장수로 가는 첫걸음, “젊은 뇌를 사수하라!”

“생선은 머리부터 썩는다.” 우리가 생활 속에서 가장 흔히 접하는 속담 중 하나이다. 이 속담은 새벽 수산시장에서 생선을 사서 저녁 식탁에 고등어구이를 해주시는 어머니로부터, 회사는 리더부터 썩는다고 월요일 회의부터 역정을 내시는 사장님이나, ‘권력은 머리부터 부패한다’고 주장하는 위정자에 이르기까지 이 시대에 가장 많이 회자되는 말이다.

 

그런데 여러분은 알고 있는가? 노화를 연구하는 학자들도 이 속담을 매우 진지하게 받아들이고 있다는 사실을? 마치 생선이 머리부터 썩고, 조직이 우두머리부터 썩고, 사회가 정치권력으로부터 부패가 시작되듯이, 우리 인체도 머리부터 노화가 시작이 된다.

 

 

뇌, 인체 장기 중 가장 빨리 노화가 시작되는 기관

 

사람마다 노화의 속도가 다르듯, 우리 몸의 주요 장기들도 노화의 속도가 다르다. 그렇다면 가장 빠르게 늙어가는 몸의 조직은 무엇일까? 바로 뇌와 허파이다. 우리 몸의 간장이 70세, 방광이 65세부터 노화가 시작되는 것에 반해 뇌와 허파는 20세부터 노화가 시작된다.

 

그 중 인공지능을 기반으로 하는 4차산업 시대에 기계와 경쟁해야 하는 인간의 유일한 자원이 창의력과 고급 지능일진데 미래의 밥그릇인 인간의 뇌가 20세부터 빠르게 늙기 시작한다는 사실은 너무도 안타까운 일이다.

 

220가지 정도 되는 인체 세포 종류 중에서 뇌세포는 다른 조직과 기관보다 훨씬 일찍 그리고 다양한 모습으로 노화 작용을 겪게 된다. 더구나 뇌세포는 극히 일부를 빼놓고는 거의 재생이 되지 않는다. 태어날 때 100억 개였던 뇌세포는 계속 줄어들어 70대가 되면 20대 기준 5~10%가 감소된다고 한다.

 

우리 인간의 뇌가 스무 살부터 녹이 슨다는 사실 때문일까? 어른들이 공부도 다 때가 있다는 말을 하곤 하는데, 이 말씀들이 다 근거가 있는 말이었던 것이다. 군대 가서 머리가 나빠졌다는 젊은 친구들의 변명들도 꼭 군대의 분위기보다는 스무살 전후에 이뤄지는 입대 연령이 많은 영향을 미치는 것 같다.

 

 

사정이 이러함에도 사람들은 뇌의 노화에 그다지 신경을 쓰지 않는다. 이것은 눈에 보여지는 것만 중요시 하는 우리들의 잘못된 문화 때문이 아닌가 싶다.

 

우리는 남의 눈에 보이는 피부의 주름살이나 모발이 빠지는 문제, 머리에 새치가 나거나 머리가 벗겨지는 얼굴 변화에 예민하고, 등이 굽고 뱃살이 늘어지는 체형의 노화 문제에는 민감하게 반응하면서도 우리가 잠들었을 때에도 끊임없이 작동하는 부지런한 뇌조직의 노화 문제에 대해서는 관심이 적다.

 

주위에서도 체형 관리와 피부 관리를 위해 일찍부터 시간과 돈을 투자하는 사람들은 많이 보았지만 두뇌 관리와 치매예방을 위해 젊었을 때부터 신경을 쓰는 사람들은 거의 보지 못했다.

 

그러나 뇌는 우리 몸에서 가장 중요한 조직이다. 뇌의 노화는 우리 몸에서 가장 심각한 현상 중의 하나이다. 우리가 가장 두려워하는 치매 역시 뇌의 점진적인 노화 문제와 관련이 있다. 즉 어찌보면 치매는 뇌와 우리 주요 기관들의 노화 속도의 차이에서 나타난 질병이라 볼 수 있다. 우리 몸은 젊은데 비해 두뇌가 늙어서 뇌와 신체의 부조화에서 오는 질병이 치매라고 할 수 있기 때문이다.

 

중앙치매센터의 조사에 의하면, 우리나라 2016년 기준 65세 이상 노인들의 10.2%가 치매이고, 23%가 경도인지장애를 갖고 있었다. 치매는 나이가 들수록 급증한다. 80~84세 노인들은 20.1%가 치매를 앓고 있었다면 85세 이상은 37.5%로 그 비율이 가파르게 올라간다.

 

보통 사람들은 치매란 인간의 노력으로 막을 수 없는 질병으로 알고 있다. 물론 이미 뇌의 노화가 상당수 진행된 상황에서 치매 걸린 뇌를 건강한 뇌로 되돌릴 수는 없다. 그러나 뇌의 노화가 시작되는 20세 무렵부터 뇌에 관심을 갖고 꾸준히 관리해 주면 한평생 치매 걱정 없는 100년 장수도 불가능한 것이 아니다.

 

치매 없는 인생의 황혼기는 돈 걱정 없는 인생 후반전보다 더 중요한 문제이다. 노화 연구가들에 의하면, 노인들의 삶의 행복도와 삶의 만족도를 지키기 위해 가장 중요한 요소가 독립성이라고 한다. 노인들이 행복하려면 남에게 의존하지 않고 스스로 자립할 수 있는 노인들의 독립성 확보가 무엇보다 중요한 것이다. 그러하기에 노인들이 스스로 삶을 살아가기 위해선 건강하고 명료한 두뇌를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 일이다.

 

 

우리 뇌가 스피드하게 늙을 수밖에 없는 4가지 원인

 

그렇다면 우리 신체 중에서 가장 중요함에도 불구하고 뇌가 빨리 늙는 이유는 무엇 때문일까? 좀 더 전문적인 용어로 뇌가 산화 스트레스에 취약점을 갖는 이유는 무엇 때문일까?

 

 

1. 뇌는 인체 최대 산소탱크

 

첫째, 뇌는 우리 몸의 기관들 중에서 가장 많은 산소를 사용하는 기관이다. 성인의 뇌 1.4kg은 체중의 40분의 1에 불과하다. 이처럼 무게로 봐서 몸의 2퍼센트에도 미치지 못하는 뇌가 호흡으로 마시는 산소의 30퍼센트를 소비한다. 엄청나게 활동량이 많다는 것이다. 또한 산소 소비가 많다는 것은 그만큼 많은 활성산소가 발생된다는 것을 의미한다. 따라서 뇌는 더 많이 더 자주 산화 스트레스에 직면한다.

 

2. 뇌, 지방산 60%의 초고도지방조직

 

둘째, 뇌의 주된 구성물이 지방이라는 문제가 있다. 지방은 산화 스트레스에 가장 쉽게 파괴되는 영양소이다. 기름진 음식을 요리했을 때 식용유를 사용한 음식들이 얼마나 열과 산소에 쉽게 산패되는지 흔히 경험해 보았을 것이다. 그런데 우리 몸의 일반적인 체지방률이 20~30퍼센트인데 비해, 뇌는 무려 60퍼센트가 지방으로 이뤄진 초고도지방조직이다.

 

특히 우려할 사항은 뇌에는 우리가 오메가3라고 알고 있는 EPA와 DHA라는 산화에 특히 취약한 불포화지방산의 함량이 다른 부위에 비해 크게 높다. 따라서 동일한 양의 활성산소에 노출될 때도 뇌는 그 산화 되는 속도와 범위가 다른 조직에 비해 넓고 빠르다.

 

3. 뇌, 활성산소의 사각지대

 

셋째, 뇌에는 활성산소에 대항할 수 있는 방어 시스템이 다른 조직에 비해 현저히 적다. 뇌는 인체에서 가장 많은 활성산소를 발생시키고, 그 구성도 산화 스트레스에 가장 취약한 지방으로 이뤄져 있어 항산화 방어시스템이 잘 구축되어 있어야 한다. 그러나 아쉽게도 뇌에는 이런 활성산소를 신속하게 처리하고 배출시키며 때로는 중화시킬 수 있는 방어시스템이 미비하다.

 

뇌에는 혈뇌장벽이라는 뇌혈관을 둘러싼 세포벽이 두텁고 조밀하게 생성되어 있어 물질의 출입이 까다롭다. 뇌 안으로 들어갈 수 있는 물질의 크기는 최대 약 400달톤이다. 여기서 달톤은 큰단백질를 재는 질량 단위로 1달톤은 수소원자 1의 질량이다. 아미노산 한 개 평균이 110달톤 정도 크기이니 매우 작은 물질만 출입을 허가한다. 더구나 뇌는 물에 잘 녹는 친수성 높은 물질은 통과도 잘 안된다. 미국 FDA 승인 치료 약물 중 뇌의 혈뇌장벽을 통과할 수 있는 약물은 2%도 안된다고 한다.

 

그만큼 뇌는 외부에서 필수적인 영양소나 유용한 물질을 받아들이거나 뇌 속에 쌓인 해로운 노폐물을 외부에 배출하는데 어려움을 갖고 있는 기관이다. 알츠하이머성 치매는 뇌혈관의 베타 아밀로이드 침착에 의해 생긴다. 이 문제 역시 뇌의 노폐물 처리가 원활하지 않는 문제로 생기는 문제이다.

 

4. 노화된 신경전달물질에 의한 2중 산화

 

넷째, 우리 두뇌에는 각종 신경전달물질들이 집중되어 있다. 신경전달물질은 한 신경 세포에서 다른 신경 세포로 정보를 전달하는 기능을 한다. 뇌에는 도파민이나 아세틸콜린, 세르토닌, 노르아드레날린, 엔돌핀 등 누구나 알만한 신경전달물질이 1년 365일 쉬지않고 왕성하게 분비된다.

 

그런데 이들 신경전달물질들은 활성산소와 산화스트레스에 매우 취약하다. 적은 양의 활성산소에 노출되어도 파괴되기 쉽다. 따라서 뇌의 활성산소는 신경전달물질 파괴를 통해 다양한 문제를 발생시키게 된다.

 

예를 들어 아세틸콜린은 기억력을 관장하는데, 알츠하이머 치매는 아세틸콜린이 파괴되어 발생되는 대표적 질환이다. 세르토닌은 워낙 방대한 부분에 관여하는데, 세르토닌이 파괴되면 교감신경과 부교감신경의 자율신경 조직의 부조화가 발생되어 가볍게는 우울증과 수면장애가 생기고 심해지면 몸의 모든 신경기능이 마비된다. 인체의 행복과 보상 시스템으로 작용하는 도파민은 신경질환 예방에도 중요한데, 우리들에게 영원한 히어로 슈퍼맨으로 알려졌던 크리스토퍼 리브가 걸렸던 파킨슨병 역시 도파민 부족 때문에 생기는 질병이다.

 

신경전달물질들은 활성산소에 의해 그 주 기능을 상실하여 이와 같은 여러 질병을 만들기도 하지만, 산화되어 변질된 신경전달물질들이 뇌 속에서 뇌세포들을 자체적으로 파괴하기도 한다.

 

따라서 이런 이유들 때문에 뇌의 노화 방지를 위해선 나름 많은 신경을 써야함을 알 수 있다.

 

 

뇌의 노화, 항산화 시스템과 운동으로 막아라

 

치매 예방과 뇌 건강을 위해 우리가 할 수 있는 노력은 무척 다양하다. 시중 서점이나 건강 관련 칼럼을 찾아보면 그 다양한 방법들에 혀가 내둘릴 정도이다. 지금 한정된 영역에 그 모든 방법들을 일일이 다 열거하기는 어렵다. 필자는 나중에 뇌건강을 위해 하나의 카테고리를 추가할 예정이다. 여기서는 대략적인 치매 예방을 위한 핵심적 활동 두 가지만 뽑아 보겠다.

 

 

염증 없는 깨끗한 뇌혈관, 한 평생 치매 걱정을 떨쳐낸다!

 

첫째 혈관 관리가 뇌 관리이다. 일단 중요한 것은 염증관리를 통한 뇌 혈관 관리가 중요하다는 점이다. 우리 뇌는 심장과 함께 평생 쉬지 않고 밤낮으로 활동하는 기관이다. 이런 어마어마한 활동을 위해서는 뇌세포에 끊임없이 산소와 영양분을 공급해야 한다. 뇌는 이러한 공급 작업을 위해 600킬로미터가 넘는 미세한 혈관을 통해 두뇌가 날마다 필요로 하는 산소와 영양소를 제공한다.

 

그런데 혈관의 내피세포는 노화에 민감하다. 뇌는 20세부터 조기 노화가 시작되기에 뇌혈관에는 일찍부터 염증이 생기기 쉬운데, 이것이 문제가 된다. 보통 다른 부위에 생긴 염증은 잘 낫기만 하면 큰 영향을 주지 않지만 뇌혈관은 작고 가는 혈관으로 이뤄져 있어 작은 염증으로도 막히거나 괴사가 될 가능성 또한 높다.

 

뇌의 염증은 치매의 핵심적 원인 중 하나이다. 치매 중 가장 많은 비중을 차지하는 알츠하이머성 치매와 혈관성 치매는 뇌 혈관의 산화 스트레스와 이로 인한 염증의 발생 때문에 생겨난다.

 

치매와 염증의 밀접한 관련성은 치매 환자들의 염증지표들을 보면 확인할 수 있다. 존스 홉킨스 의대의 만성 염증과 치매와의 관계성 연구에 의하면, 건강한 40~50대 성인들의 혈중 염증 수치 5가지를 측정한 후 이들이 70대가 되었을 때 뇌 부피와 치매 유무를 조사했다고 한다.

 

그러자 20여년전 혈액 속 염증 수치 5가지 중 3개 이상 높았던 사람들은 20년이 지난 후 뇌 부피가 다른 사람들보다 5% 이상 줄었으며, 특히 기억을 관장하는 부분의 축소가 심했으며, 치매의 위험도는 3배나 증가되었다고 한다.

 

보통 치매환자들은 일반인에 비해 혈중 CRP 수치가 높고, TNF-α(조직괴사인자), IL-6가 훨씬 높은 것으로 알려진다.

 

노화연구가 유병팔 교수는 뇌 혈관의 노화가 다른 몸 전체의 노화의 원인이 된다고 말하고 있다. 즉 몸 전체의 노화에 앞서 뇌혈관의 노화가 나타나며 뇌의 노화에 따른 뇌조직의 산화와 뇌기능의 쇠퇴가 다른 조직과 기관의 노화를 2차적으로 가져온다고 보는 것이다.

 

즉 유병팔 교수는 생선이 머리부터 썩기 시작하듯, 우리 몸의 노화가 시작되는 것도 우리 뇌부터라는 것을 강력하게 주장하고 있는 것이다.

 

유병팔 교수의 주장을 보면, 평상시 뇌 혈관 관리를 잘해 뇌의 노화를 늦추면 그만큼 몸의 다른 조직의 노화도 늦출 수 있다는 말이 된다. 젊은 뇌를 유지하는 것이 얼마나 장수와 밀접한 관련이 있는지 알 수 있을 것이다.

 

 

알츠하이머 유전병도 관리만 잘하면 예방 가능하다

 

물론 알츠하이머성 치매의 경우 가장 관련성이 높은 것은 ApoE4 유전자 유무이다. <알츠하이머의 종말>을 쓴 신경학자 데일 브레드슨 박사에 의하면 ApoE4 유전자가 있는 사람들은 알츠하이머에 걸릴 가능성이 50~90%까지 높아지며, ApoE4 유전자가 없는 사람들의 알츠하이머 발병률은 9%에 불과한 것으로 말한다.

 

그러나 치매가 유전된다고 하더라도 꼭 절망할 필요는 없다. 데일 브레드슨은 부모에게 ApoE4 유전자가 있다고 하더라도 젊었을 때부터 운동과 식이요법, 생활환경 관리를 꾸준히 해주면 알츠하이머성 치매의 발병을 늦추거나 병의 정도를 약화시킬 수 있다고 한다. 데일 브레드슨 박사가 주장하는 항치매를 위한 5가지 전략의 기둥은 인슐린 관리와 염증과 감염 관리, 호르몬과 영양소의 적절한 공급, 독성물질 제거와 시냅스 재건을 말한다.

데일 브레드슨은 그러한 목표에 도달하기 위해 하루 30~60분의 유산소 운동과 하루 5~6회 가량의 근력 운동, 수면 무호흡증 없이 하루 7~8시간의 수면 확보, 명상이나 요가 복식호흡 등을 통한 스트레스 관리, 하루 30분씩 일주일 3회 혹은 하루 15분씩 하루 5~6회의 뇌 훈련법을 제시한다.

 

데일 브레드슨은 여러 항산화제와 허브의 섭취도 권장하고 있는데, 한국 실정과 달라 일반 마트점이나 약국에서 구하기 어려운 것들이 대부분이다. 그래도 우리가 잘 알고 있는 것을 적어 본다면 매일 MCT 오일 1~3그램과 커큐민 2그램을 섭취할 것을 권유한다.

 

그 외 인도의 인삼이라 알려진 아슈와간다 500mg(매일 2회), 바코파 몬니에리 250~500mg(매일 2회), 고투 콜라 500mg(매일 1~2회) 등을 섭취할 것을 말한다. 모두 인도 전통 의학인 아유르베다와 관련이 있는 약재들이다. 아이허브에서 통관이 가능한 건강식품들이다.

 

 

뇌 연구가 유병팔 교수의 치매 예방법

 

유병팔 교수는 젊어서부터 시작하는 치매예방 실천법을 ‘피해야할 것’과 ‘권장할 것’ 2가지로 간단히 정리하고 있다.

 

위에 나오는 방법들은 워낙 상식적인 일들이라 따로 설명이 필요 없고, 실천이 중요한 사안이라 할 수 있다. 다만 몇 가지는 부연 설명이 필요할 듯 싶다.

 

영국 옥스퍼드 대학 연구팀에 의하면, 비타민 B₆, B₁₂은 뇌졸중과 치매를 부르는 독성 아미노산의 일종인 호모시스테인 수치를 낮추어 두뇌의 인지기능 저하를 방지한다고 한다. 특히 알츠하이머성 치매는 두뇌를 수축시키는 것으로 유명한데, 비타민 B₆, B₁₂를 평소 충분히 섭취하면 알츠하이머에 의한 두뇌 수축을 90% 이상 막을 수 있다고 한다.

 

엽산 역시 호모시스테인 수치를 줄여주고 기억력을 향상 시키는 작용에 도움을 준다. 엽산은 적혈구와 DNA를 만드는 데 중요한 역할을 하는 영양소이다. 적혈구는 산소 운반에 필수적이다. 두뇌에 원할한 산소를 공급해 줄 수 있으면 그만큼 치매가 발생할 확률이 낮아지는 것은 당연한 일이다.

 

그런 의미에서 생강이야말로 두뇌에 대해서는 현대의 불로초라 볼 수 있겠다. 생강에는 비타민C와 비타민 B₆과 B₁₂ 등 각종 항산화제가 다량으로 함유되어 있다.

 

리포익산(Liboic Acid)도 강력한 항산화제이며 뇌세포 재생에 도움을 주어 치매예방에 탁월한 효과를 가진다.

 

 

젊은 뇌, 결국 운동에 달렸다!

 

최근 발표되는 운동과 노화의 관련성에 대한 연구들은 운동의 노화 지연 효과를 확실하게 보여주고 있다.

 

이스라엘의 한 연구에 의하면, 12주 동안 유산소 운동을 실시했을 때 염증지표 CRP 값이 20퍼센트나 감소되고 항염증 요소인 IL-10 단백질이 증가되는 고무적인 결과를 보았다고 한다. 특히 당뇨환자의 경우에는 염증지표가 40%나 감소되는 엄청난 효과가 나타났다.

 

미국 캘리포니아 대학 교수인 마이클 로이진 박사의 연구에 의하면, 하루 110분 걷기 등의 규칙적인 운동을 통해 일주일에 3,500 칼로리를 소비할 수 있으면 생체나이를 3~4년 줄일 수 있다고 한다.

 

운동은 뇌의 젊음에도 큰 기여를 할 수 있다. 미국 오리건주립대 의과대학 알렉산드라 수믹 연구팀은 운동이 고령자들의 뇌 기능 향상에도 큰 영향을 줄 수 있다는 결과를 내놓았다. 대상자 평균 88.5세인 초고령자 66명을 일주일에 4시간 이상 운동을 시켰을 때 치매에 걸릴 위험도가 현저히 감소되었다는 연구 결론이었다.

 

일주일에 4시간 운동이라는 것은 그리 대단한 것이 아니다. 그러나 한국 나이로 90세인 노인들이 운동을 한다는 것은 미국이라 하더라도 쉬운 일은 아닌가 보다. 하지만 자식 손주들이 집에서 쉬라고 하는 그 나이에 운동을 조금씩이라도 규칙적으로 시행하면 치매의 위험성을 크게 낮출 수 있다.

 

브라질 리우데자네이루 연방대학 의대 신경과학 교수 페르나나 펠리쎄 박사에 의하면, 운동을 할 때 근육에서 분비되는 이리신(irisin)이라는 호르몬이 알츠하이머 치매 예방에 효과가 있다고 말한다. 이리신은 근육에서 만들어져 온 몸에 퍼지는 신경전달물질이다. 펠리쎄 박사에 의하면 치매로 사망한 환자의 뇌에서는 이리신 양이 정상인에 비해 매우 적었다고 한다.

 

노화 연구가 유병팔 교수에 의하면, 운동이 뇌의 젊음 유지와 치매 예방에 분명히 효과가 있다는 것이 여러 사례들로 입증되었지만 어떤 매커니즘에 의해 효과가 있는지는 아직 규명되지 못했다고 한다.

 

그러나 대략 운동을 통한 원활한 혈액순환이 뇌세포의 재생을 활발하게 만들고, 스트레스에 대한 저항력을 높이며, 뇌세포를 보호하는 능력을 향상시키기 때문일 것이라 말하고 있다.

 

한 동물실험에 의하면, 운동은 우리 인체에서 가장 많은 활성산소를 생산해 내는 동시에 가장 심하게 파괴 당하는 세포들의 에너지생산공장인 미토콘드라의 산화 스트레스에 대한 저항력을 증가시킨다고 한다. 그리고 운동은 새로운 혈관 조성을 돕는다고도 한다.

한국인들의 삶을 들여다보면 우리는 보통 건강관리를 이런 식으로 한다. 피가 끓는 젊은 시절 때는 운동으로, 그러다 시간이 부족하고 몸 쓰기가 귀찮아지는 중년에 들어서는 음식조절로, 그리고 늙어 더 이상 움직일 힘도 음식을 씹을 이도 부실해지면 약으로 건강을 사려한다.

 

그러나 운동, 식이조절, 보약과 영양제를 포함한 약은 인생 어느 때에 한정할 것이 아니라 평생 함께 병행해 가야 하는 건강요법이다. 인생 어느 때고 운동과 식이조절, 그리고 부족한 영양소를 채우기 위한 영양제는 꼭 필요하다.

 

특히 움직이기 싫어하는 한국인들의 특징을 생각해 볼 때, 운동의 중요성은 아무리 강조해도 부족할 것이다. 젊은 시절 시간 나는 데로 농구장과 축구장을 찾았던 젊은이들이 자가용과 맛집에 길들여져 운동부족으로 배불뚝이 신사로 전락되는 모습은 아무리 봐도 인생의 비극이라 생각된다.

 

운동은 중요하다. 특히 평생 병원 침대 신세 안지고 100세까지 꾸준히 달릴 수 있는 울트라마라톤 건강장수를 원한다면 밥 숟가락 들 힘만 있어도 운동을 해야 한다. 전 세계 100세인들의 특징을 보면, 그 연세에도 불구하고 늘 끊임없이 움직이며 결코 자리에 눕거나 앉아있는 법이 없다는 점이다.