GI지수표를 참조하여, 당신의 당지수를 관리하라!

몇 년 전만 해도 당지수란 건강에 특별히 관심이 높은 사람들이나 당뇨를 앓고 있는 일부 환자들 사이에 회자되던 의학적 개념이었다. 그러나 간헐적 단식과 저탄고지 등 다이어트와 식이조절에 부쩍 관심이 높아진 최근에 와서 당지수는 모든 국민들이 널리 이해하는 상식적 개념이 되었다. 요새는 동네 초등 아이들도 시험 문제가 안풀리면 “나 당 떨어졌나봐 어지러워요”하고 말하곤 한다.

이러한 현상은 상당히 고무적인 것이다. 당지수는 정말 어린 시절부터 꼭 알아두어야 할 중요한 개념이다. 만약 인생의 식생활 습관을 세우기 전인 어린 시절부터 당지수를 알고 올바른 식품을 선택하여 적절한 식생활을 할 수 있다면 무병장수는 물론 평생 병원과 약국 신세를 지지 않는 건강한 삶을 살아갈 수 있기 때문이다.

지금 어린 시절부터 단맛에 길들여진 많은 어른들이 당뇨와 비만, 고지혈증 및 각종 성인병에 시달리고 있는 것을 보면 부모들이 자식들이 어렸을 때부터 당지수가 낮은 식품들을 골라 먹을 수 있도록 식생활 조기교육을 실시했다면 지금 어떤 결과가 나타났을까 하는 생각을 하게 된다.



당지수란 뭐길래?
GI지수란 음식이 포도당으로 전환되어 혈당을 높이는 속도를 수치화한 것
   
자 그렇다면 당지수란 무엇이길래 그렇게 건강에 중요하다는 걸까? 당지수란 우리에게 GI지수라는 이름으로 더 친숙하다. 당 지수(Glycemic index)란 당질을 함유한 특정 식품을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취한 후의 혈당 상승 정도와 비교하여 수치화한 값이다. 기준이 되는 표준 탄수화물 식품은 포도당이다. 포도당 50g을 섭취한 것을 100으로 보고 각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후의 2시간 동안 혈당량 변화를 비교한 수치이다.

쉽게 말해 당지수란 음식을 섭취한 후 소화과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되어 혈당 농도를 높이는지를 수치적으로 표시한 것이다. 보통 당지수가 55 이하를 당지수가 낮은 식품, 70 이상을 당지수가 높은 식품으로 분류한다.

당지수가 높은 식품은 어떤 문제가 있는가? 당지수가 높은 음식은 인슐린을 과도하게 분비하게 만들어 염증반응을 일으킨다. 당지수가 높은 음식들이 몸에 들어오면 혈당이 급격하게 높아지고 몸은 혈당수치를 정상으로 떨어뜨리기 위해 인슐린을 분비하여 사용할 수 있는 수치 이상 잉여 당을 간, 세포, 근육 등에 글리코겐과 지방 형태로 저장하게 된다. 이것은 비만의 이유가 된다.

특히 당지수가 높은 식품은  탄수화물이 포도당으로 급격하게 분해되기 때문에 공복감을 빠르게 느끼게 되고 혈당량도 급속하게 상승한다. 따라서 당지수가 높은 음식을 먹으면 바로 힘이 넘치는 것을 느끼지만 그것도 잠시 곧 혈당이 떨어져 온 몸에서 힘이 떨어지고 배가 고파진다. 그렇게 급격한 기아상태를 느끼면 몸은 또 단 것을 찾게 되고, 당지수가 높은 음식을 먹으면 또 같은 현상을 반복하게 되면서 겉으로 봐서 살이 찌고 몸은 비대해지나 실질적으로 몸에 힘은 부족한 기아 상태가 일어나게 된다.

반대로 당지수가 낮은 식품을 먹게 되면 오히려 인슐린과 반대 작용을 하는 글루카곤 호르몬이 분비되어 간과 세포, 근육에 저장되어 있던 글리코겐과 지방을 분해하여 포도당으로 사용하게 된다. 그러면 자연히 몸의 지방이 에너지로 사용되어 체중이 감소되어 몸이 날씬해진다.

그렇다면 어떤 음식이 GI지수가 높고, 어떤 식품이 GI지수가 낮을까? 최근에는 당지수에 대한 일반인들의 관심도가 크게 증가되었기 때문에 인터넷에 조금만 검색을 해보면 어렵지 않게 생활 주변 음식들의 GI지수표를 구할 수 있다. 괄호 안의 숫자가 당지수를 의미한다.

GI지수 맹신 금물

그런데, 주의할 점이 있다. 여기 나타난 식품별 GI지수는 맹신해선 안된다. 쉽게 말해 떡이라도 할 때 떡의 종류에 따라 당지수는 천지 차이가 난다. 동일 과일 역시 신선도에 따라 당지수는 수시로 변화할 수 있다. 같은 고구마라도 찐 것이냐 직화냐 생 것이냐에 따라 GI지수는 달라진다. 그리고 어떤 음식과 함께 섭취했느냐에 따라서도 달라질 수 있다. 그러므로 이곳에서 다루는 GI지수는 대략적인 지수를 뜻하는 것이지 절대 지수라고 볼 수 없다.  

분류표는 크게 2가지 형태로 정리했다. 첫째는 순전히 당지수만 고려하여 모든 음식들을 3단계로 나누어 분류했다. 식품별 당지수가 어느 정도인지 빠르게 찾아보는데 유용한 분류방식이다.

두 번째 분류표는 식품의 개별 당지수와 음식 섭취량, 기타 식품 독성을 종합적으로 고려하여 식품을 9단계로 분류했다. 이렇게 분류한 이유는 개별 당지수가 높다고 해도 한번에 많이 먹지 않는 식품이라면 사실 위험성이 낮다. 그리고 당지수가 중간이라도 한꺼번에 많은 양을 먹는 식품이라면 사실 이런 식품은 매우 위험한 식품이다. 그리고 당지수나 먹는 양이 적어 안전하게 보이는 식품도 식품 독성(알레르기, 수은, 트랜스 지방, 오메가6, 아질산염 등)을 다량 포함하고 있는 식품이라면 결코 안전한 식품으로 볼 수 없다. 따라서 식품중 위험군을 골라내고 추천 식품을 정하기 위해 이러한 분류표를 만들어 보았다.

 

당지수만 고려한 식품 3단계 분류

■ High Level 당지수 식품(70 이상)

- 두류/해조류 : 채에 거른 팥소(80), 으깬 팥소(78) 등
- 설탕/과자/음료 : 백설탕(109), 맥아당(105), 얼음과자(100), 초콜릿(90), 찹쌀떡(88), 벌꿀(88), 도넛(86), 캐러멜(86), 감자튀김(85), 쇼트케이크(82), 핫케이크(80), 쿠키(77), 메이플 시럽(73), 크래커(70) 등
- 곡류/빵/면 : 바게트빵(93), 식빵(91), 떡(85), 우동(85), 정백미(84), 롤빵(83), 팥밥(77), 베이글(75), 콘푸레이크(75), 라면(73), 마카로니(71), 크로와상(70) 등
- 과일 : 딸기잼(82) 등
- 우유/유제품/알 : 연유(82) 등
- 조미료 : 후추(73) 등
- 육류/어패류 : 해당사항 없음
- 야채/근채류 : 감자(90), 당근(80), 산마(75), 옥수수(75) 등

■ Midde Level 당지수 식품(55~70)

- 두류/해조류 : 해당 사항 없음
- 설탕/과자/음료 : 카스테라(69), 포테이토칩(60) 등
- 곡류/빵/면 : 현미정백미혼합(65), 현미 후레이크(65), 파스타(65), 흰죽(57), 현미(56), 밀가루(55), 호밀빵(55), 오트밀(55) 등
- 과일 : 파인애플(65), 황도통조림(63), 건포도(57), 바나나(55) 등
- 우유/유제품/알 : 아이스크림(65) 등
- 조미료 : 해당 사항 없음
- 육류/어패류 : 구운 어묵(55) 등
- 야채/근채류 : 참마(65), 호박(65), 토란(64), 밤(60), 은행(58), 고구마(55) 등

■ Low Level 당지수 식품(55 이하)

 - 두류/해조류 : 두부 부침(46), 팥(45), 완두콩(45), 유부(43), 두부(42), 연두부(42), 비지(35), 청국장(33), 된장(33), 콩(30), 캐슈너트(29), 아몬드(25), 두유(23), 피스타치오(23), 땅콩(20), 톳(19), 다시마(17), 녹조류(16), 미역(16), 김(15) 등

- 설탕/과자/음료 : 푸딩(52), 코코아(47), 젤리(46), 천연과즙주스(42), 카페오레(39), 과당(30), 녹차(10), 홍차(10) 등
- 곡류/빵/면 : 메밀국수(54), 보리(50), 통밀빵(50), 현미죽(47) 등

- 과일 : 포도(50), 망고(49), 멜론(41), 복숭아(41), 감(37), 버찌(37), 사과(36), 키위(35), 블루베리(34), 서양자두(34), 귤(33), 배(32), 오렌지(31), 포도통조림(31), 자몽(31), 파파야(30), 살구(29), 딸기(29) 등
- 우유/유제품/알 : 생크림(33), 요구르트(33), 마가린(31), 가공치즈(31), 탈지유(30), 버터(30), 저지방유(26), 플레인요구르트(25), 우유(25) 등
- 조미료 : 카레(49), 고치냉이(44), 청국장(33), 된장(33), 마요네즈(15), 간장(11), 양겨자(10), 소금(10), 곡물초(3) 등

- 육류/어패류 : 찐어묵(51), 참치통조림(50), 베이컨(49), 생선경단(47), 햄(46), 돼지고기(46), 소시지(46), 닭/오리고기(45), 양고기(45), 굴(45), 바지락(44), 바지락(44), 전복(44), 장어구이(43), 대합(43), 대합(43), 가리비(42), 모시조개(40), 참치(40), 새우(40), 오징어/낙지(40), 명란(40), 바다방어(40), 말린멸치(40), 연어알(40), 고등어(40) 등

- 야채/근채류 : 마늘(49), 우엉(45), 연근(38), 양파(30), 토마토(30), 송이버섯(29), 팽이버섯(29), 대파(28), 새송이버섯(28), 표고버섯(28), 생강(27), 양배추(26), 피망(26), 무(26), 죽순(26), 풋고추(26), 부추(26), 목이버섯(26), 아스파라거스(25), 브로콜리(25), 쑥갓(25), 가지(25), 양송이(24), 곤약(24), 샐러리(24), 양상추(23), 청경채(23), 오이(23), 숙주(22), 콩나물(22), 시금치(15), 등

당지수와 음식 섭취량, 기타 식품 독성을 종합적으로 고려한 식품 9단계 분류
*(↑ 높음, ↓ 낮음, △ 중간)


Ⅰ. 안전사용군: 당지수↑ 먹는양↓
Ⅱ. 주의사용군: 당지수↑ 먹는양△
Ⅲ. 초고위험군: 당지수↑ 먹는양↑
Ⅳ. 안전사용군: 당지수△ 먹는양↓
Ⅴ. 주의사용군: 당지수△ 먹는양△
Ⅵ. 고위험군: 당지수△ 먹는양↑
Ⅶ. 안전사용군: 당지수↓ 먹는양↓
Ⅷ. 최추천사용군: 당지수↓ 먹는양△
Ⅸ. 추천사용군: 당지수↓ 먹는양↑
 

Ⅰ. 안전사용군: 당지수↑ 먹는양↓
: 당지수가 높지만 한번에 먹는 양이 매우 적어 안전한 식품
- 조미료 : 후추(73) 등

Ⅱ. 주의사용군: 당지수↑ 먹는양△
: 한번에 먹는 양이 보통이지만 당지수가 높기 때문에 먹는 양을 주의 깊게 조절해야 하는 식품
- 두류/해조류 : 채에 거른 팥소(80), 으깬 팥소(78) 등
- 설탕/과자/음료 : 벌꿀(88), 캐러멜(86), 메이플 시럽(73) 등
- 야채/근채류 : 당근(80), 산마(75)등

Ⅲ. 초고위험군: 당지수↑ 먹는양↑
: 당지수도 높은 데다 한번에 먹는 양도 매우 많기 때문에 되도록 먹지말아야 할 위험한 식품

- 설탕/과자/음료 : 백설탕(109), 맥아당(105), 얼음과자(100), 초콜릿(90), 찹쌀떡(88), 도넛(86), 감자튀김(85), 쇼트케이크(82), 핫케이크(80), 쿠키(77), 크래커(70) 등
- 곡류/빵/면 : 바게트빵(93), 식빵(91), 떡(85), 우동(85), 정백미(84), 롤빵(83), 팥밥(77), 베이글(75), 콘푸레이크(75), 라면(73), 마카로니(71), 크로와상(70) 등
- 야채/근채류 : 감자(90), 옥수수(75) 등
- 우유/유제품/알 : 아이스크림(65) *당지수와 먹는양은 중간이나 유제품은 염증조성/ 마가린(31) *당지수 낮고 먹는양 적지만 트랜스지방 해로움 큼

Ⅳ. 안전사용군: 당지수△ 먹는양↓
: 당지수는 보통이지만 한번에 먹는양이 매우 작아 안전한 식품
- 해당 식품 찾지 못함

Ⅴ. 주의사용군: 당지수△ 먹는양△
: 당지수가 보통이고 한번에 먹는양도 보통이지만 먹는 양에 따라 위험한 상황이 올 수도 있기 때문에 섭취시 주의가 필요한 식품

- 과일 : 건포도(57),
- 곡류/빵/면 : 메밀국수(54), 보리(50), 파스타(65), *당지수 낮으나 분말 가공형 주의
- 조미료 : 카레(49), 청국장(33), 된장(33), 마요네즈(15), 간장(11), 소금(10) 등 *조미료류는 당지수 낮고 먹는 양 적으나 기타 화학첨가물 혼합 가능성 높고 최근 밀가루 발효제품이 많으며 히스타민 수치가 높고, 마요네즈는 오메가6 함류량 높고 염증 유발 가능성이 높아 섭취시 주의 필요
- 육류/어패류 : 생선경단(47), 굴(45), 바지락(44), 바지락(44), 전복(44), 장어구이(43), 대합(43), 대합(43), 가리비(42), 모시조개(40), 새우(40), 명란(40), 말린멸치(40), 연어알(40) 등 *어패류는 수은과 산패 가능성 때문에 주의가 필요
- 과일 : 망고(49), 멜론(41), 귤(33), 오렌지(31), 포도통조림(31), 자몽(31), 파파야(30) 등 *과일의 과당은 흡수 속도 빠르고 귤과 오렌지 파파야 등은 비만세포 자극하여 히스타민 분비를 늘려 알레르기 증상을 높일 수 있음

Ⅵ. 고위험군: 당지수△ 먹는양↑
: 당지수는 보통이라고 하지만 한번에 많은 양을 먹기 때문에 매우 위험할 수 있는 식품

- 설탕/과자/음료 : 카스테라(69), 포테이토칩(60) 등
- 곡류/빵/면 : 현미 후레이크(65), 흰죽(57), 밀가루(55) 등
- 과일 : 파인애플(65), 황도통조림(63), 바나나(55) 등
- 육류/어패류 : 구운 어묵(55), 찐어묵(51), 참치통조림(50), 베이컨(49), 햄(46), 돼지고기(46), 소시지(46), 닭/오리고기(45), 양고기(45), 참치(40), 오징어/낙지(40), 바다방어(40), 고등어(40) 등 *모두 당지수는 중간이나 육류는 아라키돈산 함류량이 높고, 가공육은 히스타민 함량이 높으며 어패류는 스은과 산패 가능성 높음
- 우유/유제품/알 : 생크림(33), 요구르트(33), 가공치즈(31), 탈지유(30), 가공버터(30), 저지방유(26), 플레인요구르트(25), 우유(25) 등 *유제품은 당지수 낮으나 염증유발
- 설탕/과자/음료 : 푸딩(52), 코코아(47), 젤리(46), 천연과즙주스(42), 카페오레(39), 과당(30) *액상 가공식품은 기타첨가물이 많이 포함되고 흡수가 빠름

Ⅶ. 안전사용군: 당지수↓ 먹는양↓
: 당지수도 낮고 먹는 양도 작아서 비교적 안전하게 먹을 수 있는 식품
- 조미료 : 고치냉이(44), 양겨자(10), 곡물초(3) 등
 - 두류/해조류 : 두부 부침(46), 팥(45), 완두콩(45), 유부(43), 두부(42), 연두부(42), 비지(35), 청국장(33), 된장(33), 콩(30), 캐슈너트(29), 아몬드(25), 두유(23), 피스타치오(23), 땅콩(20), 톳(19), 다시마(17), 녹조류(16), 미역(16), 김(15) 등 *콩류는 알레르기 주의, 견과류는 곰팡이 독성 주의 요망
- 과일: 블루베리(34), 서양자두(34),

Ⅷ. 최추천사용군: 당지수↓ 먹는양△
: 당지수가 낮아 안전하며 한번에 많은 양을 먹지도 않기 때문에 평소에 가장 애용해야 할 추천 식품

- 야채/근채류 : 마늘(49), 우엉(45), 연근(38), 양파(30), 토마토(30), 송이버섯(29), 팽이버섯(29), 대파(28), 새송이버섯(28), 표고버섯(28), 생강(27), 양배추(26), 피망(26), 무(26), 죽순(26), 풋고추(26), 부추(26), 목이버섯(26), 아스파라거스(25), 브로콜리(25), 쑥갓(25), 가지(25), 양송이(24), 곤약(24), 샐러리(24), 양상추(23), 청경채(23), 오이(23), 숙주(22), 콩나물(22), 시금치(15) 등
- 우유/유제품/알 : 목초를 먹고 자란 소로부터 얻은 치즈(31) 등

Ⅸ. 추천사용군: 당지수↓ 먹는양↑
: 한번에 먹는 양은 많아도 당지수가 낮아 포만감을 주지만 혈당에 영향을 주지 않기에 평소 자주 먹어야 할 식품(그러나 너무 많이 먹을 경우 혈당에 영향을 줄 수 있음)

- 우유/유제품/알 : 목초를 먹고 자란 소로부터 얻은 플레인요구르트(25)와 우유(25) 등 *엄밀히 유제품은 사람보다는 송아지에 적합한 영양구조 따라서 주의 요망
- 곡류/빵/면 : 현미죽(47) 현미정백미혼합(65), 현미(56), 통밀빵(50), 호밀빵(55), 오트밀(55) 등 *당지수 높은편이나 껍질 있어 포만감 오래 지속
- 과일 : 포도(50), 복숭아(41), 감(37), 버찌(37), 사과(36), 키위(35), 배(32), 살구(29), 딸기(29) 등


지금까지 당지수란 무엇인지 그 정의에 대해 알아보았고, 당지수의 등급에 따라 식품을 분류해 보았다. 다음 시간에는 당지수를 낮추기 위한 현실적인 식사법에 대해 알아보도록 하겠다.