에는 효과가 있으나 체온이 떨어진 만큼 피부에 열을 발생시키기 때문에 좋은 방법은 아니다. 차라리 물에 젖은 수건을 꼭 짜서 약간의 수분을 머금은 수건을 냉동실에 얼려 놓았다가 자기 전에 몸을 닦으면 몸도 개운해지고 순간적인 체온을 낮추는 효과가 있다.

 

4) 돗자리, 죽부인

 

대나무로 만들어진 제품은 서늘한 느낌을 주기에 매우 좋다. 대나무는 열전도율이 높기 때문에 피부와 닿을 때 온도를 빼앗아가 인체는 시원함을 느끼게 된다. 최근의 대나무 돗자리는 크기도 침대 사이즈에 맞게 제작되어 나온다. 퀸 사이즈와 싱글 사이즈 중 자신에게 맞는 것을 고르면 된다.

   

5) 베게

 

두한족열이라고 했다. 머리를 시원하게 해주는데 베게의 역할만큼 중요한 도구는 없다. 베게의 높이는 최악의 수면 방해자인 수면무호흡증이나 코골이를 예방하고 조절할 수 있는 기능을 한다. 좋은 베게는 머리부터 척추까지 일자가 되도록 해준다. 베게를 선택할 때는 머리를 받치는 베게가 아닌 목을 받치는 베게를 구해야 한다. 목의 근육을 이완시키고 정상적인 C자 형태를 유지해야 숙면을 취할 수 있기 때문이다.

 

재질도 중요한데, 개인에 따라 푹신하고 부드러운 연침과 딱딱한 경침, 혹은 특수한 약 성분을 넣은 약침을 선호할 수 있다. 연침의 대표적인 케이스는 메모리폼 베게라 할 수 있다. 메모리폼은 원상 복원력이 뛰어나고 머리 모양에 잘 맞게 디자인되어 있으나 너무 부드러워 모양 변화가 쉬어 목과 척추 모양에 해를 줄 수 있고, 여름에 사용시 더울 수 있다. 경침의 경우에는 나무나 돌 등 열이 잘 전도되지 않아 머리를 차갑게 하므로 여름철에 사용하기 좋지만 단단하여 머리에 부담을 느끼는 사람이 있을 수 있음으로 개인적으로 잘 따져 보고 선택하도록 한다. 베게 안에 편백나무나 메밀, 라벤더 등 아로마 식물과 같은 약재를 넣어 숙면을 유도하는 베게도 있다. 불면증으로 고통을 겪고 있는 사람들에게는 또 하나의 좋은 선택지가 될 수 있을 것이다.

 

6) 선풍기

 

선풍기는 잘 때 끄고 자는 것이 좋다. 과열로 인한 화재 가능성도 있고, 실내를 건조하게 하며, 직접 바람을 쏘이는 경우 질식사나 두통,감기의 위험도 있기 때문이다. 그러나 너무 더워서 부득히 꼭 사용해야 한다면, 문을 연 상태에서 벽 쪽을 향해 1~2 시간 정도만 적당히 사용하도록 하자.