교대근무자들의 수면장애 개선을 위한 생활수칙

교대근무자들은 불규칙한 생활 리듬과 만성적인 수면 부족 증상으로 수면장애에 시달린다. 이것은 당연한 것이다. 인간은 원래 뜨는 해와 함께 일어나 생활인으로 삶을 영위했고, 지는 해와 더불어 휴식과 수면을 취했다. 이러한 삶의 패턴은 수십만 년 이상 이어온 인간의 기본적 삶의 리듬이다. 그러나 교대근무는 이러한 인간의 순리를 거스르는 근무형태이다. 당연히 인간의 자연적인 수면 패턴을 역행하는 현대 교대근무자들의 삶은 다양한 수면장애 현상을 일으킨다.

그렇다면 어떻게 하면 이러한 교대근무자들의 수면장애 현상을 완화시킬 수 있을까? 오늘은 교대근무자들에게 만연된 수면장애와 피로 증상을 극복하기 위한 생활 수칙들을 정리해 보았다. 아래의 내용들을 숙지하여 생활 속에서 활용한다면 교대근무를 하면서도 수면장애로 발생되는 건강상의 문제들을 최소화할 수 있을 것이다.

퇴근시, 자가 운전보다 대중교통을 이용하라

교대근무자가 자가용을 이용하는 이유는 여러 가지가 있다. 야간근무자의 퇴근시간은 일반 회사원들의 출근 시간대인데 이 시간은 전철과 버스에 사람들이 매우 붐비는 시간대이다. 밤새 근무하느라 잠을 못자고 피곤한 몸을 이끌고 만원 전철과 버스에 시달리기 싫어서이다. 

그러나 교대근무자가 퇴근시에 자가용을 이용하게 되면, 자가 운전을 하느라 제대로 몸을 쉬어줄 수 없다. 가끔 심한 졸음으로 사고의 위험성도 높다. 졸음운전은 음주운전에 버금가는 위험한 행위이다. 실제 교대근무자의 퇴근길 교통사고 발생률은 일반 자가용 이용자보다 훨씬 높다는 조사가 있다.

그렇다고 졸음 방지를 위해 카페인을 복용하면 집에 돌아온 후 잠을 청하는 데 방해가 될 수 있다. 그리고 정차가 심한 출퇴근 시간에 운전을 하려면 상당한 주의력을 요하는데, 이것은 우리 몸에 교감신경 우위가 되어 지친 몸에 이중의 고통을 가할 수 있다. 

가장 좋은 방법은 직장과 가까운 곳에 주거지를 마련하거나, 집과 가까운 곳에 직장을 얻어 출퇴근 시간의 부담을 더는 것이 가장 유용한 방법이다. 대부분의 교대 근무자들은 일반 근로자보다 근무시간이 훨씬 길다. 따라서 교대근무자들의 출퇴근 시간을 줄이는 것은 생활의 안전이나 피로 회복 및 삶의 질 향상을 위해 매우 중요한 일이다.    

퇴근할 때는 선글라스를 착용하도록 하라

“아침부터 선글라스라고요? 장님도 아니고” 교대근무자들은 자신의 퇴근 시간대인 오전 6시~8시 사이에 선글라스를 착용하라는 수면전문의의 충고를 매우 꺼린다. 그도 그럴 것이 교대근무자들이 퇴근하는 시간에는 출근하는 사람들로 거리가 가장 붐비는 시간이다. 대중교통을 이용하는 사람들도 많다. 더구나 선글라스를 끼고 자신이 사는 동네를 가로질러 걸어가야 하는데 이웃들의 시선들이 마음에 걸릴 수도 있다.

우리나라의 문화적 관습상 선글라스는 한여름 해수욕장이나 연예인들이 사용하는 이미테이션이다. 그게 아니면 범죄자나 시각장애인들이 주로 얼굴을 가리기 위해 사용하는 위장용 소품이었다. 

그러나 선글라스의 첫 번째 기능은 무엇보다 건강을 지키기 위한 의학용 보조물이다. 교대근무자들에게 선글라스는 수면 건강을 위해 반드시 갖춰야 할 건강 필수품이다. 

사람들이 잠이 들기 위해선 체내에 멜라토닌 호르몬이 분비되어야 한다. 그런데 멜라토닌은 햇빛에 대단히 민감한 호르몬이다. 어두운 곳에선 왕성하게 분비되지만 조금이라도 밝은 빛에 노출되면 그 분비량이 급격히 줄어든다. 따라서 아침에 퇴근할 때 밝은 빛에 노출되면 체내 멜라토닌이 급격하게 줄어들어 집에 도착하여 잠을 청하면 잠이 오지 않는 현상이 나타나게 된다. 

보통 교대근무자들은 집에 도착해서 한동안 잠이 오지 않는 현상을 늘상 경험하고 있을 것이다. 자려고 침대에 누워도 쉽게 잠이 오지 않는 것이다. 그 이유는 퇴근시 집에 오는 동안 밖에서 노출된 햇빛 때문에 체내 멜라토닌이 분비되기까지 일정한 시간이 필요하기 때문이다. 

더구나 밝은 빛을 쬐면 인체에는 세로토닌이 분비되면서 정신이 말짱해진다. 그러면 새벽까지 졸음에 허덕이던 사람이 정신이 돌아오면서 자신의 수면 부족 상태를 잊고 무리해서 일상생활을 하다가 건강을 잃어버리게 된다. 

따라서 퇴근시에는 선글라스를 통해 멜라토닌 생성을 도와주어야 할 필요가 있다. 선글라스는 짙은 색깔일 때 빛을 차단하여 멜라토닌 분비를 유지할 수 있다. 최근에는 파란색이나 노란색 선글라스도 많이 판매 되고 있는데, 눈동자가 보이는 이런 선글라스는 멜라토닌 유지에 전혀 도움이 되지 않는다. 

선글라스는 크기 또한 중요하다. 되도록 얼굴을 덮어줄 수 있는 충분한 크기와 얼굴에 붙어 밀착되는 느낌을 주는 선글라스를 사용해야 선글라스와 얼굴의 틈새로 빛이 새어 들어오는 것을 막아줄 수 있다. 

교대근무자의 식사 습관 

잠들기 최소 1시간 전, 탄수화물 위주로 소량만 섭취하라  

야간근무를 마치고 집에 돌아오면 매우 배가 고플 것이다. 그래서 과식을 하기 쉬운데, 잠자기 직전 과식은 위궤양과 식도 역류의 원인이 된다. 

야간근무자가 아침에 공복을 심하게 느끼는 이유는 첫째로 저녁식사후 공복시간이 길어서이다. 보통 10시간 이상 먹은 것 없이 일을 하기 때문에 아침이 되면 몸은 심한 칼로리 부족을 느낀다. 

특히 야간 공복시에는 우리 몸에 그렐린이라는 식욕 촉진 호르몬이 왕성하게 분비된다. 우리 몸이 배고픔과 포만감을 느끼는 것은 식욕 조절 호르몬 때문이다. 식사를 한 후 배가 불러 더 이상 음식이 당기지 않는 것은 식욕 억제 호르몬인 렙틴 때문이고, 공복 시간에 음식을 보고 주체할 수 없는 식욕을 느끼는 것은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 때문이다. 

교대근무자들의 야간 근무 활동은 그렐린의 활동을 왕성하게 만든다. 따라서 교대근무자들은 일반 근로자들보다 음식에 대한 유혹을 심하게 받는다. 그렇지만 야간근로자들은 주변에서 음식을 먹을 마땅한 장소도 없고, 대부분 근무시간의 식사는 금지되어 있기 마련이다. 따라서 대게 야간근로자의 공복시간은 집에 돌아와 먹는 아침 시간대까지 이어진다. 

아침까지 배고픔을 참아왔던 교대근로자들은 과식에 대한 유혹을 강하게 받는다. 따라서 바로 잠을 자야한다는 것도 잊고 고칼로리 음식을 폭풍흡입하게 되는 경우가 많다.  

교대근무자들에게 가장 흔한 질병이 소화장애이다. 대부분 자기 직전에 고칼로리 음식을 많이 먹어 생긴 병이다. 일단 소화가 잘 안 되는 음식을 과식하고 소화도 안된 상태에서 바로 자리에 눕기 때문에 질병이 깊어진다. 그렇게 되면 위 속의 내용물들-위산에 버무려진 음식들이 역류하여 식도에 염증이 생기는데 이러한 식도역류증은 교대근무자들 대부분이 앓고 있는 질병이다.

따라서 교대근무자들은 자기 전, 식사량을 최소한으로 줄이는 것이 좋다. 특히 탄수화물 위주로 먹는 것을 추천한다. 고단백 고지방 음식의 경우, 소화하는 데 많은 시간이 걸리고, 또 바로 에너지로 변환되지 않기 때문에 과식을 불러올 수 있다. 지방은 칼로리가 높아 조금만 먹어도 과식의 우려가 높다.  

탄수화물은 흡수율이 높고 바로 에너지로 변환되기 때문에 공복감과 허기감을 빠르게 해소할 수 있다. 또한 탄수화물 위주의 음식을 먹으면 식후에 졸음이 오기 때문에 잠을 청하기도 쉽다.

특히 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 깊은 수면이 늘어나고 피로를 잘 해소시킬 수 있다. 그렇다고 고구마나 감자와 같은 음식을 먹으면 소화하는 데 시간이 많이 걸리기 때문에 자는 동안 위장 운동이 지속되어 자고 나서도 몸이 피곤할 수 있다. 따라서 당면한 배고픔을 해소할 수 있는 양배추나 토마토, 바나나 정도의 음식을 소량 정도 먹고 잠을 청하고, 잠에서 일어난 후 본격적으로 충분한 음식을 섭취하는 것이 몸에 유익하다.     

식사는 잠자리에 들기 전 1시간 이전에 마치도록 한다. 그래야 식도역류증을 예방할 수 있다. 

멜라토닌 전구체, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 섭취하라

멜라토닌은 교대근무자들이나 시차적응에 어려움을 겪는 사람들의 불면증 해소에 도움을 줄 수 있는 영양제이다. 외국에서는 그 수면유도 효과와 항산화 효과 때문에 건강기능식품으로 이용되고 있다. 그러나 국내에서는 정식 시판이 불허되어 있는 제품으로, 의사의 처방을 받아야만 복용할 수 있는 의약품이다.  

국내에서 멜라토닌을 섭취하려면 의사로부터 불면증에 대한 처방을 받는 방법이 있고, 또 멜라토닌의 전구 물질인 트립토판을 섭취하는 방법을 택할 수 있다. 트립토판은 건강기능식품으로 쉽게 구입이 가능하다. 하지만 트립토판을 약으로 복용하기보단 부작용 없는 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이다.

트립토판은 필수 아미노산이기에 주로 육류와 유제품에 많이 들어 있다. 100g을 기준으로 육류에는 150~250mg이 들어있고, 우유에는 42mg, 요구르트에는 47mg 정도가 들어있다. 단백질이 부담스러워 식후 피곤증을 예방하거나 채식 위주의 식사를 하는 사람이라면 견과류와 콩류, 채소를 복용하는 방법도 있다. 역시 100g를 기준으로 해바라기씨에는 310mg, 아몬드에는 100mg, 두유에는 53mg, 바나나에는 10mg 정도가 들어있다. 

트립토판의 하루 권장량은 성인 기준 1kg당 2mg이다. 만약 체중이 60kg이 나가는 사람이라면 하루 120mg 이상을 섭취해야 한다. 미국에서는 60kg 성인의 경우 240~300mg 정도 섭취량을 권장하고 있다. 

트립토판 음식을 먹을 때는 탄수화물도 같이 섭취하도록 해야 한다. 트립토판은 아미노산이다. 따라서 단백질에 더 풍부하게 들어 있다. 그러나 탄수화물을 함께 섭취해야 몸에 흡수되는 양이 많아진다. 그 이유는 트립토판이 인슐린의 영향을 많이 받기 때문이다. 인체는 탄수화물 음식을 먹었을 때 인슐린이 분비되고 인슐린은 BCAA(분자사슬 아미노산)이 근육으로 흡수되도록 자극을 한다. 그러면 우리 혈액 속에 트립토판 비율이 증가되어 뇌와 척수에 더 많은 트립토판이 공급되어 멜라토닌 생성을 돕게 된다. 

바나나나 밥이 식물성 식품이면서도 멜라토닌 생성을 돕는 이유는 단백질과 탄수화물이 균형감 있게 들어 있기 때문이다. 

가족들의 적극적 협조를 이끌어내라

교대근무자들의 삶은 일반인들의 삶과 정반대이다. 교대근무자들이 일할 때 가족들은 자고, 교대근무자들이 돌아와 잠을 잘 때 가족들은 깨어 활동한다. 따라서 가족들의 협조 없이는 교대근무와 균형적인 일상적 삶의 병행이 불가능하다. 

대부분의 교대근무자들은 가족들과 함께 보내는 시간 부족과 생활의 마찰로 인해 심한 스트레스를 받고 있다. 일하는 시간, 자는 시간, 식사 시간이 모두 다르다보니 가족 중에 외톨이가 되어 고립감과 소외감을 느낄 때가 많다. 그리고 교대근무자들은 항시 잠이 부족하여 신경이 예민하기 때문에 자칫 가족 간의 작은 갈등이 큰 사건으로 번지기도 한다. 

어떤 교대근무자들은 가족들과 함께 하는 시간을 확보하기 위해 집에 돌아와서도 수면을 취하지 않고 가족들과 일상을 함께 하기도 한다. 그러나 교대근무자가 일반 근로자의 생활리듬에 맞춰 살아가는 것은 하루 이틀은 가능하겠지만 그러한 생활이 누적되면 건강에 매우 큰 해를 줄 수 있다. 

가족과 함께 하는 시간, 또 가족 간의 대화도 중요하지만, 교대근무자에게 먼저 필요한 것은 잠이다. 가족과 함께 하기 전에 우선 휴식과 수면을 먼저 취하자. 

그렇게 하기 위해서는 가족들과 먼저 약속을 해야 한다. 잠을 자는 시간에는 청소기나 세탁기 전자렌지 등 소음이 발생되는 전자기기 사용을 줄여달라고 하고, 침실 가까이에서는 소음이 발생되지 않도록 도움을 청하도록 해야 한다. 

그리고 가족들에게 자신의 근무표와 일정을 공개하여 서로 함께 할 시간을 적극적으로 만들어 나가도록 해야 한다. 요새는 일반 근로자들도 온 가족이 함께 모일 수 있는 시간이 부족한데, 교대 근무자들은 더욱 여건이 어려움으로, 함께 모일 수 있는 시간이 정해지면 무슨 일이 있어도 그 시간을 가족과 함께 하는 시간으로 보내도록 해야 한다. 식사를 함께 하는 것이 중요하다. 어렵더라도 하루 한 번, 최소한 일주일에 2번 이상은 가족과 함께 하는 식사 시간을 갖도록 한다. 그래야 가족 구성원이란 정체성이 유지될 수 있다.

여성 교대근무자들의 경우에는, 집에 가서도 식사준비와 자녀 보살피기, 가사 노동으로 조금도 쉬지 못하는 경우가 많은데, 당신은 원더우먼도 아니고, 남자보다 더 약한 신체를 가진 여자이다. 먼저 쉬고 난 후 체력을 회복하고 나서 가사 노동에 임하도록 해야 한다.  

그리고 가능하면 집안일을 가족과 분담해야 한다. 소음이 많이 발생되거나 손이 많이 가는 일은 교대근무자들이 잠을 청하는 시간에 하지 않는 것이 좋다. 그러자면 가족들과의 적절한 분업이 필요하다. 

세로토닌 분비에 큰 관심을 가지라

행복호르몬이라고 불리는 세로토닌은 인간의 삶에 가장 중요한 호르몬이다. 세로토닌이 결핍이 되면 우울증에 걸리게 된다. 또한 섭식장애와 근무력증에 빠지게 된다. 세로토닌은 너무나 다양한 작용을 하기 때문에 이곳에 그 기능을 다 열거할 수 없다. 다만 모든 사람들에게 필수적인 호르몬이지만, 교대근무자들에게는 가장 중요한 호르몬이라고 말할 수 있다.

교대근무자에게 세로토닌이 절대적인 작용을 하는 두 가지 이유가 있다. 첫째 세로토닌은 불면증을 예방한다. 세로토닌이 제대로 분비되면 밤에는 푹 자고, 아침에는 상쾌하게 잠이 깨는 건강한 수면 사이클을 유지할 수 있다. 

세로토닌은 낮에 인체를 각성시키고, 밤에는 멜라토닌으로 변화되어 깊은 수면에 빠지게 한다. 체내에 세로토닌이 부족하면 밤에 멜라토닌도 제대로 분비되지 못한다. 따라서 세로토닌이 결핍되면 아침에 눈 뜨기가 힘들고 낮에는 멍한 상태로 보내게 된다. 일을 해도 능률이 오르지 않는다. 또한 밤에는 쉽게 잠들지 못하고, 한 두 시간 주기로 중간에 잠을 깨는 일이 발생하게 된다. 

교대근무자들이 불면증과 수면장애로 고통을 겪는 이유는 낮과 밤이 바뀐 생활리듬과 불규칙한 수면 패턴에도 영향이 있지만 체내에 세로토닌 생성이 부족한 데도 이유가 있다. 

둘째 세로토닌은 몸의 기본 자세를 유지하고 중력을 견디어 내는 항중력근에 작용한다. 세로토닌이 충분히 분비되면 등 근육이나 등뼈, 다리 근육이 곧게 뻗어 사람을 균형잡힌 몸매와 외모를 만들어준다. 세로토닌은 외모만 아름답게 만들어 주는 것이 아니다. 바른 자세와 곧게 뻗은 몸은 내장기능을 활발하게 만들어 주며 쉽게 지치지 않는 체력을 준다.

그와 반대로 세로토닌이 부족하면 등과 허리가 굽고 내장 기관은 오그라든 척추에 눌려 제 기능을 발휘하지 못한다. 외모만 문제가 되는 것이 아니라 건강에도 심각한 문제를 발생시킨다.

세토토닌 부족이 가져오는 항중력근의 해체는 교대근무자에게 심각한 문제이다. 교대근무자들에게 자주 발생되는 수면무호흡증의 원인이 되기 때문이다. 우리 몸에서 공기가 지나가는 기도를 확보하는 근육은 일종의 항중력근과 마찬가지로 세로토닌의 인체 레벨에 영향을 받는다. 낮에 활동할 때는 강해지고, 밤에 잠을 잘 때는 약해진다. 

그런데 세로토닌 결핍이 심한 사람들은 밤에 잠을 잘 때 몸의 근육이 심하게 이완되어 기도를 확보할 수 없게 된다. 따라서 자고 있는 중에 수차례 호흡이 멈춰 수면 중에 잠이 깨는 현상이 반복적으로 일어나게 된다.   

세로토닌은 워낙 중요한 호르몬이기 때문에 나중에 별도로 글을 올릴 것이다. 다만 여기선 세로토닌의 생성을 높이기 위해선 햇볕과 리듬감 있는 운동, 심호흡이 중요하다는 점만 이야기 하고 넘어가고자 한다.  

교대근무자에겐 약주란 없다

교대근무자들은 근무를 마치고 집에 돌아와서 한동안 잠이 오지 않는 불편함을 느낀다. 그 때문에 일부 근무자들은 습관적으로 술을 마시고 잠을 청하는 경우도 있다. 실제로 처음에는 잠이 오는 것을 체감하기도 한다. 

알코올은 뇌를 억제하는 기능을 갖고 있다. 따라서 긴장이 높은 일을 하는 사람들은 집에 돌아와서도 직장 스트레스를 풀지 못하는데, 이 때 소량의 알코올이 정신적인 긴장을 이완시켜 편안하게 잠이 들게 만들어 주기도 한다. 

그러나 술의 이런 효과는 내성을 갖고 있기 때문에 점차 근무자들은 과량의 술을 마시게 된다. 그러면 뇌의 억제 효과가 심화되어 심하면 의식을 잃고 잠에 빠져드는 현상이 일어날 수 있다. 

술을 마시고 잠이 들면 크게 세 가지 문제를 일으킨다. 첫째 깊은 잠을 잘 수 없다. 알코올 섭취 후 잠이 들면 수면구조가 1단계와 2단계에만 머무르게 된다. 깊은 수면 단계가 나타나지 않는다. 이렇게 되면 잠을 아무리 오래 잔다고 해도 피로가 풀리지 않는다. 또한 잠을 자는 동안 간은 알코올을 지속적으로 분해한다. 그러면 알코올에 의존하여 잠을 청하던 뇌는 알코올의 뇌 억제 효과가 지속적으로 떨어져 얕은 잠을 자게 된다. 

둘째로 술을 마시고 잠을 자면 근육의 긴장이 풀려 지나치게 이완되면서 코골이와 호흡곤란이 발생되고, 수면무호흡 증상이 발생된다. 코골이와 수면무호흡은 다양한 합병증을 가져온다. 잠을 자다 호흡곤란이 나타나면 뇌는 몸에 각성 지시를 내리게 되어 잠을 자는 도중 자주 깨는 증상이 나타나게 된다. 

또한 코골이와 호흡이 곤란할 때 사람들은 입을 벌리고 자게 되는데, 잘 때 입을 벌리게 되면 침이 증발하여 입안이 마르게 된다. 구강호흡은 코호흡에 비해 여러 가지 문제점을 갖고 있다.

인간이 하루 동안 마시는 공기의 양은 1만 리터가 넘고, 호흡 횟수는 2만 번을 넘는다고 한다. 실로 엄청난 양의 공기를 마시고 있다. 그런데 그 공기 안에는 우리가 필요로 하는 맑은 산소만 있는 것이 아니라 수많은 먼지와 세균, 바이러스, 곰팡이 같은 이물질이 섞어있다. 또한 몸 밖의 공기는 우리 심부체온과는 달리 덥거나 차갑고 건조한 바깥 공기가 여과 없이 몸안으로 들어오면 폐에 심각한 문제를 줄 수 있다. 

따라서 인체는 외부 공기의 습도와 온도, 먼지와 바이러스를 효과적으로 여과하면서 내부의 몸을 지킬 수 있는 호흡기관을 발전시켰는데 그것이 바로 코이다. 코 속의 하비갑개와 비중격은 항상 습기를 머금고 있어 차갑고 건조한 공기가 들어오면 습도와 온도를 높이고, 공기 중의 먼지와 이물질들은 코털과 점액이 방어하여 외부 물질로부터 내부의 폐를 보호하게 된다.

그런데 술을 마시고 입을 벌리고 자면 외부의 더럽고 차가운 공기가 어떤 여과장치의 도움도 없이 기관을 통해 그대로 폐에 들어가게 된다. 공기 중의 먼지와 세균, 바이러스, 곰팡이들도 그대로 몸 속에 직행한다. 입안에서 유일하게 세균으로부터 우리 몸을 보호할 수 있는 기능을 가진 것은 침(타액)이다. 그런데 입을 벌리면 침이 증발하면서 입안이 건조해져 살균기능과 면역기능이 약해진다. 

입안에 침이 사라지면 구강 내에 유해세균이 순식간에 번식하게 된다. 그러면 가볍게는 구취와 백태와 같은 증상이 나타나지만 심하면 충치와 치주질환이 악화될 수 있는데, 최근 알려진 바에 따르면 치주질환을 일으키는 세균은 잇몸을 통해 주요 장기에 침투하여 심장병과 뇌졸중, 치매, 암 등 무서운 성인병을 일으키는 주요 원인으로 알려지고 있다.

셋째 알코올은 간 기능을 떨어뜨리고 심장 근육에 나쁜 영향을 준다는 사실이다. 교대근무자들이 불규칙한 근무로 건강상에 가장 나쁜 영향을 받는 장기가 간과 심장인데, 알코올은 이들 장기에 심각한 위해를 가한다는 점이다. 또한 뇌세포를 파괴하여 기억력까지 나빠지게 된다. 

따라서 술 한잔 하고 입을 벌리고 자는 것을 대수롭지 않게 여기면 큰 일이 날 수 있다는 것을 명심해야 한다.  

토막잠을 생활화하라

교대근무자들이 일반 근로자보다 가장 고통받는 부분이 수면 양의 문제이다. 지난 번 글에 올렸지만 한 연구에 의하면 야간 근무자들의 하루 평균 수면 시간이 6시간으로 주간 근무자들보다 적게는 1시간에서 많게는 4시간 가량 수면시간이 적었다. 순환교대근무를 하는 사람들은 더 수면시간이 짧아 평균 5.5시간으로 주간에 고정근무를 하는 사람들보다 2~2.5시간 가량 수면시간이 적었다. 수면의학자들이 얘기하는 권장수면시간은 7~8시간이다. 교대근무자들은 적어도 2시간 가량은 수면 채무를 지고 있는 것이다. 

교대근무자들의 수면은 양만 문제가 아니다. 수면의 질도 심각한 문제를 가지고 있다. 교대근무자들의 수면은 대부분 수면 1~2단계에 머물러 성장호르몬이 분비되고, 근육이 이완되는 수면3단계에는 아예 이르지 못한다. 또한 불규칙한 수면 리듬은 잠자리에서도 자다 깨다를 반복한다. 

따라서 교대근로자들은 주기적으로 수면의 빚을 갚아 부족한 잠을 보충해야할 필요가 있다. 그렇게 하기 위한 가장 좋은 방법은 기회가 될 때마다 토막잠을 활용하는 것이다.

사무실이나 작업 공간에 수면을 취할 수 있는 휴게실이 마련되어 있다면 금상첨화이지만, 그렇지 못하다면 가까운 찜질방이나 빈 사무실, 혹은 자신의 의사를 활용해서 잠깐의 천국을 맛볼 수 있다.

토막잠은 일종의 낮잠인데, 20분 내외가 좋다. 더 짧으면 잠이 주는 효과를 누릴 수 없고, 더 많이 자면 더 길게 자고 싶은 수면관성에 빠지게 된다. 

사람은 잠을 청하게 되면 처음 5분 동안에는 1단계 수면이 나타나고, 그리고 10분간은 2단계가 수면이 나타난다. 20분 정도가 지나면 깊은 잠인 서파수면에 들게 된다. 흔히 깊은 잠이 부족한 교대근무자들이 서파수면에 들면 좋을 것 같지만, 실제 이 영역에 들면 잠에서 깨기도 어렵고 잠에서 깨더라도 한동안 제 정신이 돌아오지 않아 의식이 몽롱하고 피곤함을 느낄 수 있다. 오히려 낮잠이나 토막잠을 자고도 몸이 피곤한 경우는 서파수면 중에 잠이 깬 경우이다. 

그러므로 낮잠이나 토막잠을 잘 때는 시간을 20분 내로 제한하여 서파수면 단계까지 가지 않도록 하는 것이 좋다. 보통 스마트폰의 알람을 정해두면 부담 없이 깰 수 있지만, 중간에 깨는 것이 어려운 사람들은 한 잔의 커피를 이용하는 방법도 있다. 

일병 카페인 토막잠(caffeine nap)이라는 것인데, 보통 카페인은 섭취한 후 20분 이후 몸에 각성 효과가 나타나기 시작하는 특성을 활용한 방법이다. 자기 전에 커피를 한 잔 마시면 20분 정도가 지나면 정신을 각성하는 카페인의 효과가 두뇌를 일깨우면서 상쾌하게 잠에서 깰 수 있는 방법이다.      

 

위기의 시간을 특별히 관리하라

전 세계인들의 이목을 끌었던 챌린저호 폭발사고와 체르노빌 원자력발전소 사고, 엑손 발데스호 기름 유출 사고 등은 교대근무와 수면장애를 고려하지 않았을 때 얼마나 큰 인류의 재앙이 발생할 수 있는지 보여주는 일종의 선례였다.

교대근무 형태는 사고의 위험이 높아지는 시간이 있다. 먼저 교대근무자가 대근이나 비상 당직으로 휴식 없이 지속적으로 작업에 투입될 때가 있다. 잠에 장사가 없듯이 사람의 체력을 무시한 과로는 사고를 부를 수 밖에 없다.

둘째로는 업무상 대상으로 하는 사람이나 일이 사고가 빈발하는 순간이다. 비행기라면 이륙 후 5분과 착륙 전 5분이 되는데 이 때는 비행기에서 일하는 조종사와 승무원들도 가장 위험한 시간대가 될 것이다. 

셋째로는 여기서 다루고자 하는 사람의 생체리듬상 피로와 졸음이 몰려오는 위기의 시간대이다. 보통 사람들은 인간의 기본적인 하루 일주기 리듬에 따라 오후 2~4시, 새벽 2~4시 사이에 졸음이 심해진다. 

특히 야간근무에 투입되는 교대근무자들은 새벽 3시를 전후하여 그날에 신체에 누적된 피로와 인간의 생체 리듬상 발생되는 피로감이 2중으로 겹쳐 피로도가 상당히 심화된다. 많은 사고가 이 시간대에 발생된다. 

아마 군대를 다녀온 사람들이라면 이 시간대에 보초를 서다 꾸벅꾸벅 졸았던 기억들이 있었을 것이고, 학창 시절 시험 전날 밤새워 공부하겠다고 작정을 하고도 이 시간의 고비를 넘기지 못하고 책상에 엎드려 잠든 기억들도 있었을 것이다. 

이 때의 피로도를 낮추기 위해 많은 교대근무자들이 낮에 잠을 자고 출근을 하기도 하지만 새벽 무렵 나타나는 피로감은 불가항력적이라고 말하곤 한다. 

따라서 이 시간 근무를 할 때는 보다 주의를 기울여야 한다. 되도록 이 시간대에는 집중력과 높은 몰입이 필요한 작업은 하지 않도록 한다. 기계 정비나 시스템 점검, 프로그램 분석, 혹은 외과 수술과 같은 일은 하지 않는 것이 좋다. 

그러나 교대근무자들은 선택적인 일보다는 필요에 의해 일을 하게 되는 경우가 많다. 경찰은 자신이 일을 선택하기보다 범죄가 일어난 시간에 필요한 조치를 취해야하고, 소방관 역시 불이 나면 새벽 2시건 3시건 불을 꺼야하며, 병원응급실 간호사들은 환자가 들어오면 골든타임을 놓치지 않기 위해 최대한 빠른 조치를 해야 하기 때문이다.

그런데 문제는 이런 사고들이 위험 시간대에 일어나기 쉽다는 점이다. 따라서 이 시간 근무를 대비하여 바로 그 직전에 휴식시간을 가져 짧은 토막잠을 잘 수 있도록 하거나, 새 인원으로 교체를 시켜 준다거나, 카페인이 들어있는 커피를 마셔 각성 효과를 높이거나, 피로를 풀어줄 수 있는 스트레칭을 실시한다거나 위험을 최소화 할 수 있는 개인적인 노력을 기울여야 한다. 

교대근무와 카페인의 적당한 관계란?

우리나라 음료시장을 커피가 접수했다고 할 정도로 커피는 대중적인 식품이 되었다. 직장인의 평균 하루 커피 섭취량은 어느 정도가 될까? 연구기관과 대상에 따라 차이는 있지만, 대체적으로 하루 석잔 정도 마신다고 보는 연구 결과가 가장 많은 듯 하다. 한 취업포털의 경우는 2~3잔이 가장 많았다고 했고, 직장인을 대상으로 한 어떤 연구에서는 3~4잔 정도 마시는 사람이 가장 많았다는 결과를 보도했다.

직장인들이 커피를 마시는 이유는 졸음을 떨치고 집중력을 높이기 위한 뇌의 각성 작용을 위해서이다. 보통 건강한 사람이라면 카페인의 도움 없이 햇빛과 신체의 활동을 통해서도 충분히 뇌의 각성이 일어날 수 있다.

그러나 대한민국 근로자들은 세계에서 가장 긴 장시간 노동과 짧은 수면 시간을 갖고 있는 노동자들이기 때문에 커피의 도움 없이 직장에서 업무 효율을 높이기는 어려웠을 것이다. 

교대근무자들은 직장인 중에서도 커피를 가장 많이 마시는 부류이다. 불규칙한 근무 형태와 수면 부족으로 항상 졸음과 피로를 달고 살아가기 때문이다. 업체와 사업장에서도 근무자들이 생생한 모습으로 고객들을 대하기를 원하기 때문에 근무 공간에 많은 커피들을 비치해 놓고 있다. 

그렇다면 교대근무자의 커피 섭취로 인한 카페인 복용은 건강에 위험을 주지는 않는 걸까? 부작용 없이 커피를 마시려면 어떻게 해야할까? 마신다면 어느 정도를 어떤 식으로 복용하는 것이 좋을까?

일단 카페인은 건강에 이로움도 주지만 해로움도 준다. 졸음을 쫓아주고 업무에 대한 몰입도를 높여주는 것은 분명 카페인의 긍정적인 효과이다. 하지만 적정량 이상의 카페를 복용하면 속 쓰림과 위염, 정신적 흥분, 손 떨림 등의 증상을 경험하게 되며, 시간대를 잘못 선택하여 과량의 카페인을 복용하면 귀가 후 잠을 청하여도 몸은 피곤한데 정신은 말똥말똥한 그야말로 다시는 경험하고 싶지 않은 상황에 처할 수 있다.

카페인 복용에 대해 꼭 유의해야할 사항은 카페인을 많이 먹는다고 해서 졸음 개선 효과도 높아지지는 않는다는 것이다. 카페인 용량과 뇌의 각성 효과는 비례하지 않는다. 오히려 많이 마실수록 내성이 생겨 카페인의 수면 각성 효과는 떨어지고 카페인의 부작용은 강해진다. 

수면의학자들은 카페인에 대한 개인적 민감도에 따라 용량은 달라질 수 있기에 면밀한 관찰을 통해 자신에게 가장 적당한 양을 찾아내라고 말한다.

일반적으로는 8시간 근무라고 가정했을 때 야간근무 시간 전에 커피 한잔 정도를 정량이라고 보고 있다. 카페인의 반감기는 4시간 내외이므로 8시간 근무를 마치고 집에 돌아오면 수면에 장애를 느끼지 않고 깊은 잠에 빠질 수 있다. 근무시간이 길어서 12시간이 되거나 근무시간 중 졸음이 심하게 오는 경우에는 반잔 정도를 추가할 수 있다. 특히 졸음이 심해지는 오전 2~4시에 반 잔 정도를 추가하면 잠은 쫓아내면서 퇴근 후 집에서 잠을 잘 때 카페인이 수면을 방해하는 일은 생기지 않는다.

수면무호흡증이 의심되면 수면다원검사를 받아보라

교대근무자들에게 코골이와 수면무호흡증은 매우 흔하다. 너무 흔하다 보니 이 질병이 얼마나 무섭고 심각한 질환인지 모르고 있다. 

수면무호흡증이란 잠을 자는 중에 일정 시간 숨이 멈추는 현상이다. 수면 중에 충분한 호흡이 되지 못하다 보니 뇌에 산소가 부족해져 깊은 잠을 잘 수 없다. 

수면무호흡증은 보통은 비만과 노화와 많은 영향을 주지만 기도구조가 발병에 많은 영향을 미친다. 코뼈가 휘었다든지, 편도가 유난히 크고 혀가 두꺼운 구강 구조를 갖고 있다든지, 아래턱이 작고 뒤로 들어가 있는 경우에는 해부학적으로 수면무호흡증이 잘 생길 수 있는 사람들이다. 

코골이와 수면무호흡증을 동반하고 있는 사람은 전체 인구의 5% 정도로 추정하고 있다. 미국의 경우, 30대~60대 사이 남성의 20%, 여성의 9%에서 수면무호흡증이 발견되었으며, 70세 이상에서는 남성의 76%, 여성의 54%에서 수면무호흡증이 있는 것으로 추산되고 있다. 즉 수면무호흡증은 인체가 늙어갈수록 발병률이 크게 증가하는 노인성 질환으로 볼 수 있다.

수면무호흡증이 무서운 것은 다양한 합병증을 가져오기 때문이다. 기본적으로 수면무호흡증이 있으면 잠을 잘 때 숨길이 좁아져 호흡이 불규칙해 지고 아예 호흡을 못하게 되는 경우가 생긴다. 그러면 몸에 산소가 부족해지고, 혈압이 상승하며 심장이나 뇌혈관에도 나쁜 영향을 주게 된다.

수면무호흡증의 대표적인 증상은 고혈압이다. 고혈압 환자의 50%, 혈압약이 듣지 않는 고혈압 환자의 80%에서 수면무호흡증이 발견되었다고 한다. 그리고 복부비만과 관상동맥 질환과 심부전, 당뇨, 뇌졸중에 영향을 준다. 심지어 심장마비로 인한 돌연사도 생길 수 있다. 이것은 비교적 중한 질병만을 말한 것이다. 수면무호흡증이 가져오는 피해는 실로 다양하며 삶의 질에 미치는 악영향이 크다. 

그런데 수면무호흡증이 잘 발견되지 않는 것은 잠을 잘 때 본인의 수면패턴을 자신이 알기 어렵기 때문이다. 부부가 같이 침대에서 자더라도 코콜이는 쉽게 알 수 있지만 배우자가 잘 때 숨을 제대로 쉬는지 안 쉬는지는 잘 알기 어렵다. 가족과 함께 잠을 자지 않고 혼자 생활하는 사람들의 경우에는 아예 수면무호흡증을 발견하는 것 자체가 어렵다.

단지 자신의 생활 경험으로 그 가능성을 생각해 볼 수 있을 뿐이다. 수면무호흡증이 있는 사람은 늘 자도 잔 것 같지 않고 수면을 통해 몸의 피로가 풀리지 않기 때문에 몸이 늘 무겁고 일상생활에 피로를 느끼게 된다. 그리고 흔히 편두통을 느끼며 집중력이 감퇴되어 공부나 일에 매진하기 힘들다. 

 

 그리고 자다가 깨어 숨을 헐떡일 때가 많으며, 자다가 중간에 소변을 보기 위해 깰 때가 많다. 깨어보면 입이 매말라 있거나 목이 타는 느낌이 들 때가 많고 식은땀이 흐르거나, 가위눌림을 흔히 경험한다.

평소 생활을 할 때는 기억력이 떨어지고 집중력이 나빠지며 손놀림이 둔해져 물건을 잘 놓치게 된다. 특별한 이유가 없이 신체가 지치고 피로감도 심해짐을 느낀다.

이런 증상들이 있다면 일단 정확한 진단을 받기 위해 병원에 가서 수면다원검사를 받아볼 필요가 있다. 수면다원검사는 쉽게 말해 잠을 찍어 보는 검사이다. 뇌파를 찍어 수면의 깊이와 수면단계와 눈동자의 움직임과 근전도, 심전도 등을 측정하게 된다. 

수면다원검사를 받으면 수면 중 호흡상태를 알 수 있다. 이것을 위해 환자는 코와 입에 호흡기류와 이산화탄소 농도를 측정하는 감지기를 붙이고, 호흡노력을 알 수 있는 가슴과 배에 밴드 형태의 측정기를 달게 된다. 손가락이나 귓불에는 무호흡에 의한 혈중산소농도를 측정하는 산소농도 감지기를 붙이게 된다. 코골이 소리를 측정하는 마이크로 목 주위에 붙인다. 다리 근육에도 근전도를 붙이고 수면중 이상행동 유무를 알기 위해 적외선 카메라로 수면중의 환자의 수면행동을 모두 촬영한다. 

수면다원검사는 편안한 침대가 있는 1인실에서 이뤄진다. 수면다원검사를 한 번 받는데는 상당한 비용이 들어간다. 다행히 2018년부터 본인부담 20%로 의료보험이 적용되어 의원, 병원, 종합병원, 상급종합병원에서 독립된 1인용 검사실 및 전담인력이 배치된 상태에서 모니터링 하는 표준형 수면다원검사에 한해 건강보험이 적용된다. 수면무호흡증이나 기면증 등 수면관련 질환이 의심되는 경우에는 적용되지만 아쉽게도 단순 코골이 등 의학적 필요성이 낮은 경우에는 건강보험이 적용되지 않는다. 

평소에 수면무호흡증과 자신의 수면에 문제가 있다고 생각되는 사람들은 수면다원검사를 신청하기 바란다. 자신의 수면습관과 패턴, 수면상의 문제점을 혼자 끙끙 앓고 있는 것보다 검사를 통해 객관적으로 파악하여 전문 의사들의 처방을 받는 것이 수면습관 개선을 위해 가장 좋은 방법이다.