당신에게 염증을 일으키는 무시무시한 음식 리스트?

현대인들이 식탁에서 가장 주의해야할 음식이 있다면 무엇일까? 지구촌 시대, 원한다면 세상 모든 산해진미를 맛볼 수 있는 시대이지만, 반대로 세상 모든 불량식품을 다 접할 수 있는 시대이기도 하다.

이런 시대에는 음식을 선택할 때 좋은 음식을 선택할 수 있는 분별력이 필요하다. 마치 프로야구에서 타자가 타석에서 투수가 뿌려주는 공을 좋은 공과 나쁜 공을 가릴 수 있는 선구안이 필요하듯이, 훌륭한 식품 소비자는 현대 사회의 식품생산자와 유통업자들이 공급하는 다양한 음식들 중에서 정말 좋은 음식과 나쁜 음식을 선별할 수 있는 분별력이 필요하다.

음식의 맛도 중요하지만, 그 음식이 과연 얼마나 풍부한 영양분을 포함하고 있는지 살펴보는 것은 더 중요하다. 그리고 식품의 영양가를 살펴보는 것도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것이 있다. 바로 식품의 안전성이다.

오늘날 맛집 탐방과 먹방을 보며 지나치게 맛있는 음식을 많이 먹으려 하다가 건강을 잃어버린 사람들이 많다. 또한 건강우선주의 시대에 건강을 위해 먹었던 음식이 오히려 몸에 들어와 몸을 해롭게 만드는 식품 독성으로 작용하는 예 또한 너무 많다.

그렇다면 오늘날 우리 식탁을 위협하는 가장 위험한 식품은 무엇일까? 만병의 근원이라 일컬어지는 염증의 원인이 되는 염증유발 음식이다. 최근의 연구들을 통해 염증은 각종 성인병과  알레르기와 우울증 및 각종 암을 일으키고, 현대인들이 가장 두려워 하는 알츠하이머성 치매를 일으키는 등 모든 현대 질병의 원인으로 알려지고 있다.

그렇다면 우리 생활 주변에서 염증을 유발하는 음식들은 어떤 것들이 있을까? 수많은 음식 중에서 우리를 위협하는 가장 대표적인 염증유발 음식들인, 아라키돈산과 트랜스 지방산 함유 음식과 가공육, 뜨거운 가열 음식, 당지수가 높은 음식, 건강식품으로 포장된 염증식품들에 대해 알아보도록 하자.

오늘은 이 중 앞선 4가지를 먼저 다루고, 당지수를 높이는 음식과 건강식품으로 위장한 염증 유발 음식편은 내용이 많아 따로 독립된 꼭지에서 다루도록 하겠다.

높은 포화지방과 특히 아라키돈산 식품을 조심하라!

저탄고지 식단을 생활속에 실천하는 많은 분들은 포화지방이 높은 음식을 삼가라는 말에 반발을 하실 수 있다. 물론 포화지방이 높은 음식 중에서도 풀을 먹인 소에게서 얻은 육류와 버터나 코코넛 오일처럼 좋은 지방도 있다. 하지만 우리 생활 주변에서 먹게 되는 고지방식품의 대다수는 건강에 매우 해롭다.  높은 포화지방은 장내 세균이 불균형한 장내 병원성 세균과 만나 지질 다당체(LPS)를 형성한다. 

그리고 불포화지방산의 일종인 아라키돈산은 가장 위험한 지방 함유 식품이다. 우리가 특별한 날 찾는 패밀리 레스토랑이나 뷔페, 불고기집 뿐만 아니라 평소에 식당과 가정에서 먹는 대부분의 육류에는 아라키돈산이 많이 들어 있다.

물론 아라키돈산 역시 우리 몸에 필요한 지방이다. 하지만 인체가 필요한 양보다 과도하게 섭취할 경우 아라키돈산은 우리 몸에서 염증을 일으키는 전구물질로 작용한다.

우리 몸에는 염증을 억제하는 기름과 염증을 촉진하는 기름이 있다. 등푸른 생선이나 일부 해조류에 많이 들어있는 오메가3의 DHA-EPA는 염증을 억제한다. 반면 돼지고기나 계란, 유제품, 옥수수 샐러드기름 등에 많이 들어 있는 오메가6 아라키돈산은 염증을 촉진하는 작용을 한다. 

의학자들과 식품영양학자들이 말하는 오메가3와 오메가6의 이상적인 비율은 1:1이다. 그러나 이 비율을 맞추는 것은 거의 불가능하기 때문에 1:4 정도면 적정 비율로 보고 있다. 한국영양학회는 비교적 관대하게 1:4~10 정도를 권장비율로 권고하고 있다. 하지만 현대인들의 식탁에서는 오메가3와 오메가6 지방산의 균형이 심각하게 한쪽으로 쏠려 있다.

미국건강영양센터의 자료에 의하면 현대인들은 오메가3와 오메가6 섭취 비율이 평균 1:10~1:25 정도로 기울어 있다고 한다. 이처럼 오늘날 현대인의 식단이 오메가6에 편중되게 된 이유는 옥수수 사료에 대한 의존도 때문이다.

옥수수 사료를 먹인 소의 경우 오메가3와 오메가6의 비율이 1:108, 계란의 경우 1:60 정도에 이른다. 풀을 먹인 소의 경우는 1:2.5 정도라고 한다.

따라서 염증과 무관한 삶을 살기 바란다면 가급적이면 고지방 식품을 피하고, 특히 아라키돈산이 많이 들어 있는 식품을 멀리하는 것이 건강한 삶의 기본이다



가공육을 가까이 하지 말라.
아질산염이 당신 몸에 염증을 생성한다!

최근 1인가정이 늘어남에 따라 보관성과 편의성이 높은 가공육 소비가 증가하고 있다. 통조림 형태로 제공되는 참치, 스팸, 꽁치, 장조림은 물론 비닐에 포장된 소시지와 햄, 베이컨, 스테이크, 훈제오리, 훈제연어, 핫도그, 각종 만두 어묵 등은 모두 가공육이다.

특히 아이들 간식 및 도시락에 활용되는 대부분의 음식에 보존제인 아질산염은 방대하게 쓰이고 있어 각별한 주의가 필요하다.

이들 가공육은 먼저 히스타민 함유량이 높다. 만일 알레르기 비염이나 천식 등으로 고생하는 처지라면 이들 가공육을 식단에서 제외하는 것이 바람직하다.

또한 가공육에는 염증을 유발하는 아질산염(Nitrite)이 포함되어 있다. 식품첨가물중 아질산염은 그 유해성 때문에 식품위생법에 의한 규제 대상이다. 1g 이상 섭취시 치사량에 해당하며, 평소 여러 음식 중에 섞여 들어오기 때문에 총량을 개인이 조절한다는 것은 불가능에 가깝다.

아질산염을 섭취하면 우리 몸에서 단백질 속 ‘아민’과 결합하여 발암물질인 ‘니트로사민’을 생성하게 된다. 또한 기준치 이상 먹었을 때 혈액 내에서 산소를 운반하는 헤모글로빈의 기능을 떨어뜨려 세포를 파괴할 수 있다.  

아질산염이 이토록 위험한데도 불구하고, 많이 쓰이고 있는 것은 나름 활용도가 높기 때문이다. 정육점에서 고기의 신선도를 보여주는 고기의 선홍빛은 아질산염의 색 고정효과 때문이다. 아질산염은 고기 속에 있는 미오글로빈과 헤모글로빈과 결합하여 일산화질소 미오글로빈이나 일산화질소 헤모글로빈으로 변화되어 육가공품의 색들을 먹음직스런 연분홍색으로 만들어 준다. 따라서 고기의 선홍빛에 속아서는 안될 것이다.

또한 아질산염은 고기의 보존기간을 늘려준다. 암염 속의 아질산염을 이용한 저장공법은 매우 역사가 깊다. 특히 유럽에서는 일찍부터 아질산염을 이용해 햄과 소시지를 만들었다. 그리스 로마 시대부터 사용된 아질산염이 없었다면 로마의 정복사업도 유럽의 신대륙 발견도 불가능했을 것이다.

그리고 아질산염은 살모넬라 등의 식중독 균을 예방하고 부패균의 성장을 억제한다. 통조림 식중독의 원인균인 보툴리눔(Clostridium botulinum)은 지구상에서 가장 강한 신경 독을 생성하는 것으로 유명한데, 우리 몸에 들어오면 가볍게는 위장염과 신경마비를 일으키지만 심하면 죽음에 이르게 할 수 있다. 보툴리눔 균은 가열해도 죽지 않는 지독하게 끈질긴 생명력을 갖고 있는데 아질산염은 이런 세균에도 강력한 살균력을 갖고 있다.

또한 소시지나 햄 속의 아질산염은 고기 속에서 미오글로빈이나 헤모글로빈과 이미 한 번 결합한 상태라서 인간의 몸에 들어와 헤모글로빈과 결합할 가능성이 떨어진다는 이견도 있다.

이러한 아질산염의 여러 가지 유익 때문에 발암물질이라는 오명에도 불구하고 아질산염은 아직도 우리 식탁에서 광범위하게 쓰이고 있다.

그러나 아질산염은 분명 세계보건기구(WHO)와 국제식량농업기구(FAO)가 일일 섭취허용량을 따로 정해 규제하고 있는 위험한 식품첨가물임을 잊어선 안된다. 우리나라는 일일 섭취허용량을 70ppm 이하로 정하고 있다.

채소에 포함된 아질산염이 더 위험해

가공육에 포함되어 있는 아질산염만 중요한 것이 아니다. 아질산염은 고기에 쓰이는 식품첨가제로만 존재하는 것이 아니다. 오히려 시금치, 쑥갓, 아스파라거스, 풋고추 등 채소에 포함된 아질산염이 더 위험할 수 있다.

식물은 땅에서 질산염을 흡수하여 성장에 필요한 아미노산을 만든다. 그런데 사람이 채소를 먹게 되면 식물 속에 있던 질산염이 장에 흡수되어 침으로 분비된다. 그런데 침 속에 있던 질산염은 입 안과 위장에 살고 있는 미생물과 만나 아질산염으로 변하게 된다. 사람이 섭취한 질산염의 대략 5%가 아질산염으로 바뀌게 된다고 한다.

그런데 흥미로운 사실은 야채와 채소 소비량이 많은 우리나라의 경우, 육가공품을 통해 섭취한 아질산염보다 채소를 통해 섭취한 아질산염의 양이 300배나 더 많다고 한다. 

독일을 비롯한 서구 국가가 우리나라보다 1인당 육가공품 소비량이 10배나 많지만, 암 발생률은 우리나라가 훨씬 더 높은 것도 채소에 포함된 질산염 때문이다. 따라서 가공육 속에 포함된 아질산염보다 채소에 포함된 것을 더 경계해야 한다.


아질산염의 공포, 이렇게 이긴다!

그렇다면, 이렇게 몸에 해로운 아질산염의 독성을 줄일 수 있는 생활 실천법은 무엇이 있을까? 평소 산화방지제인 비타민C를 충분히 섭취하면 아질산염이 발암물질인 니트로사민으로 변화되는 것을 일정 부분 억제할 수 있다. 평소 고기나 채소를 많이 먹는 사람들은 꼭 비타민C를 챙겨 먹도록 하자.

당신을 포위한 트랜스 지방으로부터 탈출하라!

대부분 사람들은 동물성 지방이 식물성 지방보다 위험하다는 편견을 갖고 있다. 일부 어느 정도는 그러한 생각이 옳을 수 있다. 하지만 식물성 지방이 동물성에 비해 훨씬 위험한 형태가 있다. 바로 트랜스 지방이다. 트랜스 지방은 그 어떤 동물성 지방보다 혈관 건강에 해롭다.

식물성 기름에 식감과 보존성을 높이기 위해 수소를 첨가한 형태인 트렌스 지방은 자연 속에서는 찾아보기 어려운 인위적인 생성물이다. 그만큼 비자연적이기에 일반적인 대사가 불가능한 음식물이다.

트랜스지방은 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL를 증가시키고, 혈관을 맑게 유지시켜주는 좋은 콜레스테롤인 HDL를 감소시켜 혈관 건강을 악화시킨다. 트랜스지방이 몸에 들어가면 산화되어 혈관벽에 달라붙어 염증을 만들어 내며 혈행을 방해하고 혈관을 딱딱하게 굳게 하여 동맥경화를 일으킨다.

마가린이나 쇼트닝, 샐러드 오일 등의 전단계인 식물성 유지들도 오메가6 비율이 높아 염증에 해로운 기름인데, 그러한 아라키돈산이 많은 식물성 기름에 수소를 첨가하여 고체화 시켰으니 몸에 얼마나 나쁜 영향을 미치겠는가? 실제, 마가린이나 쇼트닝의 트랜스 지방은 일반 포화지방에 비해 심혈관계 질환과 고지혈증을 2~10배까지 더 많이 발생시킨다.

트랜스지방을 섭취하면 몸에 나쁜 저밀도 지단백 콜레스테롤이 축적되어 심장병과 동맥경화 등이 생기고 체중이 증가하며 간암과 위암, 대장암, 유방암 등 각종 암을 일으키고 평생 완치가 어려운 현대인의 고질병인 당뇨를 일으킨다.  

트랜스 지방이 이렇게 위험한데도 불구하고 우리 생활 주변에는 아직도 트랜스 지방이 아무 거리낌 없이 쓰이고 있다. 지금 당신의 생활 주변을 돌아보라. 아마도 트랜스 지방은 우리 일상에서 가장 친숙하고 가까운 지방의 형태일 것이다.

책상 위 간식으로 마련한 크래커와 쿠키, 회사 회의장 중앙에 놓인 간식 바구니에 담긴 초코파이나 웨하스, 아침 대신 먹은 브라우니와 모닝빵, 점심에 식사대신 먹은 패스트푸드점의 햄버거나, 오후 간식 때 배달시킨 피자와 퇴근시 즐겨찾는 제과점에서 구입한 도넛과 패스츄리, 한밤중에 동료들과 함께 먹은 맥주와 양념통닭, 주말 도심 멀티플렉스 극장에서 구입한 팝콘, 각종 명절 파티에 먹는 케익 등 우리 일상 속에 먹는 대부분 음식 속에는 트랜스지방이 버젓이 존재하고 있다.

오늘날 손만 뻗으면 닿을 곳에 즐비한 트랜스 지방 음식은 그만큼 우리 식생활이 염증친화적 식문화 한가운데 있음을 보여준다. 우리는 가장 고질적인 염증을 일으키는 트랜스지방 음식에 포위되어 있다.

문제는 트랜스 지방이 이렇게 위험하지만 별다른 대안이 없다는 점이다. 지금으로서는 트랜스 지방 음식은 먹지 않는 것 외에는 그 피해를 줄일 마땅한 방법이 없다. 만약 염증이나 암 걱정 없는 삶을 살고자 한다면 오늘 당장 트랜스 지방 음식을 끊어라. 지금 바로 고소하고 아삭아삭한 식감을 포기하지 않는다면 곧 이어 비만과 당뇨를 피해갈 수 없을 것이며, 머지않아 염증과 암세포에 포위된 당신의 장기를 마주하게 될 것이다.

“뜨거운 음식 좋아하면 뜨거운 맛을 본다!”
또 하나의 염증 유발 음식, 고온 조리식품

한국인들은 찬밥은 못 먹어도 뜨거운 음식은 잘 먹는다. 뜨거운 음식 또한 염증을 유발하는 중요한 원인이다. 그렇다면 뜨거운 음식은 왜 몸에 좋지 않은 걸까?

한국인들이 가장 좋아하는 음식을 보면 높은 온도에서 가열해 먹는 음식들이 많다. 숯불에 구운 불고기, 뜨겁게 달군 뒤집은 솥 위에 구운 대패삼겹살, 뜨거운 오븐 위에 구운 노릿한 식빵과 연탄불 위에 굽는 돼지고기, 야유회 모닥불에 구워 먹는 돼지 바베큐, 화덕에 구운 고등어와 직화냄비에 구워 먹는 군고구마와 군밤 등등.....

이것은 내 개인 견해인데, 대부분 음식들은 물에 삶아 먹는 것보는 증기에 쪄 먹는 것이 더 맛있는 듯 하고, 그보다 기름에 튀겨먹는 것이 더 한층 고소한 듯 하며, 튀김요리보다 더 맛있는 요리는  숯불에 구워먹는 것이 제일인 듯하다.

똑같은 밤이라도 물에 삶거나 증기에 쪄먹는 것보다 확실히 직화냄비에 구워 먹으면 당도가 훨씬 높아지고 고소한 감칠맛도 증가한다. 고기 역시 물에 넣어 탕으로 끓여 먹는 것보다 석쇠 위에 구워 먹을 때 감칠맛과 씹는 맛이 훨씬 좋아지는 것을 알 수 있다.

맛만 좋아지는 것이 아니다. 색깔과 모양도 가장 먹음직스럽게 변화한다. 일단 음식을 높은 온도에서 조리하면 마이야르 반응(Maillard reaction)이 나타난다. 마이야르 반응이란 일종의 갈변(Browning) 현상으로 음식이 고온에서 노릿노릿한 갈색으로 변하는 현상이다.

마이야르 현상은 프랑스의 의사였던 루이 카미유 마이야르(Louis Camile Maillard)가 발견해 1912년 공표한 엄연한 과학적 현상이다. 환원당과 아미노기를 가진 화합물이 열에 노출되었을 때 나타난다.

훌륭한 요리사는 이러한 마이야르 반응을 적절하게 이용할 줄 아는 사람이라고 한다. 마이야르 반응은 176도 정도에서 가장 활발하게 이루어진다. 대부분 오븐의 예열 온도가 180도인 것도 마이야르 반응 때문이다. 이 정도 온도일 때 오븐 속 빵은 가장 고소하고 먹음직하게 구워진다. 더 낮은 온도에선 빵이 말라버리고 더 높은 온도에선 타버린다. 따라서 176도 부근에서 익힌 빵이나 고기 등이 가장 먹음직스럽고 실제 맛도 좋을 수 있다.

당독소, 나쁜 단백질과 나쁜 지방이 결혼해 낳은 문제아

그런데 안타까운 소식이 있다. 맛과 모양은 높은 온도에서 더 좋아질지 모르나 높은 온도에 조리할수록 음식은 몸에 더 해롭게 변한다는 사실이다.    

음식을 높은 온도에서 요리하면 당과 산화된 지방이 단백질과 만나 당 독소(Glycotoxin)가 만들어진다. 당독소란 단백질과 지방이 당과 만나 당화(Glycation)된 것을 말한다. 

당 독소는 그야말로 현대인들에게 염증을 일으키는 주된 요인이다. 피부, 혈관, 관절, 연골, 췌장 등에 붙어 염증을 일으킨다. 특히 당뇨합병증을 유발하는 대표적 원인으로 알려져 있고, 피부에는 주름을 일으키며 관절에는 관절염과 뼈에는 골다공증을 생성하며, 치매와 각종 암의 원인이 되는 무서운 물질이다.

당 독소가 무서운 것은 혈관 투과성을 증가시키고 동맥경화를 유발하여 혈관을 딱딱하게 만들고 산화물질을 생성하여 2차 3차 염증을 만들어낸다는 점이다. 당 독소에선 많은 활성산소가 만들어진다.

당 독소를 발생시키는 대표적인 음식에는 후라이드 치킨, 햄버거, 각종 튀김요리, 감자 칩, 직화구이와 간장조림 등 고온가열요리들이 포함된다. 주로 직접 가열하는 요리 과정에서 많이 생긴다.

뜨거운 가열 음식의 피해를 최소화 하려면?

이런 화덕이나 오븐, 숯불요리와 튀김요리 등 고온 조리 음식들만 잘 피해도 유전자 변형을 가져오는 독성 발암물질이 몸에 생기는 것을 사전에 예방할 수 있다.

따라서 직화요리와 후라이팬 요리 대신 물에 삶거나 찌는 요리 방식을 택하거나, 아니면 낮은 온도에 서서히 음식을 익히는 슬로우 쿠커 형태의 요리 방법을 사용하는 것이 좋다. 조리 도구 역시 얇은 양은 냄비 같은 급속 조리 도구보다는 서서히 익히는 세라믹이나 뚝배기 등의 도구를 이용하는 것이 좋다.   

몸에서 만들어진 당 독소를 제거하려면 연근, 비트 모랑가 잎 등에 있는 천연 페놀이나 적포도 농축액에 들어있는 라스베라톨, 강황에 들어있는 커큐민 등을 섭취하는 것이 좋다.

비타민C, 활성비타민 B, 타우린, 리포익산, 메포민, 아스피린 등도 당 독소가 생기는 것을 억제하는 중요한 영양소이자 약물이다. 


오늘은 우리 생활 주변에서 염증을 일으키는 가장 대표적인 음식들인 아라키돈산 함유 음식과 트랜스 지방산 음식, 그리고 아질산염 포함 가공육, 그리고 한국인의 이열치열 음식들 4가지를 먼저 살펴보았다.

다음 시간에는 염증을 일으키는 매우 중요한 음식인 당지수가 높은 음식 리스트와, 당지수에 따라 음식들을 분류하는 법, 그리고 당지수가 위험 범위에 있는 음식과 안전 범위에 있는 음식들을 알아보고, 효과적인 당지수를 관리하는 방법을 알아보도록 하겠다.