열대야에 먹어야 할 음식, 먹지 말아야 할 음식

저녁 식사는 적당한 양으로 해야 한다.

 

먼저 적당한 양을 섭취해야 한다. 과식은 위장에 부담을 주고 열을 발생시킨다. 몸이 부대껴 잠들기 어렵게 하고 기상 후에도 피로가 풀리지 않게 되며, 설령 소화가 잘 된다 하더라도 중간에 화장실에 가기 위해 잠을 깨게 만들기 때문에 좋지 않은 식사 습관이다. 그렇다고 속을 완전히 비어 두는 것도 좋지 못한 습관이다. 공복감은 스트레스 호르몬을 분비하여 야식에 대한 강한 욕구를 증진시킨다. 그러므로 저녁은 적당한 양을 먹도록 한다.

 

2. 맛있게 골병드는 습관, 야식

 

밤에는 신진대사 기능이 저하된다. 따라서 위산의 분비량도 적다. 따라서 섭취한 음식은 제대로 소화가 되지 못하고 위에 정체될 수 있다. 소화불량의 원인이 되는 것이다. 또한 자극적인 음식에 대해서도 제대로 반응을 하지 못하기 때문에 뜨겁고 차갑거나 맵고 짠 음식들은 위장에 자극을 주어 위염과 위궤양을 발생시킬 수 있다. 야식을 먹고 바로 누우면, 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위장에 있는 음식이 식도로 역류하는 식도염에 걸리기 쉽다.

 

같은 양도 밤에 먹으면 살로 간다. 밤에는 낮보다 신체적인 활동성이 떨어지는데다 낮에는 교감신경이 우위에 있어 에너지를 소비하는 쪽에 편중되지만, 밤에는 부교감신경이 지배하여 섭취한 음식이 에너지로 축적 되는 작용이 강해진다. 따라서 같은 양을 먹더라도 밤에 먹는 음식은 지방으로 변화되어 살이 찌게 되는 것이다.

 

야식하는 습관을 버리기 위해서는 저녁 식사를 충분하게 섭취하거나 아예 저녁 식사 시간을 8시 이후로 미루는 방법도 있다. 늦은 저녁 식사는 권장사항은 아니지만 야식보다는 건강에 훨씬 이롭다. 식사 내용 역시 칼로리 높은 치킨이나 족발 같은 것으로 하지 말고, 배고픔만 잊을 수 있는 우유 한잔이나 오이, 토마토, 바나나 같은 것으로 대체하자. 정 배가 고프면 호박죽이나 깨죽 같은 것도 괜찮다. 특히 식이섬유가 없는 액채나 과즙 형태가 좋다. 식이 섬유는 분해될 수 없어 장운동을 촉진하기 때문에 자기 전에 위장에 남아 있으면 수면 중에도 위장은 쉴 수가 없게 되어 잠을 설치게 된다.

 

 

당신도 혹 야간식이증후군?

 

야간식이증후군(Night eating syndrome)이란 야심한 밤만 되면 치킨이나 족발을 찾게 되는 습관적 야식 탐식증이라 할 수 있다. 잠자기 직전이나 심한 경우 자다가 일어나 음식을 찾는 경우도 있다. 낮 동안은 식욕이 적고, 아침은 주로 식사를 거른다. 그러나 유독 밤만 되면 식욕이 증가하여 저녁식사 이후 섭취량이 하루 섭취량의 50%가 넘는 경우가 이에 해당 된다. 야간식이증후군에 걸리면 라면이나 스낵류, 양념 치킨처럼 고지방 고탄수화물 고칼로리 음식을 주로 찾게 된다.

 

야간식이증후군의 원인은 여러 가지 설이 있으나 생활 스트레스가 그 원인으로 지목된다. 인체가 스트레스를 받으면 부신에서 코르티솔 호르몬 분비가 왕성해 지는데, 그렇게 되면 인체는 항산성을 유지하기 위해 스트레스를 해소하고 심신의 안정을 찾기 위한 세로토닌의 분비가 촉구 된다. 세로토닌은 포도당을 재료로 함으로 자신도 모르는 사이에 탄수화물이 많이 들어있는 달콤 짭짤한 음식에 손이 가게 된다.

 

3. 탄산음료와 주스 등은 숙면에 해롭다.

 

사람들은 지속적인 냉방 효과보다 지금 당장 눈에 보이는 효과를 중시하기에 여름철 음료수로 탄산음료와 주스를 많이 마신다. 운동을 많이 하는 사람들은 스포츠 음료와 이온 음료를 마시기도 하고, 최근에는 건강을 생각해서 비타민과 에너지 음료도 많이 마시고 있다. 그러나 이런 음료들은 숙면에 전혀 도움을 주지 않는다.

 

4. 열대야에 숙면을 도와주는 음료 따뜻한 우유

 

우유는 땀으로 빠져 나간 수분 보충은 물론 전해질 균형에 좋다. 우유는 칼륨과 나트륨의 비율이 3:1로 이루어져 있는데 이는 인체 내의 자연적인 비율과 동일하다. 따라서 우유는 체내 미네랄 밸런스를 유지시켜 주는 데 도움이 된다.

 

우유는 다른 음료수들과 달리 단백질이 함유된 음료이다. 우유 속의 단백질은 흡수율과 체내 이용률이 높은 효율적인 영양성분이다. 따라서 더위로 인한 에너지 고갈과 체내 영양소 불균형을 바로 잡아주고, 운동으로 인해 축적되는 피로물질 젖산의 배출에 매우 좋은 음료이다.

 

그리고 우유에는 트립토판을 함유하고 있는데, 트립토판은 심신 안정 호르몬인 세르토닌의 원료이다. 따라서 열대야로 인한 수면 장애뿐만 아니라 평소에 불면증으로 고생하고 있는 사람들은 자기 전에 따뜻한 우유 한 컵을 마시면 숙면을 취하는 데 큰 도움을 받을 수 있다.

 

5. 단백질에 곁들인 야채 샐러드는 숙면에 유익하다

 

닭고기와 생선, 콩과 같은 고단백 식품은 밤사이 배고파 잠이 깨는 현상을 예방한다. 그리고 낮 동안 손상된 세포와 기관을 보수하는 데 필요하다. 그러나 단백질만을 섭취하면 소화가 되지 않아 잠을 잘 잘 수 없다. 따라서 과일과 채소로 이루어진 샐러드를 함께 곁들어 먹어주어야 한다. 이들 샐러드에는 소화 효소가 풍부해 단백질의 소화를 돕고 무기질과 비타민을 제공함으로 더운 날씨에 편히 잠들 수 있도록 도와준다. 디저트로는 멜라토틴이 풍부한 바나나가 좋다. 바나나에 우유를 함께 겸해 먹으면 잠을 자기 좋은 식품이다.

 

6. 숙면에 좋은 탄수화물은 복합 탄수화물

 

저혈당 역시 불면증의 큰 이유가 된다. 혈액 내 포도당 수치가 떨어지면 인체는 혈당을 높이기 위해 공복감을 강화 시켜 잠을 깨게 만든다. 따라서 탄수화물 음식이 필요한데, GI지수가 낮은 형태로 먹어야 한다. 탄수화물은 채소와 과일, 고구마, 현미 등의 채소와 곡류에서 복합 탄수화물 형태로 섭취하도록 한다.

 

7. 비타민과 미량 영양소가 숙면을 돕는다.

 

비타민과 무기질은 불면증 예방에 꼭 필요한 필수 영양소이다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 중요한 작용을 한다. 철, 구리, 마그네슘은 수면 중 다리의 움직임을 편안하게 해주고 숙면에 이르도록 도움을 준다. 철은 붉은 고기와 선지, 달걀, 간에 많이 들어 있고, 마그네슘은 고기, 생선, 해산물에 많이 들어있다. 우유와 참치 등에 많이 들어 있는 트립토판은 건전한 수면 형성에 도움을 주는 영양소로 세로토닌 생성에 도움을 준다.

 

8. 급히 혈당을 올리는 탄수화물은 숙면의 적이다.

 

탄수화물은 잠자는 데 도움을 주지만 설탕과 과자처럼 당분이 많은 음식은 숙면을 방해한다. 인슐린의 과다분비로 피로를 일으켜 수면 리듬을 저해하기 때문이다. 옥수수와 감자 같은 전문이 많이 든 음식 역시 해롭다. 전분은 소화과정에서 설탕으로 변화되어 설탕과 같은 인슐린 저항성을 형성한다. 흰빵이나 백설탕과 밀가루 역시 그 작용은 동일하다.

 

베이컨이나 치즈, 초콜릿, 가지, 햄, 감자, 설탕, 소시지, 시금치, 포도주 등엔 타이라민을 포함하고 있는데 이것은 노르아드레날린이라는 교감신경 호르몬의 원료가 됨으로 잠을 설치게 한다.

9. 참외와 수박처럼 수분 많은 과일은 먹는 양을 조절하라

 

부족한 수분을 보충하겠다고 물과 수박 참외 같은 수분 많은 음식을 과량으로 섭취하는 것도 잠에는 방해가 된다. 저녁에 먹은 수박 속의 수분은 체내에 계속 남아 있는 것이 아니라 밤새 소변으로 만들어져 중간중간에 배출된다. 따라서 수분을 많이 섭취하면 밤에 제대로 잘 수 없다. 이것은 나이가 들수록 심해지는 현상이다.

 

10. 알코올은 잠드는 것은 도와주나 깊은 잠은 앗아간다.

 

열대야엔 사람들이 모여 티타임과 술잔을 기울일 자리도 많이 생긴다. 그러나 카페인이 함유된 차는 수면 건강에 해롭고, 알코올 역시 수면 리듬을 깨뜨린다.

 

어떤 사람은 수면을 위해 술을 한 잔씩 한다고 하는데, 알코올은 일종의 진정제로서 뇌의 활동을 억제하여 수면을 유도한다. 음주 후 첫 3시간까지는 깊은 잠에 빠진 듯한 착각을 일으키지만 3시간 이후에는 수면 리듬을 깨뜨려 자주 깨고 깊은 수면 상태에 들지 못하도록 방해한다. 아마 술에 취한 사람들은 밤에 중간중간 깨어났던 경험이 많았을 것이다. 이처럼 알코올은 수면의 질을 나쁘게 만든다.

 

11. 카페인과 니코틴은 수면의 공공의 적이다.

 

커피나 홍차에 많이 함유된 카페인은 강한 흥분제로서 섭취 후 12~24시간 동안 체내에 머무르며 흥분제로서 강한 각성 작용을 일으킨다. 콜라나 에너지 음료에도 소량의 카페인이 들어 있고, 초콜릿에도 카페인이 들어있는 만큼 예민한 사람은 섭취에 주의를 요한다. 물론 오랜 섭취로 카페인 민감성이 줄어든 사람들도 있지만 카페인은 수면의 질을 낮게 만들어 수면 중 자주 깨게 만든다. 총 수면 시간이 짧아지고 수면에 진입하는 시간을 길게 만드는 역할을 한다.

카페인이 수면을 방해하는 원리

인간이 잠이 드는 원리는 낮 생활 동안 뇌의 특정 부위에 쌓이는 피로 유발 물질(수면 유도 물질)인 아데노신이 일정 이상 쌓이면 잠에 떨어지게 된다. 아데노신은 아침부터 축적되기 시작하여 밤이 되면 최대치가 되어 수면을 유도하게 된다. 그런데 카페인은 이 아데노신의 작용을 방해하여 신체의 각성 효과를 유지시키는 작용을 한다. 

자기 전 흡연 습관 또한 숙면을 저해 하는 요소이다. 니코틴은 카페인처럼 신경을 활성화 시키는 일종의 흥분제이다. 따라서 담배를 자주 피우는 사람도 수면 중에 자주 깨는 현상을 보이게 된다.