당지수를 낮추는 식사법이란?

중년 이후 성인병을 예방하기 위해 무엇이 가장 필요할까? 바로 혈관 관리이다. 중년 이후 질병 없는 장수를 누리기 위한 건강관리의 핵심은 혈관을 튼튼하고 탄력적으로 관리하는데 있다. 장수연구가들은 다음과 같이 말한다. 100세인 중에 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 혈관질환을 갖고 있는 사람은 거의 없다고 말이다.

그렇다면 혈관을 상처나 혈전 없이 매끄럽고 탄력적으로 유지하기 위해 가장 필요한 것은 무엇일까? 바로 혈관을 흐르는 피를 깨끗하게 관리하는 것이다. 그리고 깨끗한 피의 전제는 혈액 속을 흐르는 당을 균형있게 유지하는 것이며 곧 혈당지수를 적당하게 관리하는 것을 뜻한다.

그러면 당지수를 낮추기 위해서는 무엇을 해야 할까? 식사할 때 GI지수가 낮은 식품만 골라 먹으면 되는 걸까? No. 그렇지 않다. 당지수를 관리하는 것은 그렇게 간단한 문제가 아니다. 같은 당지수를 갖고 있더라도 당질의 양과 당질의 종류와 어떤 조리방식을 취하는가 혹은 어떤 음식과 함께 섭취하는가에 따라 실제 몸 안에서 작용하는 당지수는 차이가 날 수 있다.

우리가 잊지 말아야 할 사실은 우리는 식품을 먹을 때 단순히 재료 하나만을 날 것으로 먹는 경우가 없다는 점이다. 다양한 재료에 여러 가지 화학성분이 가미된 첨가제를 넣고, 다양한 방식의 조리 방법을 통해 요리하여 먹게 된다. 따라서 실제 우리 몸에 들어오는 음식의 당지수는 우리가 예상한 것과 다를 수 있다.

그렇다면 어떻게 하면 오늘 먹은 음식의 당지수가 급격하게 상승하는 것을 막고, 자신의 혈당을 낮은 수준에서 유지할 수 있을까? 효과적인 혈당 관리를 위한 식사법 10가지 방법에 대해 알아보자



1. 가열하지 않은 날 것 생 것 그대로 섭취하라!

식품은 가열 시간이 길수록, 요리에 사용하는 물이 많을수록, 조리시 가해시는 압력이 강할수록 혈당지수가 높아지는 경향이 있다.

이것은 식품 안에 있는 전분의 젤라틴화 현상 때문이다. 전분 입자에 열과 수분, 압력이 가해지면 물을 흡수하여 전분입자가 팽윤(물질이 용매를 흡수하여 부푸는 현상)되고 파괴되어 결정구조가 붕괴하면서 소화와 흡수에 용이한 형태가 된다.

따라서 가열시간상, 찬밥보다는 뜨거운 밥이 또 설익은 밥보다는 된밥이 더 당지수가 높고, 물의 양을 기준으로 물이 적은 된밥보다 물이 많은 진밥이 당지수가 더 높고, 진밥보다 죽이 훨씬 당지수가 높다. 가해진 압력을 기준으로는 일반 밥솥에 지은 밥보다 압력밥솥을 이용해 증기로 찐 밥이 당지수가 높다.   

따라서 음식을 준비할 때는 되도록 가열 시간이 짧고, 물을 적게 쓰고, 압력밥솥을 이용하지 않고 조리한 음식을 먹는 것이 당지수 관리에는 도움이 된다. 특히 죽은 당지수를 가장 빨리 오르게 하는 식사 형태이므로 혈당 관리에 어려움이 있는 사람은 죽을 먹지 않는 것이 좋다.

그리고 아예 날 것 그대로를 식품으로 활용할 수도 있다. 밥은 조리하지 않고 쌀 그대로 먹을 수 없는 것이므로 어쩔 수 없지만 밤이나 고구마와 같은 경우는 조리과정을 거치지 않은 그대로를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

2. 통곡물, 통과일 그야말로 통째로 음식을 섭취하라!

흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡합을, 흰 빵보다는 통말빵이나 잡곡빵을 선택하라. 당지수는 도정도에 영향을 많이 받는다. 도정이 많이 될수록 당지수가 높아진다. 여러 번 껍질이 깎인 멥쌀이 적은 도정을 거친 현미보다 당지수가 높다. 도정이 되지 않은 곡류의 껍질은 섭취시 소화효소에 대한 방어역할을 하게 된다. 그러나 도정을 많이 하여 껍질이 많이 깎여 나갈수록 소화 흡수가 빠르며 그에 따라 혈당지수도 덩달아 높아지게 된다.

바게뜨빵이나 식빵, 우동, 라면, 떡 등 분쇄된 곡물을 재료로 한 음식을 먹기보다는 호밀빵이나 파스타를 선택하라. 가루를 가공하여 만든 음식은 섭취 후 소화기관 안에서 다시 가는 입자로 변해 혈당을 높인다.

곡물의 입자 크기 또한 당지수와 관계가 있다. 입자크기가 작을수록 표면적이 증가되어 소화효소와 닿는 면적이 넓어짐으로 소화가 원활히 이루어지게 된다. 따라서 분쇄되어 입자가 고운 가루일수록 혈당을 더욱 빠르게 올리게 된다.

주스보다는 생과일을 먹고, 과일은 깨끗이 씻어 껍질째로 먹어라. 식품의 물성이 혈당지수를 다르게 한다. 식품이 고체일 때보다는 액체일 때 혈당을 급격하게 상승시키게 된다.

따라서 밥을 죽으로 만들거나, 잡곡을 미숫가루로 만들거나, 과일을 주스로 만들어 먹을 때 밥이나 잡곡밥, 생과일을 먹을 때보다 훨씬 빠르게 혈당을 높이게 된다.


3. 부드럽고 촉촉한 식감보다 단단하고 건조한 입자의 음식을 먹어라

찹쌀보다는 멥쌀, 백설기보다 가래떡을 즐겨라. 식품에 들어있는 전분의 특징 또한 당지수에 영향을 준다. 멥쌀에 들어 있는 아밀로오스 전분보다 찹쌀에 들어있는 아밀로팩틴 전분은 분자를 많이 가지고 있어 쉽게 젤라틴화 됨으로 소화도 빨리되고 그만큼 당지수도 높인다. 반면에 아밀로오스 전분 함유량이 높을수록 천천히 소화되고 혈당도 낮게 유지된다.

가래떡은 백설기처럼 분쇄, 증자가 되는 것은 같지만 2~3회 압출 성형되는 과정이 추가되어 전분 입자가 치밀하고 촘촘하게 단단해진다. 떡의 조직 강도가 증가되어 전분분해효소의 작용이 어려워진다. 따라서 부드럽고 촉촉한 백설기보다 단단하고 건조한 가래떡을 먹었을 때 혈당지수가 낮게 유지된다.

4. 식이섬유가 많은 채소류와 해조류를 자주 먹어라!

이전 꼭지에서 다룬 당지수 목록을 다시 한번 확인해 보라. 당지수가 높은 음식들은 공통적으로 식이섬유가 적고 전분과 당분이 많은 식품들이다. 시리얼, 국수, 흰 쌀밥, 식빵 등은 정제된 탄수화물을 재료로 사용한 음식이다. 음식에 섬유소가 부족하면 장에 빨리 소화 흡수되어 급격한 혈당 상승을 일으킨다. 또한 포만감을 주지 않기 때문에 필요 이상으로 많이 먹게 된다. 과식을 조장하는 것이다. 

반대로 당지수가 낮은 음식들은 공통적으로 풍부한 식이섬유를 포함하고 있다. 식이섬유는 흡수시간을 지연시켜 주고, 천천히 소화가 진행되어 혈당이 완만하게 상승하며 천천히 떨어진다. 또한 배변을 원활하게 할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라, 부피가 커서 쉽게 포만감을 주기 때문에 음식을 적당한 선에서 절제할 수 있도록 도와준다.

식이섬유에는 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있는데, 특히 펙틴검이나 베타-글루칸, 헤미셀룰로오스와 같은 수용성 식이섬유는 음식이 위장을 천천히 지나게 만들고 소화된 음식이 또한 장으로 흡수되는 시간 역시 지연시켜 혈당의 급상승을 막는 역할을 한다.

그리고 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유에는 셀룰로오스와 리그닌이 있는데 수분 보유력이 약해 미생물이 분해를 잘 시키지 못해 장에서 잘 소화가 되지 못하고 대변량을 증가시켜 배변활동을 원활하게 만들어준다.

5. 조리시 식초나 레몬즙을 두루두루 활용하라!

식초나 레몬즙, 와인에 포함된 산은 음식의 풍미를 살리고 식욕을 돋우울 뿐만 아니라 고기와 생선의 비린내를 잡아주고, 미생물의 번식을 억제하는 산성환경을 만들어 음식의 부패를 막는다.

당지수과 관련하여 식초는 GI지수의 상승을 20%가 낮춰주는 작용을 한다는 보고가 있다. 식초는 섭취한 음식이 위장에서 배출되는 데 걸리는 시간을 지연시키고 전분의 소화 시간을 늦춰준다. 식초를 활용하여 발효된 반죽으로 만든 호밀빵도 혈당 반응을 늦춰준다.

식초나 레몬을 활용하기 어렵다면 식간에 좋아하는 천연 과일 발효식초나 현미를 이용한 흑초에 물을 타 마시면 소화에도 큰 도움을 받을 수 있다.



6. 식사할 때는 한 가지 식품보다 여러 가지 음식을 함께 먹어라!

탄수화물을 먹을 때 단백질과 지방을 곁들어 먹는 방법이다. 단백질은 혈당보다는 인슐린 농도를 상승시켜 혈당 농도를 낮추거나 그대로 유지하게 한다. 탄수화물을 단백질과 함께 먹으면 혈당 상승의 폭을 줄이는 작용을 한다. 탄수화물에 지방을 함께 곁들여 먹을 때도 혈당의 급속한 증가를 막아준다.

예를 들어 가래떡의 GI지수는 50.6으로 저혈당지수에 속한다. 하지만 한번에 많은 양을 먹기 때문에 혈당부하지수가 높은 음식이다. 떡국을 먹고 혈당이 높아지는 경우가 많다. 이럴 경우에는 단백질과 지방이 들어있는 음식을 곁들일 수 있다. 고명으로 계란지단이나 소고기를 올리고, 반찬으로 동태전이나 너비아니를 먹을 수 있으며, 고사리, 숙주, 시금치와 같은 나물을 곁들이면 급하게 혈당이 높아지는 것을 예방할 수 있다.

그러나 이 방법에는 주의가 필요하다. 소화 흡수가 지연되어 당지수가 올라가지 않는다는 말은 그만큼 소화가 잘 안된다는 것을 의미하기도 하기 때문이다. 탄수화물에 단백질과 지방을 함께 섞어 만든 요리는 소화가 잘 되지 않아 위장에 무리를 줄 수 있다. 그리고 당독소를 만들어 성인질환의 원인이 될 수도 있다.

그러므로 자신의 소화능력을 고려하여 음식의 양과 곁들이는 음식의 종류를 잘 선별해야 할 것이다.

7. 식사는 천천히 꼭꼭 씹어 섭취하라!

마트 식당에서 부모가 어린 자녀와 식사를 할 때 보면, 어른들이 자녀에게 꼭 해주는 말이 있다. “천천히 꼭꼭 씹어먹어!” 어른들은 자녀들에게 항상 이렇게 말한다. 그런데 왜 정작 자기들은 식사할 때마다 빠르게 먹는지 모르겠다. 한 통계에 의하면 한국인 성인 직장인의 50%가 넘는 사람들이 10분 내에 한 끼 식사를 마친다고 한다. 놀라운 일이다.

그러나 당지수를 조절하는 가장 쉬운 방법은 소식을 하거나 식사를 할 때 천천히 자근자근 씹어 먹는 것이다. 조금씩 먹어야 하는 이유는 음식의 유입량이 많을수록 혈당이 급격히 상승하고, 적을수록 당지수가 서서히 올라가기 때문이다.

또한 음식을 제대로 씹지 않으면 소화흡수가 어려워 혈당이 급격하게 상승한다. 이것은 백미든 현미든 고기든 아채든 상관이 없다. 아무리 당지수가 낮은 음식이라도 씹지 않고 그냥 삼키면 급격한 혈당 상승은 피하기 어렵다.

식사는 최소한 20분 이상, 한번 삼킬 때 30번 이상 씹어 넘기도록 한다. 뇌는 음식을 먹은 후 20분은 지나야 포만감을 느낀다. 그보다 빨리 먹게 되면 허기를 떨치기 어려워 필요 이상의 과식을 하게 된다.

탄수화물 소화에 가장 중요한 역할을 하는 아밀라아제의 40%는 침샘에서 분비가 된다. 우리는 위장에서 소화가 시작된다고 생각하지만, 사실상 소화는 입 안에서부터 시작되는 것이다. 입 안에서 음식물이 아밀라아제와 충분히 섞여 소화기관으로 내려가면 위장의 부담을 줄여주고, 십이지장의 산성 속도를 적절하게 유지지켜 위염과 위암 발생 가능성을 줄여줄 수 있다.

실상 입 외에는 소화기관의 소화 속도를 우리 스스로 조절할 수 없다. 위장이나 십이지장 대장에게 “빨리 좀 소화시켜라!”, 혹은 “천천히 좀 소화시켜!” 라고 우리 의지대로 주관할 수는 없는 것이다. 그러나 입 안에 있는 음식의 경우에는 씹어 먹는 속도를 조절하는 것을 통해 우리가 스스로 통제가 가능하다. 그러므로 소화기관에 문제가 있는 사람은 반드시 입 안에서 씹어 먹는 과정에 대해 보다 신중하게 생각해야 한다.

씹을 때도 빠른 속도로 많이 씹어서는 안된다. 서서히 침과 산소가 고루 섞이도록 여유를 갖고 씹도록 한다. 국내 고려대 안산병원의 연구 결과에서 식사 시간이 5분 이내인 사람은 식사 시간이 15분 이상인 사람보다 비만 위험도가 3배, 당뇨병은 2배, 고지혈증 위험도는 1.8배나 높았다고 한다.

8, 식사는 정해진 시간에 일정량 이상 먹지 않는다

독일의 유명한 철학자 칸트가 정해진 시간에 산보를 했는데, 얼마나 일정한 시간에 산보를 했던지, 같은 마을 주민들이 창밖에 칸트가 산보를 하는 것을 보고 자신의 시계를 맞췄다는 유명한 일화가 있다.

철학자가 철저한 산보 시간을 지켰다면, 우리나라 100세인들은 철저한 식사 시간 관리로 유명하다. 100세인들에 대한 연구서들을 보면 며느리들이 100세가 넘으신 시부모님들에게 정확한 시간에 식사를 대접하느라 고생을 했다는 대목이 자주 나온다. 조금만 늦어져도 불호령이 떨어지는 바람에 며느리도 적지 않은 나이임에도 불구 식사 준비로 늘 긴장하는 삶을 살았다고 한다.

산보 시간을 철저히 지켰던 칸트는 식사 시간은 물론 강의와 집필 연구시간 역시 엄격하게 지켰다고 한다. 그랬기에 자신의 형제들은 모두 단명했으나 어렸을 때 가장 몸이 허약했던 칸트는 당시 나이 79세라는 장수를 할 수 있었다.

식사를 정해진 시간에 하는 것은 장수뿐만 아니라 건강과 혈당 관리에 모두 중요하다. 삶에는 리듬이 있기에 불규칙한 식사는 건강을 거스르는 습관이며 끼니를 거르는 것은 폭식이나 과식만큼 좋지 않은 습관이다.

식사를 거르면 당시에는 일시적으로 혈당이 내려가는 효과를 보지만, 저혈당에 빠진 몸은 다음 식사에서 더 많은 당을 요구하기 마련이다. 그러면 과식과 폭식, 그리고 야식 등을 조장하게 되어 오히려 몸에 더 해로운 상황이 만들어진다.

더구나 끼니를 거른 후에는 건강에 좋은 채소와 야채, 당지수가 낮은 음식보다는 당지수를 급격하게 올려줄 당지수가 높은 음식을 찾게 된다. 저혈당에 빠진 몸이 뇌에 응급신호를 보내는 것이다. 심하게 단 것이 당기는 상태가 몸에 나쁜 음식을 요구하는 것이다.

또한 끼니를 거른 이후 음식을 먹을 때는 배가 고픈 상태이기 때문에 음식을 급하게 먹게 된다. 그러면 본의 아니게 폭식을 할 수 밖에 없다. 위장에 음식이 도달한 후 20분 후에 뇌는 포만감을 느끼는데, 먹어도 먹어도 20분 이전에는 배가 고픈 상태가 해소되지 않기 때문에 사람은 계속 음식을 입에 넣게 되는 것이다.

따라서 끼니를 함부로 거르는 것은 과식과 폭식, 소화불량과 위장 질환, 비만으로 가는 지름길임을 깨달아 정해진 시간에 일정량을 먹는 습관을 유지해야 한다.

 

9. 식사는 야채, 단백질, 지방을 먼저 먹고 나중에 탄수화물을 섭취한다

음식섭취 순서가 식후 혈당 상승에 큰 영향을 미친다. 탄수화물을 먼저 먹고 다른 영양소를 나중에 먹게 되면 혈당이 롤러코스터처럼 널뛰기를 하게 된다. 그러나 반대로 야채와 단백질, 지방을 먼저 먹고 가장 나중에 탄수화물을 먹는 순서를 따르면 식후 혈당이 무려 50%나 감소되는 것으로 나타났다.

자, 그렇다면 아예 야채, 단백질, 지방, 탄수화물을 샌드위치나 주먹밥으로 만들어 함께 먹으면 어떻게 될까? 동시에 야채, 단백질, 지방, 탄수화물을 먹을 경우 식후 혈당은 탄수화물을 가장 먼저 먹었던 경우처럼 혈당이 급격하게 상승하는 것으로 나타났다.

즉, 야채, 단백질, 지방, 탄수화물을 동시에 한꺼번에 섭취하는 햄버거, 샌드위치, 김밥, 비빔밥과 같은 식사 유형은 혈당을 급하게 상승시키는 원인이 된다는 점을 알 수 있다. 따라서 혈당을 따로 엄격하게 관리해야 하는 당뇨인 등은 이러한 음식을 피하는 것이 좋다. 

그렇다면 야채, 단백질, 지방은 어떤 순으로 먹어야 할까? 셋 중 지방을 나중에 먹는 것에 대해 대체적으로 동의한다. 그런데 야채와 단백질 중 어떤 것을 먼저 먹느냐 하는 것에 대해서는 논란이 있다.

야채를 가장 먼저 먹어야 한다는 측은 서양코스 요리 방식을 선호하며, 야채의 소화효소를 먼저 내려보내 소화를 돕는 것과 식이섬유를 통한 과식 방지와 비만 예방에 더 중요성을 둔 입장이다.

단백질을 가장 먼저 먹으라는 측은 일본 연구가의 입장인데, 좋은 단백질 흡수가 방해받지 않기 위해 가장 먼저 단백질을 먹으라고 주장한다.

따라서 자신의 건강상 입장에 따라 순서를 정하면 될 것이다. 피트니스 훈련을 하며 근육을 만들고 좋은 단백질이 필요한 사람은 ‘단백질→야채→지방→탄수화물’ 순으로, 다이어트와 소화기관에 문제를 갖고 있는 사람은  ‘야채→단백질→지방→탄수화물’ 순으로 식사를 하면 될 것이다.

10. 액상과당과 설탕 섭취를 줄여라!

액상과당은 현대인들의 혈당을 급격하게 높이는 가장 핵심적인 요인이다. 주스류나 커피, 아이스크림, 드링크 류에 들어 있는 액상과당은 가장 위험한 식품이다. 에너지가 방전되고 집중력이 떨어지고 졸릴 때 사람들은 그 상태가 수면부족 상태라고 생각하곤 하는데 사실 저혈당 상태인 경우가 많다. 그럴 때 마다 사람들은 커피나 에너지 음료를 마신다. 커피와 드링크 음료 안에 있는 카페인이 졸음과 무기력을 쫓아준다고 생각하기 때문이다. 더구나 카페인은 일정량을 먹어주면 건강에도 좋다고 하니 커피를 마심에 주저함이 없다.

그러나 사실 현대인들이 피곤함을 느끼는 상당수는 수면부족보다 저혈당 때문이다. 액상과당과 정제된 탄수화물 과다 섭취로 인한 혈당이 롤러코스터처럼 널뛰기 하는 현상 때문에 커피나 드링크 음료를 마시면 반짝 정신이 돌아오다가 그 효과가 떨어지면 다시 저혈당 증상이 나타나게 된다. 사실 현대 직장인들은 카페인 중독보다 탄수화물 중독이 더 강하다.

커피와 에너지 음료를 찾는 이유는 카페인보다 그 안의 설탕과 액상과당을 찾는 것이다. 저혈당 상태인 몸이 급하게 필요한 탄수화물을 요구하고 있는 것이다.

따라서 만일 당신이 커피와 에너지 음료뿐만 아니라 평소에 브라우니나 케익, 라면 등 단 음식과 탄수화물 음식이 자주 당긴다면 우선적으로 탄수화물 중독증을 의심해보라. 그리고 당지수 관리를 하는데 가장 중요한 것은 좋은 음식을 먹기 전에 일단 몸에 해로운 액상과당과 설탕 함유 음식을 식단에서 제외시키는 것이 더 우선하는 것임을 잊지 말라

마지막으로 허벅지 근육을 키우라!

이것은 식사법은 아니지만 당지수와 혈당 관리에 가장 핵심적인 것이다. 당뇨병 전문의들은 환자들에게 가장 먼저 허벅지 근육부터 키우라는 조언을 자주한다. 허벅지에는 온몸 근육의 3분의 2가 몰려있다. 근육은 우리 몸에서 가장 많이 포도당을 소모하는 기관이므로 허벅지 근육이 발달되어 있으면 약간의 운동을 통해서도 헐당 관리가 가능하기 때문이다.

실제로 허벅지 근육이 많은 사람들은 식후 혈당이 급속이 높아지지 않는다. 우리가 식사를 통해 당분을 섭취하면 인슐린은 가장 먼저 주요 장기에 에너지원으로 포도당을 보내고 그 다음으로 근육세포에 에너지원으로 포도당을 분배하며, 거기서 잉여 포도당을 간에 보내 지방으로 축적하게 된다. 그런데 허벅지 근육이 발달된 사람은 근육에서 요구하는 포도당이 워낙 많기 때문에 잉여 포도당이 줄어 혈당이 높아지지 않는 것이다.

당신의 허벅지 둘레가 곧 당신의 당지수 관리 능력을 말해준다. 식사법과 함께 자전거 타기, 빠르게 걷기, 스쿼드 등을 병행하면 당신의 당지수 관리가 훨씬 수월해 질 것이다.

다음 시간에는 건강식품으로 알려졌으나 실상은 염증을 유발하는 심각한 위험 식품에 대해 알아보도록 하겠다.