장내세균의 역습을 예방하는 식생활 원칙 11가지

장이 나쁠 때 속을 편하게 만들어 주는 음식에는 어떤 것이 있을까? 반대로 건강한 사람들의 속도 불편하게 만드는 음식, 즉 속을 뒤집어 놓아 장 트러블을 일으키는 음식에는 무엇이 있을까?

과민성 장 증후군과 소장 내 세균 폭증 (SIBO) 환자들은 자신이 섭취한 음식물의 종류에 의해 많은 영향을 받는다. 

오늘도 우리가 입으로 먹는 음식들은 단지 우리들의 양식만 되는 것이 아니다. 우리 몸에 살고 있는 많은 장내세균들의 먹이가 된다.  

시중에는 우리 몸에 유익한 작용을 하는 장내세균을 고려하여 그들의 먹이가 되는 통곡물과 식이섬유가 풍부한 식사법을 소개하고 있는 곳들이 많다. 

그러나 소장에 좋은 음식과 대장에 좋은 음식이 다르다는 점이 문제가 된다. 물론 몸이 건강할 때는 이것이 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 소장 내 세균 증식으로 장 건강이 나빠진 사람들에게 발효식품과 식이섬유가 풍부한 식단은 설사와 변비, 가스와 복부 팽만 등 장 트러블을 강화하여 오히려 몸을 더욱 해롭게 만든다.

그렇다면 과연 장 건강이 나쁜 과민성 장 증후군과 SIBO 환자들은 어떤 음식을 먹어야 건강한 장을 회복할 수 있을까? 

오늘 이 시간에는 일본소화기학회와 일본소화기내시경학회 전문의이자 미국소화기학회 국제 회원인 에다 아카시 박사가 저술한 『장내세균의 역습』의 내용을 참고하여 장내세균의 역습을 예방하는 건강한 식생활 원칙 11가지에 대해 알아보았다.  

아래의 식생활의 원칙들은 유해 세균의 먹이가 될 음식물을 최대한 배제하기 위해 만들어진 포드맵에 기초를 둔 것이다. 각 원칙에 입각하여 피해야할 식품과 권장 식품 대표 사례 몇 가지씩을 다루었다. 더 자세한 식품 열람표를 알고 싶다면 에다 아카시 『장내세균의 역습』 의 part6 부분에 있는 ‘고포드맵 / 저포드맵 식품 열람’을 참고하기 바란다.  

 

 

 

 

1. 인공 감미료는 식단에서 제외시키자

한마디로 말해서 설탕 대용으로 사용되는 인공감미료는 일체 먹지 않는 것이 좋다. 분명 인공감미료는 저칼로리에 인체가 소화 할 수 없는 형태라는 점은 분명하다. 하지만 소장 안에 늘어난 세균들은 이 인공감미료를 통해 파티를 벌인다. 

수크랄로스나 소르비톨 등의 인공감미료는 인간에겐 소화 흡수될 수 없는 0칼로리의 물질이지만, 세균들에겐 100% 흡수 가능한 일용할 양식이 된다. 세균들은 인공감미료를 먹고 더 활발하게 증식한다.   

그리고 인공 감미료 중 우리 건강을 가장 위협하는 것은 가공된 과당이다. 액상과당은 많은 음식 속에 숨어 있다. 현대인의 식탁 위에 펼쳐진 대부분의 식료품들이 과당의 단맛에 의존한다. 

따라서 어떤 음식이든 음식을 먹기 전에 식품 성분표를 꼼꼼히 확인하자. 그리고 숨어있는 과당을 찾아내어 하루에 먹는 과당의 양을 계산해 보라. 바람직한 하루 당 섭취량은 40g 이하다. 이상적으로는 그보다 훨씬 적을수록 좋다.


피해야할 것: 옥수수시럽(과당), 과당 포도당액당, 고과당액당, 자일리톨, 소르비톨, 과즙, 벌꿀, 토마토케첩 등 
권장: 글루코스, 수크로스, 올리브오일, 코코넛오일, 코코아, 메이플시럽, 식초, 된장 등

 

 

 

 

2. 소장내 잔류 확률이 높은 식품을 먹지 말자

SIBO를 예방하려면 대장에서 가장 먼 곳-즉 소장의 가장 첫 부분에서 소화 흡수가 끝나는 음식을 섭취하는 것이 제일 좋다. 적어도 소장내에서 소화와 흡수가 모두 이뤄져 대장까지 넘어가지 않는 음식을 섭취하면 좋다.

 

 

 

 

소장에서 흡수되기 어려운 당질이 식사에 포함되어 있는 경우 이 당은 소장 곳곳을 다니며 세균들의 먹이가 되거나 급격히 발효되어 소장 내에 가스를 발생시킨다. 

에다 아카시 박사는 『장내세균의 역습』 에서, 소장에서 모두 흡수되지 않아 세균의 먹이가 되고, 급격한 발효로 가스를 발생시키는 위험한 당질을 ‘포드맵(FODMAP)’이라 칭하며 SIBO환자들이 가장 경계해야 할 식품이라 말했다.

이들 포드맵 식단은 렌즈콩이나 병아리콩 등에 들어 있는 갈락토올리고당과 같은 발효성 당질(Fermentable)과, 밀이나 양파에 들어 있는 프럭탄과 같은 올리고당(Oligosaccharides). 우유와 요구르트에 들어있는 유당과 같은 단당류(Disaccharides), 과일이나 꿀에 들어있는 과당과 같은 이당류(Monosaccharides), 자일리톨이나 소르비톨 등과 같은 당 알코올(Polyols)의 앞 머리 글자를 연결하여 만든 개념이다. 

평소 음식 섭취 후 소화가 안 되어 소장에 잔류하게 된 음식들은 가스를 발생시켜 장누수 증후군의 직접적인 원인이 된다. 특히 콩류는 우리 장이 잘 소화시키지 못해 복부에 다양한 증상을 일으키는 대표적인 식품이다.

피해야할 것: 콩류, 낫또, 파, 마늘, 셀러리, 고구마, 버섯, 김치 등
권장: 토마토, 브로콜리, 당근, 고추, 시금치, 오이, 감자, 양상추, 양배추, 파슬리 등

 

 

 

 

 

 

3. 물은 하루에 꼭 8컵 이상 마시자

충분한 수분의 섭취는 SIBO 예방을 위해 매우 중요하다. 에다 아카시 박사는 한 끼 먹을 때마다 2컵씩 그리고 아침과 점심 사이에 1컵, 점심과 저녁 사이에 1컵을 마셔 충분한 수분을 몸에 공급하라고 말한다.

 

 

그런데 수분을 섭취할 때는 좀 더 신중할 필요가 있다. 어떤 사람들은 차가운 물을 매일 2~3리터씩 마셔도 갈증을 느끼지만, 어떤 사람들은 하루 중 전혀 물을 마시지 않고도 전혀 문제를 느끼지 않는 사람들도 있다.

평소 장기능이 좋지 않은 사람 중에는 속이 차고 냉한 체질인 사람들이 많다. 그런 음체질을 갖고 있는 사람들이 차가운 물을 많이 마시면 몸에 이상이 생기기 쉽다.

따라서 개인의 체질과 건강 상태에 따라 물의 양과 수분 섭취 빈도를 조절해야 한다. 물은 과일과 채소, 자신의 체질에 맞는 차와 허브티를 통해 간접적으로 섭취할 때 가장 체내에 잘 흡수된다. 몸이 냉한 사람들은 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다.

또한 식사 전후로 물을 마시는 것도 생각해 볼 일이다. 한국의 식문화는 밥에 국과 찌개를 곁들이는 문화를 갖고 있다. 이 때 물까지 마시면 위산의 농도를 낮추는 작용을 하여 오히려 소장에 나쁜 영향을 줄 수 있다는 점도 감안해야 한다.

 

 

 

 

4. 적색 고기와 백색 고기는 알맞게 먹자

에다 아카시 박사는 특히 단백질과 고기류의 섭취에 관대하다. 대부분 모든 고기류의 섭취에 대해 제한을 두지 않았다. 다만 자신의 몸무게를 고려하여 적정량을 섭취해야 한다는 조건만 제시하고 있다. 그는 성인들의 하루 표준 섭취량을 100~200g 정도로 제안하였다. 

 

 

단, 육류 섭취시 지방이 많은 부위는 장누수 증후군을 유발함으로 상대적으로 기름기가 적은 부위를 먹을 것을 추천하고 있다.   

피해야할 것: 소시지 등 
권장: 베이컨, 햄, 돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 양고기, 달걀, 칠면조, 어패류 등

 

 

 

 

5. 탄수화물은 한 끼에 반 그릇이 적당하다

에다 아카시 박사는 현대인의 식생활에 매우 중요한 위치를 차지하고 있는 밀가루 음식들은 철저히 배제하고 있다. 밀과 호밀, 보리 등에 포함된 글루텐 단백질 때문이다. 글루텐이 많이 들어있는 음식을 먹으면 소장의 이상 면역 반응을 일으키는 셀리악병에 걸릴 수 있다. 

 

 

 

 

알고보면 글루텐은 소장에 가장 나쁜 영향을 준다. 셀리악병이 가져오는 복부 팽만감과 복통, 설사와 변비 같은 증상은 과민성 장 증후군과 SIBO환자들의 주된 증상과 많이 겹친다. 이러한 증상들은 셀리악병이 없더라도 글루텐의 섭취가 SIBO 환자에게 좋지 못한 영향을 줄 수 있다는 증거가 된다.

밀가루에는 그외에도 유해세균의 먹이가 되는 프럭탄이 많이 들어있다. 프럭탄은 소장에서 5~15% 정도만 소화가 가능한 당이다. 세균들에게는 최고의 먹이감이다. 자신의 식탁에서 밀가루 음식만 제거해도 저절로 글루텐프리와 프럭탄프리의 삶을 살 수 있다. 

평소 장이 좋지 않은 사람이 있다면 밀가루 음식만 끊어도 자신의 과민성 장 증후군 증상의 많은 부분이 비약적으로 개선되는 것을 몸소 체감할 수 있을 것이다.

에다 아카시 박사는 탄수화물 공급원으로 쌀을 추천한다. 쌀은 가스 발생이 가장 적고, 소장을 통과할 때도 그 초입에서 거의 흡수가 되어 유해세균의 먹이가 되는 일도 적다. 

다만 쌀밥은 차갑게 식으면 소화가 잘 안 되는 ‘저항성 전분’ 형태로 변화되어 장내 발효를 일으킨다. 장이 좋지 못한 과민성 장 증후군 환자나 SIBO 환자들은 식사할 때 반드시 따뜻한 밥을 챙겨 먹도록 해야 한다. 

피해야할 것: 보리, 밀, 옥수수, 빵, 라면, 파스타, 피자, 케이크, 시리얼, 과자 등
권장: 쌀, 현미, 메밀, 글루텐프리 식품, 오트밀, 타피오카, 녹말 등

 

 

 

 

6. 과일은 소량만 섭취한다

과일에 포함된 과당(프럭토스)도 소화 흡수가 잘 안 되는 당이다. 과일은 반드시 말린 형태가 아닌 생과일 형태로 섭취하는 것이 좋다. 말린 과일은 작은 조각 속에 과당이 농축되어 있다. 마치 과자를 먹는 것처럼 말린 과일을 먹었다가는 과도한 당분을 섭취하게 된다.

 

 

 

피해야할 것: 사과, 수박, 살구, 복숭아, 배, 아보카도, 멜론, 건포도, 블랙베리, 말린 과일 등
권장: 바나나, 딸기, 코코넛, 포도, 키위, 오렌지, 레몬, 파인애플, 블루베리 등

 

 

 

 

7. 유제품도 식단에서 제외 시키자

대부분의 유제품에는 유당(락토스)이 들어있다. 그런데 한국인을 비롯 동양인들의 75%는 유당 불내증을 갖고 있다. 소화되지 못한 유당들은 장내에서 세균의 먹이가 되어 가스와 장 트러블을 발생시킨다.

 

 

 

그렇다면 최근 비건들이 많이 찾고 있는 콩제품인 두유는 어떤가? 두유가 많은 장점을 갖고 있지만 우유의 대용품이 되기에는 문제가 있다. 두유의 원료인 대두에는 복부를 팽팽하게 만드는 갈락토올리고당이 들어있어 과민성 장 장후군이나 SIBO를 갖고 있는 사람들에게 맞지 않다.

에다 아카시 박사는 건강식으로 알려진 요구르트 역시 SIBO 환자들에게는 좋지 않다고 말한다. 혹자는 요구르트를 마시고 변비 개선 효과를 보았다고 말한다. 하지만 에다 아카시 박사는 이것이 전적인 오해라고 말한다. 

요구르트가 변비를 완화시키는 것은 장 기능을 활성화 시켰기 때문이 아니다. 오히려 요구르트가 우리 몸에 맞지 않기 때문에 이런 효과가 나타난다. 

즉 우리 장이 유당을 소화 흡수 시키지 못해, 우유를 먹으면 장 속의 유당 농도가 급격하게 상승하게 되는데, 이 때 장은 항상성 유지를 위해 ‘농도가 높아지면 낮추는 성질’이 작용하여 소장이 혈관의 수분을 흡수하여 유당을 밖으로 내보내는 과정에서 삼투압성 설사를 발생시키게 되는데, 변비 환자는 이 과정이 장 기능이 정상적으로 회복되는 과정으로 오해한다는 것이다. 

쉽게 말해 우리 몸에 맞지 않은 음식물이 들어왔을 때 빨리 배출시키려는 우리 인체의 순수한 배설작용이 장기능 개선 효과로 오인되고 있다는 것이다. 요구르트 섭취시 설사는 부작용이지만 그것이 변비 환자에게는 치료 효과로 인식된다는 것이다.     

자, 그렇다면 SIBO들은 우유나 두유의 대용품으로 어떤 것을 마실 수 있을까? 에다 아카시 박사는 아몬드밀크나 라이스밀크, 유당이 완전 소화 형태로 들어 있는 락테이드 우유를 적극 활용하라고 말한다.

피해야할 것: 우유, 유당을 포함한 유제품, 치즈(가공, 코티지, 블루, 크림), 아이스크림 등
권장: 버터, 락토프리 제품, 아몬드 밀크, 치즈(브리, 카망베르, 체다, 고르곤졸라) 등

 

 

 

 

8. 커피와 탄산수 섭취에 주의하자

국내 엄청난 수의 커피 산업 종사자와 커피 산업의 파급효과을 고려한다면 커피 섭취를 국민경제 차원에서 적극 권장해야 함이 마땅하다. 그러나 일반인이 아닌 장이 민감한 사람들에게 커피는 절대 좋은 식품이 아니다. 커피는 하루 한 잔 이상 마시지 않는 것이 좋다. 

 

 

 

 

엄격하게 말해서 커피는 콩 추출물에 포함된다. 따라서 콩에 들어있는 갈락토올리고당과 유사한 성분을 갖고 있어 많이 마시면 장에서 발효를 일으키게 된다. 

한편 청소년들에게 많은 문제를 일으키는 음료로 꼭 짚고 넘어가야 할 음료가 있다. 바로 탄산이 들어가 있는 청량음료들이다. 콜라와 사이다, 환타를 비롯해서 다이엇 탄산수들도 섭취시 주의가 필요하다. 

시원한 탄산음료들의 톡쏘는 느낌에 가려져 사람들은 탄산음료가 얼마나 단 음료인지 제대로 인식하지 못하고 있다. 탄산음료 한 병에는 많은 양의 액상과당과 과당 포도당액당 등 다양한 당이 포함되어 있다. 

체중 조절을 위해 먹는 다이엇 탄산수 안에 들어있는 수크랄로스와 같은 저칼로리 인공감미료들도 장내세균들에게는 소중한 먹이가 될 수 있다. 저칼로리 탄산음료를 마셨다고 해서 SIBO를 막을 수는 없다.

그렇다면 우리는 무엇을 마셔야 할까? 에다 아카시 박사는 탄산음료의 대안으로서 정수된 물에 저포드맵 식품인 천연 레몬과 라임 과즙을 섞은 음료수를 마실 것을 제안한다.

피해야할 것: 사과주스, 망고주스, 오렌지주스, 과일주스, 에너지드링크, 와인, 케모마일 등 
권장: 홍차, 원두커피, 녹차, 레몬주스, 라임주스, 맥주, 위스키, 폐퍼민트 등 

 

 

 

 

9. 오메가-3 지방산을 적극적으로 보충하라

과민성 장 증후군과 SIBO 환자들이 영양소 중에서 가장 먼저 보충해야 할 것이 있다면 무엇일까? 바로 오메가-3다. 보통 사람들에게도 오메가-3가 중요하지만, 장건강이 나쁜 사람들에게 특히 더 필요하다. 

장 건강이 좋지 못한 사람들은 평상시에 장 독소로 인한 염증과 장 누수로 인한 만성적인 염증 질환을 갖게 된다. 

현대인들이 지나치게 많이 섭취하고 있는 오메가-6 지방산은 몸의 염증을 더욱 악화시킨다. 오메가-3와 오메가-6의 가장 이상적인 비율은 1:1에서 1:4이지만 현대인의 오메가-3:오메가-6의 비율은 1대20을 훌쩍 넘기고 있다.

 

 

 

특히 미국인의 표준 식사로 고안된 SAD는 콩기름의 비율이 높다. 콩기름은 대표적인 오메가-6 지방산이다. 대부분 현대인들의 요리에 활용되는 옥수수유, 해바라기유, 홍화씨유 등 식물성 유지들은 모두 오메가-6 지방산이 높다. 

대체적으로 이들 기름들은 SIBO 환자들의 염증을 악화시켜 몸에 좋지 않다. 올리브유와 코코넛오일, 버터 등을 활용하는 것이 좋다.

따라서 안 그래도 장누수로 온 몸에 염증 반응이 높은 SIBO 환자들은 고등어, 정어리, 연어, 들기름, 아마씨유 등 오메가-3가 많이 들어 있는 음식을 적극적으로 섭취해야 한다.

그런데 장 기능이 나쁜 사람들은 비위가 약해 생선 비린내를 싫어하는 이들도 많다. 그렇다면 이들은 어떻게 오메가-3를 섭취해야 할까? 이런 경우 영양보조제로 보충하는 방법이 보다 효과적이다.  

한편 SIBO 환자들에게는 장내 독소에 의한 높은 활성산소 발생도 큰 문제가 된다. 따라서 항산화 능력이 뛰어난 비타민C와 녹황색 채소 섭취가 필요하다. 

그 외에도 SIBO 환자들의 몸에 특히 결여되기 쉬운 영양소들이 있다. 바로 비타민A와 D, E, 아연과 비타민B12 등이다. 이것들을 보충하기 위해서는 음식뿐만 아니라 영양제를 활용할 필요가 있다. SIBO 환자들은 장의 소화기능이 떨어져 있고 소장의 영양소 흡수능력도 부실하다. 따라서 입으로 섭취할 때 일반 권장량보다 훨씬 더 많은 양을 섭취해야 한다. 때에 따라서는 근육주사나 혈관을 통해 주입하는 방식을 사용할 필요도 있다. 

손상된 장 점막 재생에는 L-글루타민과 젤라틴이 필수적이므로 영양제와 사골 국물을 상시 복용하는 것도 몸에 이롭다.  

피해야할 것: 오메가-6 지방산, 콩기름, 옥수수유, 포도씨유, 해바라기유, 홍화씨유 등
권장: 오메가-3 지방산, 들기름, 아마씨유, 정어리, 연어, 고등어 등 

 

 

 

 

 

 

10. 천연 항균 제품과 허브를 생활 속에서 활용하자

SIBO를 제대로 치료하려면 적절한 항생제 사용이 필요하다. 그리고 균형에 맞는 영양 성분을 섭취하는 것이 중요하며, 장의 연동 운동을 개선시키는 노력을 기울여야 한다.

그리고 유해세균의 먹이가 되지 않고 소장내 흡수가 가능한 저포드맵 식품 위주로 식생활을 개선할 필요가 있다. 그외에 할 수 있는 노력으로 천연 항균제인 허브를 활용할 수 있다. 

에다 아카시 박사는 『장내세균의 역습』에서 우리가 활용할 수 있는 천연 허브로서 마늘과 브로콜리 새싹과 코코넛오일 등을 추천하고 있다.

 

 

 

마늘이 허브로 활용된 것은 수천년의 역사가 있고, 미국국립암연구소에서도 항암식품으로 소개하고 있을 정도로 마늘은 어느 정도 신뢰적 기반을 가진 허브이다. 

다만 마늘은 고포드맵 식단에 속하는 식품이다. 많이 먹는 것은 장에 좋지 못하다. 마늘 속 허브 성분인 알리신을 활용하고자 한다면 문제가 되는 프럭탄을 뺀 제품들이 좋다. 마늘은 치아세균에도 좋다. 마늘에 레몬을 첨가하면 충치균의 주 원인이 되는 스트렙토코쿠스 뮤탄스균을 살균하는 데 큰 효과를 볼 수 있다.   

 

 

브로콜리 새싹에 들어있는 설포라페인(Sulforaphane)도 뛰어난 항균능력을 갖고 있다. 브로콜리 새싹을 하루 70g씩 8주 동안 먹으면 위암의 원인균인 헬리코박터 파일로리균의 수를 8분의 1수준으로 떨어뜨릴 수 있다고 한다. 세계에서 위암 수준이 가장 높은 한중일 국민들에게 브로콜리 새싹의 존재는 매우 든든한 보호자라 할 수 있다. 더구나 브로콜리는 저포드맵 식품이라 소화도 잘 되고 유해세균의 먹이가 되지 않아 장에 장누수를 발생시키지도 않는다.

코코넛오일은 두루두루 좋은 점이 많은 천연 허브이다. 코코넛의 유리 지방산은 세균 세포막에 직접 작용해 살균을 한다. 코코넛오일에 포함된 라우르산과 중간 사슬 지방산도 살균 기능을 갖고 있다. 벌레와 세균이 년중 득실득실 되는 열대지방에서 원주민들이 위생과 건강을 유지할 수 있었던 것에는 코코넛오일의 도움이 크다. 

더구나 코코넛오일은 소화할 때 따로 몸의 췌장액이나 쓸개즙을 사용하지 않는다. 그만큼 소화흡수력과 에너지 변환 능력이 뛰어난 식품이다. 

그와 함께 에다 아카시 박사는 장 운동을 촉진 시킬 수 있는 천연 허브로 생강과 장내 가스를 줄이는 데 도움을 주는 후코이단 등도 유용한 허브로 소개하고 있다.

천연 허브들이 현대의학의 산물인 항생제만큼 빠르고 강력한 효과를 보일 수는 없지만, 장점으로는 내성균이 생기지 않고, 평소 먹는 식품이기에 따로 부작용이 없다는 점이다. 항생제 남용을 줄이면서 몸에 건강한 영양 성분도 보충할 수 있으니 일거양득이 아닌가 한다. 

 

 

 

 

11. 부틸산을 생성하는 클로스트리디움 클러스터의 균을 늘려라

일본이 세계에서 가장 장수국가라는 사실은 누구나 잘 알 것이다. 그런데 장수국가인 일본에서도 유난히 장수인들이 많이 사는 지역이 있는데 교토 북부에 위치한 교탄고시(京丹後市)이다.

일본 남성으로 최고령 기록을 갖고 있던 기무라 지로에몬(116세 사망)씨도 이곳 태생이고, 인구 10만 명당 100세 이상 인구수도 135명으로서 전국 평균 53명, 교토 시내 65명에 비해 월등히 높다. 

 

 

 

그런데 놀랍게도 교탄고시의 장수 노인들의 장에서는 우리가 뚱보균이라고 말하는 후벽균문의 장내세균이 많이 검출되었다. 이들의 장에서 가장 많이 살고 있는 균은 피르미쿠트 계열의  균으로 다음과 같은 순으로 많이 관찰되었다.

 

p_Firmicutes, g_Roseburia, 

p_Firmicutes, g_Coprococcus, 

p_Firmicutes, g_Lachnospiraceae, 

p_Firmicutes, g_Lachnospora

일반적으로 해외 연구자들에 의해 ‘후벽균문’의 장내세균은 비만을 초래하는 악성 세균, ‘의간균문’의 장내세균은 마른 체형에 많아 몸을 건강하게 해주는 장내세균으로 알려져 있었다.

하지만 교탄고시는 물론 일본의 다른 장수지역에서도 일본의 장수인들은 우리들에겐 대부분 뚱보균이라고 알려진 ‘후벽균문’에 속하는 장내세균을 압도적으로 많이 갖고 있었다. 물론 모든 뚱보균들이 몸에 좋다는 것은 아니다. 

에다 아카시 박사가 『장내세균의 역습』에서 가장 중요하게 보아야 할 유익균 그룹이 바로 클로스트리디움 클러스터에 포함된 균들이다. 이들 균들은 염증을 가라앉히는 조절 T 세포(Treg 면역세포)를 늘려 면역력을 향상시키는 기능을 한다고 한다.

에다 아카시 박사가 몸에 유익한 작용을 하는 장내세균이라고 지칭하고 있는 균들은 다음과 같다. 필자로서는 이름도 생소하고 책 안에서도 더 상세한 내용을 다루고 있지 않아 정확한 지식을 제공할 수 없음이 유감스럽다.

에다 아카시 박사가 몸에 좋은 기능을 갖고 있다고 말하는 장내세균들은 다음과 같다.

후벽균문에 속하는 세균으로서 당뇨병에 걸린 사람에게서 감소하는 균 

Clostridium coccoides, Ruminococcus obeum, Roseburia cecicola, Eubacterium rectale, Ruminococcus bromii, Clostridium leptum, Clostridium perfringens, Clostridium butyricum, Clostridium difficile, Clostridium bifermentans

 

위의 10가지 중에서 아래의 6가지 균은 염증을 가라앉히는 T세포를 활성화 시켜 면역력을 높여주는 균이다.

Clostridium coccoides, Ruminococcus obeum, Roseburia cecicola, Eubacterium rectale, Ruminococcus bromii, Clostridium leptum

 

에다 아카시 박사는 이 중에서도 앞의 4가지 균인
Clostridium coccoides, Ruminococcus obeum, Roseburia cecicola, Eubacterium rectale를 매우 중요하게 보고 있다.

교탄고시 고령자의 장에서 가장 많이 발견할 수 있었던 뚱보균에 속하는 퍼미큐테스 로제부리아균의 경우, 면역력을 높여 각종 알레르기와 궤양성 대장염, 크론병, 자가면역 질환을 예방한다고 한다.

보통 짧은 사슬 지방산은 장이 나쁜 사람들의 배에 복통과 가스, 설사를 일으켜 몸에 나쁜 기능을 한다. 짧은 사슬 지방산에는 아세트산, 프로피온산, 부틸산이 있는데, 아세트산과 프로피온산은 장 트러블을 발생시키기 때문이다. 

하지만 부틸산은 장 점액을 생성하고 접착 인자를 활성화 시켜 건강한 점막을 만드는데 일조한다. 

똑같은 식이섬유와 당이 장에 들어왔다고 하더라도 어떤 장내세균이 작용하느냐에 따라 장건강은 큰 차이를 갖게 된다.

과민성 장 증후군과 SIBO 환자의 장에는 락토바실러스균이나 베일로넬라 같은 균이 많다. 이들 균들은 식이섬유를 먹고 아세트산이나 프로피온산을 과다하게 분비한다. 그러면 장 점액이 잘 만들어 지지 않고 접착 인자의 발현에 문제가 생겨 장 투과성이 증가되고 결국 장누수 증후군이 생긴다.

하지만 식이섬유를 먹고 부틸산을 만들어내는 클로스트리움 계열의 균이 많은 장에서는 염증을 가라앉히는 조절 T세포가 활성화 되고, 장 점액이 왕성해져 장이 안정화 되고 면역력이 증진되게 된다. 

다만 책 내용 안에서도 클로스트리움 계열의 균을 어떻게 하면 늘릴 수 있는 것인지에 대한 구체적인 방법이 기술되어 있지 않았다. 아마도 에다 아카시 박사가 『장내세균의 역습』에서 주장하고 있는 전체적인 장 개선 활동들이 직간접적으로 이들 유익균의 성장에 도움을 주지 않을까 생각된다. 
  

오늘은 에다 아카시박사의 책 『장내세균의 역습』의 내용을 기반으로 장내세균의 이상 증식과 SIBO를 예방하기 위한 바람직한 식생활 원칙 11가지에 대해 알아보았다. 

끝으로 장 문제로 고통을 받고 있는 이들에게 보내는 에다 아카시 박사의 충고를 덧붙이고 싶다. 과민성 장 증후군과 SIBO환자들이 생활습관과 평소 먹는 음식 종류에 많은 영향을 받긴 하지만, 그것이 질병으로 발전된 경우에는 단순히 생활습관 개선만으로 질병을 고치기는 어렵다. 따라서 개인적으로 문제를 해결하려 하지말고 반드시 전문의를 찾아가 적합한 치료를 받도록 하라는 당부였다.

특히 특정 세균이 증식하여 장트러블이 심화된 경우, 처방전이 필요한 항생제 치료를 요하는 경우가 많다. 그리고 항생제 사용으로 무너진 장내세균총을 올바르게 재건하기 위해서도 전문의들의 세밀한 조언과 치료가 필요하다는 점에서 그러한 충고를 남기고 있는 것이다.