교대근무자의 수면 장애 증상들과 대처 방법

중장년층의 은퇴 후 재취업 분야에는 교대근무제를 실시하는 곳이 많다. 중장년층이 가장 많이 진출하는 빌딩 및 아파트 경비 용역 업체와 시설 관리직, 미화, 건설 현장 기자재 관리 및 병원 요양사와 같은 분야들은 주야비 형태나 격일제라는 교대근무 형태로 이루어지고 있다.

 

중장년층 이상 고령자들이 취업할 수 있는 직종에는 사람들과의 면대면 관계를 중시하는 서비스 업종보다는 시설과 장비를 유지 관리하는 형태들의 업무들이 많다. 따라서 은퇴 후 재취업을 원하는 고령자들은 남들이 꺼려 하는 계약직 교대근무 형태의 직업을 어느 정도 감수할 수 밖에 없다.

 

그런데 교대근무 형태는 고령자뿐만 아니라 건강한 청장년층에게도 근무하는 데 큰 부담을 주는 근무 형태이다. 교대근무가 필요한 업종으로서 주로 2~30대 청년층을 주로 고용하는 보안직과 병원 간호사 직종은 신체적 피로를 호소하는 청년층들로 인해 이직률이 매우 높고 직업적 연속성도 떨어지는 분야이다.

 

사실, 구직활동 중에 있는 중장년층들에게 생각 같아서는 노년 이후의 건강을 위해 교대근무 형태의 직업은 지양하시라고 말씀드리고 싶다. 그러나 얼어붙은 고령자 채용시장의 조건을 생각해 볼 때 높은 현실의 벽을 고려하지 않을 수 없다.

 

현재도 일자리를 구하는 것이 어렵지만, 취업 전망은 앞으로 더욱 나빠지고, 그나마 있는 일자리도 경쟁이 치열해 질 것으로 예상되기 때문에 앞으로도 교대근무 형태의 직종을 받아들이지 않고서는 중장년층이 직장 생활을 영위하기가 더 어려워질 것이다.

 

따라서 이곳에서는 교대근무자들이 평소에 가장 근무하는 데 어렵게 느끼는 문제들을 찾아보고, 교대근무를 받아들일 수 밖에 없는 중장년층이 현실 생활 속에서 교대근무 형태에서 오는 여러 가지 문제를 해결할 수 있는 방안들을 모색해 보는 시간을 갖고자 한다.

 

 

오늘은 교대근무자들이 흔히 겪는 수면장애와 그 대안적 방법들을 찾아보도록 하겠다.

 

본래 사람은 일하는 낮 시간과 휴식을 취하는 야간시간의 일주기에 맞도록 설계되어 있다. 그러나 교대근무는 사람의 생체리듬과 일주기와는 상관없이 직장의 환경과 효율성에 따라 일정한 교대순번에 따라 근무를 하게 된다. 때에 따라 낮과 밤이 바뀌는 생활을 하기도 하고, 일정한 패턴이 없이 불규칙한 리듬에 따라 생활을 하기도 한다.

 

이러한 교대주기의 변화로 인해 체내 생체리듬의 교란으로 수면장애와 피로, 식욕부진과 우울증 등이 오기도 하는데, 대체적으로 수면장애는 모든 교대근무자들이 공통적으로 느끼는 부분이며, 교대근무자들의 수면장애 양상에는 수면박탈, 수면장애, 수면무호흡증, 주간수면과다증, 주간 졸음증 등이 있다.

 

 

교대근무자의 수면박탈

 

인간이 정상적인 삶을 살아갈 때 최소한 충족해야 하는 수면량을 채우지 못하는 상태를 수면박탈이라고 한다. 대부분의 교대근무자들은 근무 형태의 변화 때문에 기본적인 수면량을 채우지 못한다.

 

교대근무자의 수면박탈은 심리적으로 우울감과 피로, 불안감과 노여움 및 평소의 긴장도를 증가 시킨다. 대근 근무 등에 의한 갑작스런 수면박탈은 주의력과 기억력의 저하를 가져오고, 집중력을 떨어뜨려 사고 발생 확률을 높인다. 이는 감정에도 영향을 주는데, 무기력감과 피해의식, 환경과 사람들에 대한 무관심도가 증가된다.

 

오랜 교대근무 생활로 잠이 부족한 상태가 장기간 지속되면, 어지럼증과 현재 자신이 위치한 시간과 공간에 대한 감각기능인 지남력에 장애가 오고, 한 곳에 오래 집중할 수 없는 주의력 장애가 발생하며, 남에게 이용당하고 있다는 피해의식이 깊어지게 되고 일시적인 손떨림 증상이 나타나기도 한다.

 

만성적인 수면박탈은 뇌의 지각능력을 떨어뜨리고, 심하면 환각과 망각 등의 증상이 나타나기도 한다. 체온 상승과 렘수면이 중가 되는 현상이 나타나고 주간 졸림 현상이 심해져서 작업능률이 떨어지고 작업장 사고의 위험성이 증가된다.

 

 

교대근무자의 수면장애

 

일하고 쉬는 리듬감의 교란 때문에 생기는 수면장애는 가벼운 것으로는 다음과 같은 증상이 있다. 잠을 자도 피곤이 풀리지 않는 증상이나 이부자리에 들어가도 30분 이상 잠들지 못하는 증상, 잠을 자다가 중간에 깨는 현상이 잦아지고 한번 깨면 더 이상 잠이 들지 않는 증상, 수면시간도 점점 짧아지는 등 불규칙한 수면형태와 낮 시간에 때때로 졸음이 쏟아지는 이상 증상 등이 있다.

 

그러나 이러한 증상이 심해지면 아예 잠이 들 수 없는 불면증이나 충분한 잠을 자도 부족함을 느끼는 과수면증, 밤에 잠을 잤음에도 낮에 급작스럽게 잠에 빠지는 기면증, 호흡 관련 수면장애와 낮과 밤이 바뀌는 일교차성 수면장애, 잠든 상태에서 이상행동을 하는 사건수면과 정신과적 치료가 필요한 정신적 수면장애도 올 수 있다.

 

 

교대근무자의 수면무호흡증

 

수면무호흡증은 수면호흡장애의 일종으로 잠을 자는 동안에 일어나는 호흡의 이상 증세를 말한다. 수면무호흡증은 수면 시간 중 10초 이상 호흡이 없는 경우를 뜻하고, 저호흡증은 공기 흐름의 10~50%까지가 감소된 경우를 말한다.

 

수면무호흡증은 코와 구강 구조 및 인후 등의 변성에 따라 상기도가 협착이 되면서 수면 중에 호흡이 제대로 이루어지지 않아서 생기는데 정신적인 면에서는 기억력과 집중력을 감퇴시키고, 신체적으로 심혈관계에 영향을 주어 고혈압과 부정맥의 원인이 된다.

 

수면무호흡증이 있으면 신체 내부로 주입되는 산소량이 줄어들게 되어 수면 중에 각성 작용이 일어나게 되어 자다가 깨다 자다가 깨는 증상을 반복하게 된다. 그리고 부교감 신경계가 활동해야 하는 수면 휴식 리듬에 교감 신경계가 활발해짐을 통해 신체의 피로와 손상된 조직의 회복이 지연되게 된다.

 

수면무호흡증은 코골이와 밀접한 연관을 갖고 있기에, 평소 코골이 증상이 있다면 반드시 조속한 치료를 받아야 한다. 그렇지 않으면 교감신경계 항진과 혈관수축 작용이 심해져 고혈압과 뇌졸증, 당뇨가 발생될 수 있다.

 

교대근무자는 피로의 누적과 불규칙한 생활 리듬, 먼지와 스트레스가 많은 작업 환경 때문에 몸에 염증반응이 높게 발생될 수 있고 이것은 그만큼 수면무호흡증에 노출될 가능성이 더 높다는 것이다.

 

수면무호흡증을 예방하려면 금주와 금연, 저체중을 유지하고 규칙적인 생활을 하는 것이다. 그러나 만일 수면무호흡증이나 코골이 증상이 있다는 것을 발견했다면 더 심해지기 전에 병원에 방문하여 진단을 받아보는 것이 좋다.

 

 

교대근무자의 주간수면 과다증과 주간 졸음증

 

주간 수면과다증에는 낮에 일터에서 잠깐잠깐 조는 가벼운 졸음에서, 잠깐 의식을 잃고 잠에 빠져드는 수면 발작까지 스펙트럼이 넓다.

 

교대근무자들은 불규칙한 생활 리듬과 장기적인 수면 부족 현상의 누적으로 낮에도 심하게 졸리는 과도한 주간졸음증을 경험하게 된다.

 

주간수면 과다증이나 주간 졸음증이 있으면 아침에 일어나는 것이 매우 어렵고, 졸음운전을 하게 되거나 낮에 TV나 신문을 볼 때 저절로 잠에 떨어져 눈을 뜨고 있는 것이 힘든 경험을 하게 된다. 일과 과업에 집중하는 것이 어렵고 기억력과 사물에 대한 반응력이 둔감해 진다. 감정조절 역시 잘 되지 않게 되고, 거의 매일 낮잠에 빠져들게 된다.

 

야간근무자들은 주간근무자들이나 저녁근무자들보다 주간졸음증에 더 많이 노출이 된다. 그 이유는 야간근무는 근무시간이 더 길고, 수면 시간은 더 짧아지며 수면의 질 역시 더 나쁘기 때문이다.

 

 

교대근무자의 낮은 수면의 질

 

수면의 양이 적다고 해도 수면의 질이 높다면 교대근무자들의 삶의 질은 높아질 것이다. 그러나 통계적으로 불 때 교대근무자들의 수면의 질은 통상근무자들의 질보다 훨씬 낮은 것으로 나타났다.

 

수면의 질이 좋다는 것은 무엇인가? 좋은 수면의 조건은 먼저 쉽게 잠들고 수면 도중에 깨는 횟수가 거의 없어야 한다. 그리고 수면 중에 잠을 방해하는 소음이나 빛, 외부인이 없어야 한다. 그리고 적당한 양의 시간의 확보되어 있어야 한다.

 

그러나 교대근무자들은 통상근무자들보다 수면시간은 더 적고, 수면을 취하는 환경은 열악하다. 수면시간이 더 적을 수밖에 없는 이유는 대부분의 교대근무자들은 통상근무자들보다 장시간의 근무를 하고 있으며, 야간근무자들의 경우에는 그 근무시간이 훨씬 길 수 밖에 없다. 따라서 수면시간을 확보하는 것이 더 어려운 데도 불구하고 주변 환경은 소음과다와 빛과 외부인과의 접촉으로 인해 수면에 집중하기 어려운 환경에 노출되어 있다.

 

일반 민간 기업보다도 더 조건이 좋은 공기업 형태의 도시철도 노동자의 노동조건 연구에서 교대근무자들은 주간근무시 6.7~6.8 시간의 수면시간을 확보할 수 있었으나 야간근무시에는 4.9 시간을 확보할 수 있었을 뿐이다.

 

어떤 사람들은 하루에 4시간만 자면 충분하다고 주장하는 사람도 있을 것이다. 그러나 그것은 안정화된 생체 리듬 속에서 환경과 동기화 되어 있는 통상근로자가 숙면을 취할 수 있는 환경 속에서 가능한 것이다. 그리고 WHO 권고 기준은 7시간에서 8시간이다.

 

민간기업 교대근무자들의 수면시간은 보다 더 열악하다. 수면부족은 작업장 사고와 앞으로 살펴 보겠지만 각종 중증 질환을 일으키는 주범이 된다. 교대근무자들의 수면장애는 산업재해와 공공 의료비 증가에 영향을 미치는 사안이 됨으로 교대근무자들의 근무형태와 작업 환경 개선에 보다 진전된 사회적 개혁이 이루어져야 한다고 본다.

 

 

그러면 개인 차원에서 교대근무자들은 수면장애 문제를 어떻게 개선할 수 있을까? 미국 산업안전보건연구소에서 제시하는 개인적 차원의 안전 지침을 참고하여 개선 방안을 생각해 보자.

 

 

1. 충분한 양질의 수면을 확보하라.

교대근무자들 대부분 불규칙한 교대근무 사이클 안에서 충분한 수면을 확보하는 문제 때문에 고생을 하고 있을 것이다. 특히 야근근무 후 어떻게 수면을 보충할 것인가에 대한 개인적인 대안이 있어야 한다. 이것은 개인적으로 차이가 있기 때문에 일률적으로 정할 수는 없다.

 

어떤 사람들은 야간근무 후 1시간 더 수면시간을 취하기도 하고, 어떤 사람들은 수면 시간을 줄이는 대신 수면의 질을 높이는 방식을 취하기도 하고, 어떤 사람은 근무 전에 1시간을 더 자고 출근하기도 한다. 개인의 체질과 환경에 적합한 수면 계획을 세워 실행하라.

 

2. 전략적인 낮잠 자기 전략이다.

교대근무 중간에 지정된 휴식시간을 부족한 잠을 보충하는 시간으로 확보하면 좋다. 그리고 평상시에도 짧게짧게 자는 토막잠을 생활화 하면 수면박탈 현상과 주간졸음증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

3. 철저히 소음을 차단하라.

교대근무자가 야간근무를 마치고 귀가를 한 후 낮에 수면을 취하는 경우 가능한 소음을 제거할 수 있는 환경을 마련해야 한다. 개인적으로 귀마개와 이어폰을 착용해도 좋다. 그리고 수면을 취하는 장소는 차도와 행길과 가장 거리가 먼 주택 안쪽에 위치하고 있어야 한다. 가족들에게도 최대한 조용한 실내 환경을 마련해 줄 것을 요청하고 가능하다면 주위 이웃들에게도 이 사실을 알려 최대한 협조를 얻어내야 한다.

 

 

4. 수면을 취하기 전 과식과 음주를 피하라.

잠자리에 들기 전에 기름기가 많은 음식이나 과식을 하게 되면 숙면에 방해가 된다. 지나친 공복감도 잠에 드는 것을 방해함으로 가급적 소화가 잘 되는 음식으로 간단히 식사를 하고 수면에 들어가도록 한다. 때때로 빨리 잠을 자기 위해 음주를 하는 경우도 있으나 음주는 깊은 잠을 방해하고 빨리 기상하게 만드는 효과가 있으므로 교대근무자들에게는 좋지 못한 습관이다.

 

 

5. 주기적 운동을 생활화 하라.

일반적으로 운동은 정신적 육체적으로 스트레스 해소과 질병에 대한 저항력을 길러준다. 규칙적으로 꾸준히 운동하면 쉽게 지치거나 피곤에 빠지는 것을 예방할 수 있다. 그러나 교대근무자의 입장에서는 운동의 강도와 시기가 문제가 될 수 있다. 일단 너무 심한 운동은 교대근무자들에게 해가 될 수 있다. 가벼운 보행이나 자전거 타기 정도의 운동으로 근무 전 20~30분 정도 유산소 운동을 하는 것을 권장한다. 수면하기 전 3시간 안에는 가급적 운동을 하지 않는 것이 좋다. 혈액순환을 활성화 시켜 체온상승으로 잠에 드는 것이 곤란해 질 수 있다.

 

 

6. 식이요법을 수행하라.

교대근무 전에 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋다는 의견이 있다. 그러나 가급적 기름기가 많고 단 음식은 위장에 해로움을 줄 수 있음으로 야간근무 중에는 비교적 담백한 음식을 먹는 것이 좋다. 그리고 채소 중 상추와 같은 것과 탄수화물 위주의 음식은 졸음을 유발하는 성분이 들어있음으로 야간근무자들은 사고예방을 위해 졸음을 유발하는 음식을 피하는 것이 좋다.

 

 

7. 밝은 조명은 어둡게 유지하라.

야간에 빛을 비추는 것은 인체 내의 멜라토닌 분비를 감소시켜 암 발생을 증가시킨다. 따라서 멜라토닌 분비를 위해 야간에 너무 밝은 조명은 조절하여 낮추도록 한다. 근무 중 밝은 조명은 생체리듬에 영향을 준다는 연구결과가 있음으로 인위적으로 밝은 조명을 만드는 것은 최소화해야 한다.

 

8. 카페인과 음주 및 멜라토닌 먹는 것을 줄여라.

교대근무자들은 커피의 각성효과를 잘 활용하는 것도 좋은 방법이다. 근무 시작 전이나 근무 전반부에 한두 잔의 커피를 마시면 일의 집중력도 높아지고 건강에 영향을 주지도 않는다. 그러나 야간근무 끝 시간에 커피를 마시면 수면을 방해하게 된다. 또한 카페인 섭취량이 많아지면 깊은 잠에 빠지는 것을 방해한다. 따라서 적절한 조절이 필요하다.

 

잠이 오지 않아 부득이 하게 음주를 하는 경우가 있는데 장기적으로 음주 습관은 부정적인 결과가 더 많기 때문에 계획적으로 줄여나가야 하며, 수면의 질을 높이고 수면효과를 높이기 위해 멜라토닌을 섭취하는 경우도 있는데, 멜라토닌의 일시적인 복용은 상관없으나 그 장기적인 복용에 대한 임상적 기준이 마련되어 있지 못한 상황이므로 되도록 복용을 줄이는 것이 좋다.

 

그 외에 숙면을 취하기 위해 낮에 충분한 햇빛을 쬐어주는 것이 좋다. 교대근무자가 야간근무를 마치고 오전에 수면을 취하고 정오에 일어나 오후에 야외활동으로 충분한 햇빛을 쬐어주면 생체 시계가 환경에 적응하는 것이 훨씬 수월해 진다고 한다.

 

그리고 야간근무 후 집에 돌아올 때는 빛을 쬐는 것이 좋지 못하기 때문에 되도록 선글라스를 착용하도록 하고, 잠을 잘 때는 외부에서 빛이 들어오지 않도록 창문에 암막커튼을 치도록 한다.

 

그리고 야간 근무 후 비번일 때 너무 많은 잠을 자는 것은 오히려 건강에 해롭기 때문에 정상적인 범위 내에서 수면을 취하고 휴일에는 되도록 밖에 나가 자연적인 하루의 일주기와 부합되는 생체리듬에 맞게 생활을 하는 것이 건강에 좋다.

 

 

변화에 대한 적응력과 순발력이 떨어지는 고령층에게 이처럼 변화가 많은 교대근무 형태의 직장은 신체에 많은 부담을 주게 되는 것이 사실이다. 장기간 교대근무를 하게 되면 질병의 가능성이 높다진다. 따라서 평소에 건강에 세밀한 관심을 기울여 이상 징후가 보이면 일정 기간 쉬었다가 몸이 회복되면 다시 일을 시작하는 것도 지혜로운 방식이다.

 

열심히 일을 하고 돈을 버는 것도 중요하지만 먼저 몸이 건강할 때 일도 할 수 있는 것이다. 연령대가 높아질수록 내 몸은 내가 관리를 해야 한다.