고구마 르네상스, 못생긴 고구마가 아름다운 몸을 만든다

전 세계에서 가장 몸매 좋은 연예인들이라고 한다면 우리나라 K-Pop 아이돌 가수들을 들 수 있을 것이다. 그녀들은 왜 그렇게도 몸매가 슬림한 것일까?

그들이 주로 체형관리의 일환으로 반드시라고 할 정도로 많이들 먹고 있는 것이 고구마이다. 32kg 감량신화의 주인공 박보람의 ‘다섯끼 다이어트’에도 고구마가 포함되어 있고, 몸매 좋은 아이돌 소유 역시 아침을 고구마와 함께 한다. 아이돌계의 팔방미인 수지 역시 아침 저녁 고구마를 포함한 식단을 운영중이다. 다이어트 후 좋은 반응을 얻었던 F(x) 루나도 하루 2개를 먹고, ‘33반’ 사이즈로 가녀린 몸매의 소유자로 유명한 아이유 역시 하루 3개의 고구마를 먹는다. 60kg대에서 40kg대로 수직 감량을 이룬 설현은 하루 고구마 1개와 닭가슴살, 계란 1개만 먹는 독한 다이어트로 유명하다.

 

그러나 아이돌 중에 최고의 고구마 지존은 누가 뭐래도 소녀시대 서현일 것이다. 예전 K본부의 한 예능프로그램에서 ‘송승헌보다 고구마가 좋다’는 고구마 프로포즈로 고구마 스캔들을 일으킨 장본인이기 때문이다. 서현의 고구마 사랑이 얼마나 대단한지는 그 동료 맴버들도 인정하는 바 절친 효연 왈, “서현의 이상형은 아마 고구마 먹고 방귀 뀌는 것을 이해해주는 남자 일 것”이라고 말했을 정도. 서현은 매일 가방 한 가득 고구마를 싸들고 다니며 수시로 먹는 바람에 손과 발이 노랗게 변할 정도였다 한다. 물론 고구마 속살의 노오란 베타카로틴의 영향 때문이었을 터.

수시로 트레이너와 전속 영양사들로부터 맞춤식단을 운영하고 있는 이들이 고구마를 필수적으로 활용하고 있는 것은 그만큼 고구마가 체형관리와 건강 유지에 중요한 역할을 하기 때문이다. 한번 생각해 보자. 우리나라 아이돌들은 바늘처럼 가는 몸매를 유지하면서도 하루 2시간도 수면을 취할 수 없는 혹독한 스케줄 강행군을 하는 취하는 업종이다. 그러면서도 무대 위에서 불을 뿜어내는 가창력과 칼군무에 맞게 춤을 추어야 한다. 그럼에도 불구하고 그들이 쓰러지지 않고 그런 다이너믹한 활력과 아름다운 용모를 보여줄 수 있는 것은 어디에 근거한 것일까? 그렇다. 그것은 고구마이다. 정말 고구마는 얼마나 뛰어난 영양을 가지고 있는 걸까? 고구마의 위대함을 한번 논하여 보자.

 

고구마 르네상스, 촌스런 고구마의 아름다운 재발견

 

그 옛날 보릿고개를 넘는 구황작물로 배고픔의 치료제였던 고구마가 최근에 제대로 된 건강식품으로 돌아왔다. 꿀피부와 아름다운 몸매를 달성하는 다이너마이트급 다이어트 식품, 중년 이후 소화기암에 시달리는 사람들에 대한 항암식품, 혈관을 1등급 수질처럼 맑게 유지시켜 주는 청정 혈액 수질 관리 식품으로 떠오르고 있는 것이다. 혹자는 촌스런 고구마의 달콤한 재발견이란 수식어로 이러한 고구마 유행 트렌드를 진단한다.

 

필자는 채소계의 고전에 대한 재해석이란 측면에서 고구마 르네상스라 칭하고 싶다. 물론 언어 인플레이션 현상이 있긴 하지만 그만큼 고구마의 건강식품으로서의 재발견은 우리 식문화에 중대 사건이기 때문이다.

 

우주시대, 우주정거장에서 재배하는 고구마

 

고구마는 특이하게도 미항공우주국(NASA) 지정 우주시대 대표 식량자원이다. 우주정거장에서 우주인들이 고구마를 경작한다. 첨단 과학의 산실인 NASA 조차 고급 탄수화물의 공급원이자 비타민 등의 각종 영양소들을 완벽하게 장착한 고구마의 가치를 인정한 것이다.

고구마는 미국 소비자단체 공익과학센터(CSPI) 지정 세계 최고의 음식 10가지 중 1위를 차지했다. 소비자들이 생각하는 가성비 높은 영양 가치의 보고인 것이다.

 

 

한국인을 만나러 태평양 건너

먼 길을 돌아온 고구마

 

고구마의 고향은 어디일까? 촌스런 그 이미지를 생각하면 강원도 산골짜기가 아닐까 생각되는데. 고구마는 태평양 건너 먼 곳에서 온 작물이다. 공기 희박한 고지인 멕시코가 고구마의 고향이다. 고구마는 인류에게 알려진 가장 오래된 채소라는 설이 있다. 페루의 한 동굴에서는 대략 1만년 전쯤으로 추정되는 고구마 잔재가 발견되었다고 한다.

 

콜럼버스가 1차 신대륙탐험 후 귀환할 때 유럽에 가져 간 것이 유럽에 고구마가 알려진 계기가 되었고, 포르투갈 사람들이 아프리카와 인도, 인도네시아, 남아시아에 전래해 주었고, 아시아에는 16세기 초반 그 유명한 스페인 탐험가 마젤란이 전해주었고, 우리나라에 고구마가 들어온 계기는 일본 통신사가 대마도를 통해 전해주었기 때문이라고 한다.

 

대체로 많은 채소가 서구와 중국을 거쳐 국내로 유입된 것과는 달리 고구마는 일본을 거쳐 한반도에 전해진 남방 유래 작물이다.

 

특히 일본 사람들은 고구마에 유별란 사랑을 갖고 있다. 고구마가 전래된 후 굶어죽는 사람들이 많이 사라졌기 때문이다. 구황작물로 고구마를 보급한 양식 있는 선각자들을 ‘고구마 선생님’, ‘고구마 할아버지’라고 부르며 존경했다고 한다. 그중 가장 유명한 인물은 고구마로 에도 사람들을 구원한 감저 선생 ‘아오키 곤요’라는 인물이다. 일본은 20세기 들어 전쟁을 치룬 국가답게 식량난이 심해 집 마당과 학교 공터는 물론 국회의사당 앞까지 고구마를 심었다고 한다.

 

고구마는 구황작물로 매우 유익한 작물이다. 척박한 땅에서도 재배가 가능하고 수확량까지 많다. 뿌리는 물론 줄기와 잎도 요리로 활용 가능하고, 가축 사료로도 쓸 수 있다.

 

고구마는 통상 8~10월경에 수확하지만 장기보관이 가능한 작물이다. 게다가 시간이 흐를수록 당도가 더해지는 특징이 있어 이전 조상들은 채소가 부족한 시절에 고구마를 통해 비타민과 섬유질을 보충했다.

 

고구마가 왜 수퍼푸드일까?

파이토케미컬과 비타민, 미네랄 식이섬유까지.... 영양소의 보고

 

사람들은 겉에 흙 묻은 마트 판매대의 생고구마나 검게 그을린 군고구마의 피부 밖에 보지 않아 고구마가 얼마나 아름다운 빛깔을 지녔는지 잘 모르는 것 같다. 고구마하면 왠지 시골의 청국장처럼 구수한 컨츄리함을 연상해서인지 보랏빛 광채를 애써 외면해 오지 않았나 하는 생각이다.

 

그러나 싱크대에서 겉 표면의 흙을 물로 깨끗이 씻어내면 참으로 아름다운 붉은 색을 띤 보랏빛이 밝게 드러난다. 그리고 이 고구마를 반으로 쪼개면 하얀 속살이 드러난다. 더 흥미로운 것은 삶거나 구워 반으로 가르면 이번에는 하얀 속살이 황금빛 노오란 색으로 물들게 된다는 점이다. 그런데 이처럼 다른 색상마다 품고 있는 영양소가 다르다는 점이 재미있다.

 

우선 보랏빛 껍질에는 안토시아닌이 듬뿍 들어있다. 안토시아닌은 대표적인 항산화 물질이다. 혈관성 질환을 예방하고 활성산소를 없애준다. 항노화 효과가 워낙 뛰어나 젊음을 유지하고, 암세포의 생성을 막아 암을 예방하는 효과가 있다. 각종 퇴행성 질환으로 인한 우리 몸의 피해를 예방하는 데는 안토시아닌만한 것이 없다.

 

속살에 배여 나오는 하얀 진액 성분에는 식이섬유가 만들어내는 수지 성분이 함유되어 있다. 고구마를 잘라보면 하안 우유와 같은 액체성분이 한 방울 방울 맺히는 것을 볼 수 있다. 이것은 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀(jalapin)’이란 성분인데 장 청소와 변비 해소에 도움을 준다. 또한 이 수지배당체는 배변을 도와주는 기능을 한다.

 

노랗게 익은 속살에는 베타카로틴이 풍부하다. 당근·호박·고구마는 베타카로틴 3대 식품이다. 베타카로틴 역시 항암영양소로 대표적인 파이토케이컬이다. 암을 예방하고 이미 발생한 암세포의 증식을 막아주는 암 환자에게 없어서는 안 될 소중한 영양 성분이다.

 

자연이 낳은 최고의 항산화제 베타카로틴은 우리 몸의 면역력 향상에 기여한다. 백혈구 수를 늘려주어 바이러스와 세균 감염에 대한 저항력을 제공한다. 비타민A를 생성하여 시력 보호와 고혈압, 당뇨병, 동맥 경화 등의 각종 성인병을 예방한다.

 

껍질이 붉은 고구마 품종에는 라이코펜이 들어있어, 심장병, 유방암, 전립선 암등의 예방과 치료에 유익하다. 당지수(GI)가 낮은 고구마의 질 좋은 탄수화물은 너무 유명하다. 그 외 토코페롤, 비타민B₁, 비타민B₂, 비타민B₆, 비타민C, 칼륨, 칼슘, 철분, 아연, 인, 엽산 등 필수적인 영양분이 골고루 들어있다.

 

토코페롤 역시 대표적인 항산화제이다. 노화 방지와 암을 예방하는 데 효과가 높다.

 

비타민C도 많이 들어있다. 우리가 편의점과 약국에서 가장 많이 찾는 영양제가 비타민C다. 입안이 헌다거나 몸이 피곤하고, 감기 기운이 있을 때 비타민C가 들어있는 알약이나 드링크제를 찾는다. 그런데 수용성인 비타민C의 최고 약점은 빛과 열에 약해 쉽게 산화된다는 것이다. 그래서 대부분 요리에 사용되는 채소의 비타민C는 제대로 활용되지 못한다. 그러나 고구마의 비타민C는 열에 강하다. 삶거나 구워도 파괴 되지 않기 때문에 안심하고 먹을 수 있다.

 

비타민E는 암 유발물질인 과산화지질 생성을 억제하는 기능을 한다. 고구마의 칼슘은 골다공증을 예방하고, 철분은 빈혈을 예방한다.

 

고구마의 영양소가 매우 놀라운 것은 열에 강하다는 것이다. 왠만한 야채가 가열했을 때 영양성분의 파괴가 심한 데 비해, 고구마의 영양소는 가열해도 영양소를 보존한다. 그래서 영양 손실 없이 찜, 튀김, 볶음 등 다양한 조리에 응용할 수 있다.

우리는 고구마 뿌리만 식용으로 생각하지만, 고구마의 잎과 줄기에 비타민A, C, E가 더 많이 분포해 있다. 온 몸이 영양가인 수퍼푸드로 손색이 없다.

 

최고의 항암용사, 암 억제율 98.7% 암세포야 안녕~

 

미국 노스케롤라이나 ‘고구마위원회’ 코델 박사는 “하루에 고구마 하나씩 꾸준히 먹으면 의사가 필요 없다”는 말을 남겼다.

 

고구마는 항암식품으로 최고의 식품이다. 고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%에 달한다고 한다. 가지, 당근, 셀러리 등 항암효과가 탁월한 채소 82종 중 단연 1위에 해당된다.

 

고구마의 항암능력이 이처럼 뛰어난 이유는 무엇 때문인가? 고구마에 많이 들어 있는 안토시아닌, 베타카로틴, 식이섬유 3총사 덕분이다. 안토시아닌과 베타카로틴이 대표적인 항암 영양소라는 것은 앞에서 다루었다.

 

고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 흡착력이 훨씬 강해 각종 발암물질과 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방을 모조리 빨아들여 배출해 버리기 때문이다. 고구마는 발병율이 점차 높아지고 있는 대장암 예방과 치료에 탁월하다. 식이섬유는 어떤 방식으로 대장암을 예방하는 걸까? 일단 포만감을 주어 과식을 방지하는 역할을 한다. 활성산소 발생시키는 과식은 모든 암의 원인이다. 또한 과식은 소화되지 못한 음식물이 장에 오래 머물게 하여 유해 세균을 증식시켜 독성 물질을 발생시킨다. 식이섬유는 영양가와 칼로리는 없지만 먹으면 일단 배가 부르다는 특징이 있다. 그래서 고구마를 먹으면 다른 음식을 많이 먹을 수 없다. 과식의 싹을 잘라버리는 것이다.

 

또한 식이섬유는 배변량을 늘려 주고 장운동을 촉진한다. 변비를 예방하고 좋은 배변습관을 길러주어 디톡스 기능을 활성화 시켜준다. 발암물질과 노폐물이 대장 점막과 접촉하는 시간을 줄여주어 대장암 발생 확률을 낮춰주는 것이다.

 

식이섬유는 사람에게는 영양가가 없지만, 장내 유익균에게는 먹이가 된다. 따라서 고구마를 먹으면 장내 세균총의 균형을 잡아줄 수 있으며, 이로써 전체적인 장 건강이 좋아진다. 또한 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장의 기능을 활성화 해주는 비타민B₁이 풍부한데 이들이 식이섬유와 만나 배변을 더욱 원활하게 해준다.

 

그리고 고구마의 식이섬유는 몸에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아준다. 장의 식이섬유는 혈관 내 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출해준다. 콜레스테롤의 원활한 배출은 동맥경화와 심혈관 질환 및 각종 성인병을 예방한다.

 

 

고구마 연구자들의 의학적 발견

 

고구마는 폐암 예방에도 좋다. 미국 국립암연구소는 고구마와 호박, 당근을 하루 반 컵 정도 즙을 내어 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 폐암발생률이 절반이나 감소한다는 연구 결과를 내놓았다. 이것은 고구마에 들어 있는 베타카로틴과 당지질의 강글리오사이드(ganglioside)의 항암효과 때문이라 한다.

 

일본 연구자들은 고구마의 항산화 효과에 집중했다. 고구마 추출물에는 클로로겐산과 같은 폴리페놀류가 다량 함유되어 있는 것으로 알려진다. 폴리페놀은 활성산소 생성을 막고, 활성산소에 노출되어 손상된 DNA와 세포를 보호해준다. 다양한 질병의 발생을 막고 궁극적으로 암을 예방한다.

 

고구마는 담낭암 환자에도 좋다고 한다. 대조군연구를 통해 학자들은 고구마가 담낭암 예방효과가 가장 뛰어난 채소라는 것을 발견했다.

 

신장암에도 효과가 있었다. 47,997명의 남성과 66,520명의 여성을 10년간 관찰 연구한 일본 연구에서 고구마를 섭취하면 신장암 발생 위험이 상당수 감소하는 것을 발견했다. 10년 동안 10만명을 대상으로 한 연구인만큼 효과는 분명했으리라 생각된다.

 

위에서 얘기했듯이 고구마는 베타카로틴 성분 함량이 높아 유방암처럼 호르몬 이상에 의한 암 발생 예방에 효과가 높다는 그것이 대조군 연구를 통해 발표됐다.

 

기억력과 인지능력 향상에도 도움을 주는 것으로 알려졌다. 쥐에게 자색고구마를 섭취하게 한 동물실험에서 고구마를 먹은 쥐는 인지능력이 크게 향상된 것으로 알려졌다.

 

고구마는 당뇨병 예방에도 좋다. 쥐에게 속이 흰 고구마를 먹인 실험에서 8주 기간이 지난 후, 인슐린저항성이 감소되고 췌장세포의 기능과 체지방 수준, 혈당조절 능력 등이 개선되는 효과가 검증되었다.

 

그리고 장수와의 연관성이다. 일본 오키나와 섬 주민들이 흰색 껍질과 자색 속살로 이뤄진 오키나와산 고구마를 먹었을 때는 평균수명이 높았으나 현재 서구적 식단이 들어온 후 평균 수명이 일본 전체보다 낮아지는 현상이 나타났다.

 

 

고구마, 혈액 청정도 관리 A⁺, 혈압 조절 자연식품

 

고구마는 콩, 토마토와 함께 칼륨을 많이 포함하고 있는 대표 식품이다. 100g당 460mg이나 들어있다. 고구마에 다량 들어 있는 칼륨도 매우 유익하다. 수분과 전해질 균형에 도움을 주는 칼륨은 나트륨 과다 섭취 국가인 우리나라 국민에게 꼭 필요한 영양소이다. 체내 나트륨 함량에 영향을 받는 고혈압, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방할 수 있다.

 

고구마는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 약인 콜레스티라민과 유사한 효과를 내는 성분이 들어있다. 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있음으로 혈관을 젊게 만들어 준다.

 

2004년 ‘미국당뇨학회지’에 의하면 고구마는 제2형 당뇨를 가진 환자들의 콜레스테롤과 혈당 조절에 도움을 준다고 한다.

 

고구마는 위장과 비장 소화기 계통에 이상이 있거나 회복 중에 있는 환자나 체력적으로 어려움을 느끼는 사람은 고구마와 멥쌀을 섞어 죽 형태로 복용하면 몸의 다양한 대사작용이 활발해져 몸이 회복되는 것을 느낄 수 있을 것이다.

 

 

설현도 수지도 인정한 고구마의 미용 효과

 

도입부에서 아이돌의 고구마 다이어트 사례들에서 보았겠지만, 고구마를 먹으면 살이 찌지 않는다. 고구마의 영양 분포는 탄수화물 36%, 단백질 1.4% 지방 0.2%로 지방 함량이 적다. 고구마를 먹으면 혈당이 롤러코스터처럼 춤추는 것을 예방할 수 있다. 고구마는 대표적인 ‘GI 다이어트’ 식품이다. GI(당지수)란 간단히 말해 섭취한 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빨리 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는 가를 수치로 나타낸 것이다. GI지수가 높은 음식을 섭취하게 되면 그만큼 많은 인슐린이 분비되고, 잉여 열량은 모두 지방으로 축적되기에 비만의 원인이 된다. 그러나 고구마는 GI지수가 낮기 때문에 인슐린 분비를 낮출 수 있다.

 

고구마는 아름다운 몸매와 빼어난 외모 관리를 위해 빼놓을 수 없는 음식이다. 비만 관리와 다이어트에 효과가 탁월하다. 고구마에 많은 식이섬유는 포만감을 주어 식사량 조절에 도움을 주고, 장 독소를 흡수하여 체외 배출한다. 또한 피부 건강에 해로운 변비를 예방하는 기능을 한다.

 

아름다움이란 단순히 체형과 얼굴 윤곽과 피부 보습을 관리하는 데 한정되지 않는다. 좋은 인상과 밝은 마음이 갖추어지지 않는다면 아름다운 외모를 갖추고도 주위에서 좋은 평가를 받지 못할 것이다. 스트레스와 변비는 피를 탁하게 만들고 속을 불편하게 만든다. 장이 불편하면 인상이 나빠질 수 밖에 없는데 고구마의 섬유질은 몸 안의 숙변을 시원하게 배출하게 해줌으로써 장내 건강을 좋게 해주어 밝고 시원한 인상을 갖게 한다.

 

또한 고구마를 먹다보면 꿀피부가 되는데, 고구마의 베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성산소를 잡아주고, 피부나 장기를 둘러싼 상피조직 세포가 딱딱하게 변질되는 것을 막아주기 때문이다. 베타카로틴은 비타민C와 함께 할 때 더 효과가 높아지는데 고구마의 비타민C는 전분질에 함유 되어 가열해도 70~80%가 남는다. 모두 아시다시피 비타민C는 콜라겐 생성을 하는 영양소로 백옥 같은 피부 형성에 기본이 된다.

 

한방 고서 내용

 

한의학에선 고구마가 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액을 편안하게 해주며, 몸을 따뜻하게 해 준다고 한다. 오장을 튼튼하게 하고, 장에 좋아 이질과 음주 후 설사에 좋으며, 어린이들의 영양부족과 만성 소화불량에 좋은 음식으로 나와 있다. 고구마는 사상체질로 보면 태음인과 태양인에게 좋은 식품이다.

 

 

좋은 재료 구하는 법

 

전형적인 고구마는 붉은 보라색에 피부에 하얀 속살을 지닌 고구마이지만 고구마의 종류는 생각보다 다채롭다. 껍질이 하얀색부터 주황, 빨강, 갈색, 보라색에 이르기까지 펼쳐지며, 속살도 하얀색에서부터 미색, 노란색, 주황색, 빨간색, 때론 파란색 품종도 있다.

 

최근 즐겨 찾는 고구마는 밤고구마와 호박고구마 그리고 당도와 식감을 높인 베니하루카(일명 꿀고구마)다.

 

고구마를 고를 때는 겉모양과 색깔이 중요하다. 매끈한 모양에 검은 색 반점이 없어야 하며, 손으로 눌러보아 물컹한 것은 좋지 않다. 검은 반점이 있는 고구마는 내부가 썩어 있고, 먹으면 쓴맛이 난다. 물컹한 고구마는 보관이 제대로 이루어지지 않은 것이고 대부분 썩은 것이 많다. 잔털이 많은 것은 섬유소가 많아 맛이 떨어지는 경우가 많다.

 

고구마의 껍질과 속살은 색깔이 진할수록 좋다. 채소의 영양분은 파이토케이컬이라는 껍질 속 색소에 있다는 것을 잊지 말아야 한다. 이것은 고구마만 해당 되는 것이 아니라 다른 모든 과일과 채소도 마찬가지다. 보라색이 진하다는 것은 껍질 속에 안토시안이 충실하게 함유되어 있다는 의미이고 속살이 선명한 노란색을 띄고 있다는 것은 베타카로틴 등 영양분이 다량 포함되어 있다는 뜻이다.

 

 

고구마 섭취, 이런 점은 주의!!!

 

고구마의 보관은 많은 주의를 요한다. 고구마를 차가운 냉장고나 습기가 많은 지하실에 보관하는 경우를 보았는데, 이는 잘못된 것이다. 고구마는 냉기에 약하므로 냉장고에 보관할 경우 냉해를 입어 썩게 된다. 습기에 노출되어도 상하기 쉽다. 평소 먹을 만큼만 가까운 매장에서 구입하고 남은 것은 실온에 보관하는 것이 가장 바람직하다.

 

만약 많은 양을 구입했다면, 맑은 날 햇볕에 건조시킨 후 종이박스 안에 보관하되 중간중간에 기름종이나 신문지를 끼워 넣어 습기를 흡수하고 따뜻한 온도를 유지할 수 있도록 하고, 뚜껑을 열어놔 통풍이 잘 되도록 해주는 것이 좋다. 고구마 보관의 적정 온도는 12~15도 정도이며, 해가 직접적으로 들지 않는 베란다 같은 곳이 좋다.

 

고구마는 날 것 그대로 먹는 것이 좋을까? 구워먹는 것이 좋을까? 아니면 쪄 먹는 것이 좋을까? 고구마는 조리법에 따라 미세한 열량 차이가 있다. 생 고구마는 100g당 약 111kcal, 찐 고구마는 약 114~120kcal, 군 고구마는 약 114~140kca로 고구마는 구워먹을 때 칼로리가 가장 높아진다. 그리고 날 것보다 익혀먹을 때 단맛이 강해지고 소화흡수력도 높아진다. 

최근 직화냄비에 고구마를 구워먹는 사람들이 많다. 그러나 군고구마는 미식가에게는 고구마의 식감을 그대로 느낄 수 있게 해줘 권할만하지만 다이어트와 건강을 위해 고구마를 먹는 사람들에게는 추천하고 싶지 않은 방법이다. 고구마 직화구이는 조리시간이 짧고 당도가 높아진다는 장점이 있다. 그러나 고구마에서 가장 소중한 영양 성분이 들어있는 껍질을 태워버리기 때문에 고구마의 장점을 제대로 누릴 수 없게 만든다. 고구마의 안토시아닌 성분을 이용하기 위해선 찐 고구마 형태가 가장 추천할만하다.

 

방귀가 걱정된다면? 이렇게 하면 예방할 수 있어~

 

고구마를 먹으면 왜 방귀가 자꾸 나오는 걸까? 고구마의 당질은 소화가 잘 되지 않는다. 고구마에는 ‘아마이드(amide)’ 라는 성분이 있는데 섬유질이 많은 환경에서 세균 번식이 쉬워져 장 안에서 발효가 일어나 가스를 발생시키고 설사를 유발한다. 고구마를 한번에 많이 먹는 것은 장애 부담을 줄 수 있다. 이럴 때는 고구마를 껍질 채 먹거나 사과 혹은 동치미와 함께 먹으면 팩틴 성분이 가스 발생을 막아준다.

 

참고로 아마이드는 세균에게만 먹이가 되는 것이 아니라 유익균에도 먹이가 된다. 좋은 의미로 장내 유산균과 비피더스균의 번식을 도와주는 작용을 한다. 따라서 이 성분을 나쁜 영양소로 낙인찍는 것은 옳지 못하다.

 

고구마를 굽거나 삶을 때 시간이 너무 오래 걸려 답답하다면 걱정을 접어두시길. 고구마를 삶을 때 다시마 조각을 몇 점 넣어주면 다시마 성분이 고구마를 부드럽게 해주어 빨리 익게 해준다.

 

고구마를 먹을 땐 반드시 단백질을 보충해 줄 것.

 

단, 고구마가 몸에 좋다고 하나 고구마의 주성분은 당질이다. 따라서 비만 당뇨 질환이 있는 사람들은 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 물론 적당히 먹었을 때 고구마는 당뇨 비만 환자에게 매우 좋은 식품이다.

 

고구마는 단맛에도 불구 혈당을 높이는 속도가 느리고, 식이섬유와 엽산과 루틴 등 동맥경화를 예방하는 풍부한 물질을 함유하고 있다. 당뇨는 물론, 당뇨 합병증을 예방하는 데 좋은 음식이다. 그러니 맛있다고 너무 과식하는 것만 주의하면 되겠다. 그것이 힘들다면, 자색고구마나 물고구마처럼 당분이 적은 고구마를 먹으면 된다.

 

그리고 고구마는 모든 영양소가 균형있게 들어있지만, 단백질과 지방이 부족하다. 예전 보릿고개 시절에 고구마만 먹고 살아갔을 때 몸이 누렇게 뜨고 붓는 부황에 걸린 사람들이 많았었는데 그 이유는 단백질 부족 현상 때문이었다. 따라서 고구마를 먹을 때는 우유나 콩, 계란 흰자 등의 단백질을 반드시 보충해 주어야 한다. 아이돌들의 식단에 고구마와 함께 반드시 닭가슴살이나 계란 흰자, 우유 같은 필수 단백질 공급 수단이 있었음을 잊지 말자.

 

 

김치, 우유는 고구마와 천생연분

 

김치와 고구마는 매우 훌륭한 궁합을 이룬다. 아삭한 김치와 부드러운 고구마의 식감은 절묘한 조화를 이루며, 노오란 고구마에 얹어진 붉은 배추잎은 보기에도 먹음직스럽다. 영양성분적으로도 김치의 나트륨과 고구마의 칼륨은 몸의 수분과 전해질 균형에 반드시 필요한 성분이다. 고구마는 인체에 과도하게 축적되는 나트륨을 몸 밖으로 배출한다. 한국인들은 짠 음식을 많이 섭취하여 체내 나트륨 함량이 높다. 나트륨 과다 섭취는 고혈압, 뇌졸중의 원인이 되는데 고구마는 이런 만성 성인병을 보기 좋게 예방하는 것이다.

 

고구마는 우유와도 궁합이 좋다. 탄수화물 위주 식품인 고구마만 먹다 보면 단백질과 지방이 부족할 수 있다. 우유를 통해 지방과 단백질을 보완할 수 있으며, 방귀 예방에도 도움을 받을 수 있기 때문이다.

 

고구마를 물에 넣으면 수경재배도 가능하다. 그리고 의외로 그 덩굴과 잎이 관상용으로 손색이 없다. 인테리어 소품으로 활용하면 생활에 즐거움을 얻을 수 있다.

 

 

중년을 위한 맞춤 수퍼푸드, 자색고구마

 

사람들은 고구마하면, 밤고구마와 호박고구마를 떠올린다. 여기에 하나 더 추가한다면 최근 인기를 얻고 있는 베니하루까 일명 꿀고구마 정도를 생각할 수 있겠다. 그러나 고구마의 영양가만을 고려했을 때 최고의 고구마는 자색고구마(혹은 자황고구마)이다.

 

자색고구마는 비주얼이 남다른 고구마이다. 껍질의 보라색은 짙다못해 파랗다. 반으로 쪼개보면 더 한층 푸른 빛을 띤 남보라색 속살이 드러난다. 형광색으로 빛나는 보라색은 아름답고 신비롭게 보이기까지 하다. 그러나 자색고구마는 이 빛깔 때문에 손해가 많은 고구마이다. 모두 알다시피 붉은 색이 식욕을 왕성하게 한다면 파란색은 식욕을 저하시키는 역할을 한다. 조리할수록 푸른빛을 띠는 자색고구마는 화려한 색만큼 식욕을 돋우지는 못한다. 더구나 맛도 물고구마처럼 밍밍하고 단맛도 부족하며 식감은 물컹하기까지 하다. 그래서 밤고구마의 고소한 맛과 호박고구마의 달콤한 맛을 기억하는 사람들은 자색고구마를 찾지 않는다. 한번은 호기심에 이끌려 먹어보지만 두 번 다시 찾지 않는 고구마가 자색고구마이다.

 

그러나 고혈압과 동맥경화, 심근경색 등 중년 이후 찾아오는 성인병에 대비해야 하는 중년층에게 자색고구마는 고구마의 모양을 하고 있는 항암약제라고 할 수 있다. 약이 이처럼 보암직하고 먹음직하다면 이처럼 자연에게 고마운 일은 또 없을 것이다.

 

일반 고구마에도 많은 안토시아닌이 들어있지만, 자색고구마의 안토시아닌은 비교 대상이 아니다. 일반 고구마가 자색 껍질에만 들어있다면 자색고구마는 속살도 자색인 것처럼 껍질은 물론 온 몸이 안토시아닌 덩어리이다. 무려 포도의 10배에 달하는 안토시아닌 성분을 함유하고 있다. 최근 떠오르는 항산화제 블루베리와도 어깨를 나란히 하는 엄청난 양의 안토시아닌을 갖고 있다.

 

자색고구마의 안토시아닌은 항산화 능력도 남다르다. 적채, 포도껍질, 엘더베리, 보라색 옥수수 등 난다 긴다 하는 안토시아닌 계열의 강자들보다 강력한 항산화력을 갖고 있다.

 

자색고구마의 안토시아닌 성분은 다양한 의학적 효과를 보여준다. 무엇보다 성인병 예방에 큰 효과를 가진다. 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 심혈관질환을 예방하며 각종 암을 예방할 뿐만 아니라 암수술 후 회복기에도 놀라운 효능을 보여준다.

 

간 기능을 강화하고 숙취를 해소하는 데도 효과가 있으며, 혈관내 콜레스테롤의 축적을 막아주고 온 몸의 대사기능을 증진시켜주고, 혈당관리에 효험이 있다.

 

자색고구마 역시 섬유질이 풍부해 미용효과가 탁월하고 노폐물 배출 및 장기능 활성화와 변비 해소에 효과가 있다. 피부 미용에도 좋아 콜라겐 생성을 활성화 시키고 자외선으로부터 피부를 보호하여 피부의 탄력성과 생기를 준다.

 

이러한 자색고구마의 효과는 다른 고구마에 비해 월등히 많은 안토시아닌 성분 때문에 갖게 되는 효과이다. 자색고구마의 항산화 효과는 다른 고구마에 비해 4~7배에 달하며, 당도는 더 낮아 혈압을 낮추고 콜레스테롤 축적을 방지하는 효과는 더 뛰어나다.

 

애초에 고구마라고 생각하면 당도가 떨어져 2% 부족함을 느끼지만, 약으로 생각하고 먹는다면 이처럼 맛있는 약도 없다. 필자의 경우에는 평소 지나치게 단 것을 싫어하는 편이라 오히려 자색고구마가 입맛에 더 잘 맞는 편이다.

 

최근 시중의 고구마는 판매 목적으로 더욱 당도를 강화시키고 있다. 밤고구마에서 호박고구마로 그리고 베니하루까로 대중들의 기호가 이동하는 것도 당도가 더 강한 것을 찾는 사람들의 입맛 때문이다. 이 고구마들은 처음 입에 베어 무는 순간 강렬한 단맛을 느낄 수 있지만 쉽게 질리고, 일정 이상을 먹게 되면 더부룩함과 어지럼증을 느끼게 된다. 반면에 자색고구마는 먹을수록 은은한 식감과 달콤함을 느낄 수 있으며 다른 음식과 두루두루 먹을 수 있는 장점이 있다. 디저트가 아닌 식사대용이나 다른 음식과 섞어 먹기에는 오히려 자색고구마가 더 뛰어나다.

 

자색고구마는 생즙으로 갈아먹어도 좋고, 우유나 요구르트에 섞어 주스로 흡입해도 좋으며, 화려한 색감을 활용하여 샐러드로 만들어 먹어도 좋다. 쪄 먹는 것도 소화 성분과 당도를 높이기 때문에 이롭지만 튀겨 먹거나 구워 먹는 조리형태는 삼가는 것이 좋다. 자색고구마의 항산화성분이 수용성이기 때문이다.

 

 

고구마 VS 감자의 다이어트 전쟁

 

최근 다이어트를 위해 밥과 빵을 대체하는 완전식품으로 고구마와 감자가 떠오르고 있다. 밥과 국이라는 전통식단의 불편함을 해소하고, 부작용이 심한 빵을 위시한 서구식단에 대한 반발로 이들을 찾고 있는 것이다. 원푸드 다이어트를 실천하고 있는 이들은 탄수화물 보충을 위해 고구마와 감자를 놓고 갈등을 겪는다. 과연 어떤 음식이 몸에 더 이로우며, 체중 감량과 건강한 몸을 만드는 데 유익한 걸까?

고구마와 감자는 맛은 다르지만 여러 면에서 닮은 점이 많다. 두 식품은 쌍떡잎식물강 통화식물목에 공통으로 속하는 여러해살이풀로서 고구마는 메꽃과에 속하고 감자는 가지과에 속한다.

 

예전에 우리 조상들이 부른 이름만 하더라도 고구마와 감자가 얼마나 가까운 관계인지 알 수 있다. 선조들은 고구마를 ‘감저(甘藷)’, ‘남감저(南甘藷)’로 불렀고, 감자를 ‘북감저(北甘藷)’ 혹은 ‘북방감저(北方甘藷)’로 불렀다. 이것은 감자를 부를 때 ‘북쪽에서 온 고구마’라고 한 것이라 얼마나 둘을 비슷하게 보았는지 알 수 있다.

 

사실 둘 다 다이어트를 하는데 유익함이 많다. 모두 땅 속에서 자라나며 녹말을 다량 함유하고 있다. 알칼리성 식물이라는 것도 닮았고 예로부터 훌륭한 구황작물로 대기근과 보릿고개, 전쟁 시기를 넘길 때 유용하게 활용되었던 식품이다.

 

두 식품 모두 소주 제조와 알코올의 원료로도 사용되며, 사료와 공업용 원료로도 많이 쓰이고, 어린이 간식용 과자나 화장품, 의약품으로도 폭넓게 쓰이는 것도 비슷하다.

 

이렇게 비슷한 쓰임새와 활동 영역이 겹치다보니 본의 아니게 라이벌 관계가 형성되어 서로 비교가 되는 경우가 많다. 어린이 간식으로 감자가 좋은가 고구마가 좋은가? 구황작물로 감자와 고구마중 어느 식품이 인류에 더 기여하였는가? 공업용으로 감자 전분과 고구마 전분 중 어떤 것을 이용하는 것이 더 유익한가? 등등 여러 경쟁 관계가 형성된 것이다.

 

이중 가장 첨예한 경쟁 관계에 있는 것이 다이어트와 헬스케어 시장이다. 어떤 사람들은 감자가 건강에 더 유익하다고 하고, 어떤 이는 고구마가 체중관리와 환자들의 회복식에 유익하다고 한다. 과연 두 식품은 어떤 장점을 가지고 있는 걸까?

 

우선 칼로리를 따져보자. 100g당 고구마는 약 111kcal, 여기에 찌거나 삶으면 120~130kcal, 감자는 약 60~80kcal에 찌거나 삶았을 때 100kcal가 된다. 평균적으로 고구마가 100g당 20~30kcal 더 높다.

 

그러나 이것은 평면적인 비교이다. 여기에 당지수를 계산해 보아야 한다. GI지수라고 일컬어지는 당지수는 음식으로 먹은 탄수화물이 소화 흡수 되는 과정에서 얼마나 빠르게 혈당수치를 높이는지 이를 수치화 한 것이다. GI 지수는 일종의 건강 지수로 보아도 무방하다. GI지수가 낮을수록 몸에 유익하기 때문이다. 고구마의 GI지수가 55라면 감자는 90으로, 감자가 고구마에 비해 월등하게 높다.

 

GI지수가 높은 음식은 체내 유입시 과다한 인슐린 분비를 유발한다. 우리가 단 것을 많이 먹었을 때 어지럼증을 호소하는 것 역시 이 때문이다. GI지수가 중요한 것은 포도당의 총량도 중요하지만 체내 포도당의 유입 속도가 비만과 당뇨, 유방암 등 성인 질환에 중대한 영향을 미치기 때문이다. GI지수가 높은 음식은 췌장에 부담을 주어 인슐린 과잉 분비를 일으키고 이는 췌장을 탈진하게 만들어 당뇨병의 원인이 된다. 과도한 열량은 지방으로 축적되어 비만을 이끈다.

 

칼로리로 보면 감자, GI지수로 보면 고구마가 이롭지만, 이 두 가지만으로 다이어트식의 승패를 가를 순 없다. 음식은 조리방식과 곁들여 먹는 소스와 함께 요리 되는 음식 궁합에 따라 영양가와 칼로리 수치는 각각 달라질 수 있기 때문이다. 감자가 칼로리가 낮다고 하더라도 고열량의 프렌치 감자튀김 형태로 먹는다면 트렌스 지방을 과량 섭취하는 것과 다름이 없다. 고구마가 칼로리가 높다고 해도 다양한 생야채를 곁들여 샐러드 형태로 먹는다면 저칼로리 건강식을 먹는 것과 다름이 없을 것이다.

 

다이어트의 성공은 감자냐 고구마냐 하는 원재료 선택뿐만 아니라 조리 형태와 곁들이는 음식들, 총 섭취량들이 종합적으로 고려되어야 한다.

 

지금까지 고구마의 미용적 가치와 항암 효과 및 깨끗한 혈관 청정 효과를 잘 살펴보았을 것이다. 조물주께서는 어떻게 이렇게 못생기고 울퉁불퉁한 고구마 속에 이렇게 건강한 미인과 미남을 만들 수 있는 비밀 코드를 숨겨놓으신 걸까? 특히 거칠고 가장 못생긴 부위인 껍질 속에 가장 뛰어난 항암성분인 안토시아닌이 숨겨져 있었다는 것이 너무 신기하지 않은가? 미인을 만나려거든 서현의 미래 남자친구처럼 고구마 방귀를 이해할 수 있는 남자가 되어야 하지 않을까?

이미지 출처: KBS2, MBC